Bagaimana melangkah keluar dari zon selesa? 5 kaedah untuk mengambil langkah pertama
Anda mungkin sentiasa mempunyai satu perkara di fikiran yang ingin anda lakukan tetapi masih belum dilaksanakan: resume yang telah dihantar selama tiga tahun itu sentiasa kekal dalam draf, bahasa atau alat muzik yang dikatakan mahu dipelajari itu sentiasa "bermula bulan depan", laluan perjalanan ke tempat kerja yang telah dipandu selama lima tahun dan boleh sampai dengan mata tertutup itu, walaupun tahu ada laluan yang lebih pantas, masih tidak berani untuk diubah. Setiap kali memikirkan tentang perubahan, perut akan menjadi sedikit tegang, lalu anda menyedapkan hati sendiri bahawa "keadaan sekarang ini pun masih boleh diterima", dan menolak kembali fikiran tersebut. Jika gambaran ini membuatkan anda tersenyum dalam hati dan berasa sedikit bersalah, jangan risau, ini bukan bermaksud anda tidak cukup berani, tetapi otak manusia memang direka bentuk untuk mengutamakan keselesaan dan keselamatan. Artikel ini akan membawa anda mengenali tiga zon di sebalik zon selesa terlebih dahulu, merungkai sebab mengapa melangkah keluar begitu sukar, kemudian memberi anda lima kaedah kecil yang boleh dicuba hari ini, menemani anda mengambil langkah penting itu, dan bergerak maju secara perlahan-lahan pada kelajuan yang tidak akan menakutkan diri anda sendiri.
Zon selesa, zon pembelajaran, zon panik: di manakah anda berdiri sekarang
Sebelum membincangkan tentang keluar dari zon selesa, anda mesti terlebih dahulu memahami bentuk "zon" itu sendiri. Dalam psikologi, keadaan kita berhadapan dengan cabaran sering dibahagikan kepada tiga bulatan sepusat dari dalam ke luar. Paling dalam ialah zon selesa, di mana segala-galanya di sini adalah biasa, boleh dikawal, dan tidak memerlukan tenaga, di mana anda boleh mengendikannya dengan mata tertutup dan kebimbangan hampir sifar. Satu lapisan ke luar ialah zon pembelajaran, yang juga sering dipanggil zon pertumbuhan atau zon lanjutan. Terdapat keasingan dan cabaran yang sederhana di sini yang akan membuatkan anda gementar dan kadangkala melakukan kesilapan, tetapi di sinilah kebolehan benar-benar berkembang di sebalik ketegangan yang "agak sukar tetapi masih boleh dicapai" ini. Paling luar ialah zon panik, di mana tekanan di sini terlalu besar sehingga melebihi tahap yang mampu anda tanggung sekarang, kebimbangan menenggelamkan pemikiran, dan anda bukan sahaja tidak dapat belajar apa-apa, malah mungkin menjadi lebih takut untuk mencuba pada masa hadapan akibat satu pengalaman yang menyeksakan.
Berikan contoh yang konkrit. Andaikan anda sangat takut bercakap di hadapan orang ramai, maka "berucap di hadapan rakan sekerja yang dikenali" mungkin jatuh ke dalam zon selesa atau pinggir zon pembelajaran anda; "memberikan pembentangan sepuluh minit dalam mesyuarat jabatan lima puluh orang" mungkin adalah zon pembelajaran anda; tetapi jika anda terus ditolak ke atas pentas besar seribu orang sebaik sahaja membuka mulut, serta perlu menjawab soalan secara langsung dalam bahasa Inggeris sepenuhnya, ia mungkin terus jatuh ke dalam zon panik. Perkara yang sama, bagi orang yang berbeza dan pada fasa yang berbeza, jatuh ke zon mana adalah berbeza, kuncinya adalah menyedari perasaan sebenar anda pada ketika itu.
Faedah terbesar memahami ketiga-tiga bulatan ini ialah ia membolehkan anda memahami bahawa pertumbuhan bukanlah "lagi jauh dari zon selesa, lagi bagus". Titik manis yang benar-benar membuatkan orang maju ke hadapan ialah bulatan pembelajaran yang cukup asing tetapi masih mampu ditanggung. Sentiasa berada di zon selesa akan menyebabkan anda takuk lama, tetapi memaksa diri anda masuk ke zon panik hanya akan membawa luka. Mencari garis tengah itulah yang artikel ini ingin latih bersama anda.
Berada dalam zon selesa bukanlah satu perkara buruk, tetapi dalam jangka panjang ia akan membuatkan anda perlahan-lahan merudum
Terlebih dahulu saya ingin mempertahankan zon selesa: berada di zon selesa sama sekali tidak memalukan, malah ia adalah satu keperluan. Manusia tidak mungkin mencabar diri sendiri selama dua puluh jam sehari, di mana zon selesa ialah tempat untuk kita menambah tenaga, mencerna tekanan, dan merehatkan sistem saraf. Baru sahaja melalui fasa keamatan tinggi, atau sedang berada dalam fasa kemurungan, sakit, dan perubahan hidup yang drastik, kembali bernafas dalam landasan yang dikenali dan selamat adalah satu penjagaan diri yang sihat tanpa perlu menyalahkan diri sendiri.
Masalahnya terletak pada "jangka masa panjang". Apabila zon selesa berubah daripada tempat rehat sementara kepada kediaman kekal yang tidak pernah anda tinggalkan selama bertahun-tahun, keadaan mandek akan berlaku secara senyap-senyap. Anda masih meneruskan kehidupan, tetapi anda secara samar-samar akan merasai satu rasa tersangkut yang tidak dapat diungkapkan: kerja menjadi begitu mahir sehingga bertukar menjadi rutin, keupayaan sudah lama tidak dikemas kini, tiada semangat untuk apa-apa pun, malah mula menggunakan "saya memang begini orangnya" untuk menjelaskan kehidupan sendiri. Apa yang lebih halus ialah zon selesa akan menjadi semakin kecil, kerana semakin kurang anda menghubungi perkara yang tidak dikenali, semakin sempit julat yang membuatkan anda berasa selesa, sehingga cabaran kecil yang asalnya masih boleh ditangani perlahan-lahan menjadi menakutkan.
Jika penerangan di atas menusuk hati anda, jangan tergesa-gesa menjadi cemas. Menyedari bahawa diri anda tersangkut sudah pun menjadi permulaan kepada perubahan. Anda tidak perlu meletakkan jawatan esok or mengelilingi The World, melangkah keluar selangkah kecil secara berperingkat sudah pun bermaksud membiarkan zon selesa berkembang semula.
- Jelas tidak begitu berpuas hati dengan status quo, tetapi tidak dapat menyatakan di mana yang ingin diubah, hanya merasakan hari demi hari berulang.
- Melihat orang lain mencuba perkara baru akan merasa cemburu, tetapi saat seterusnya menggunakan alasan "saya tiada bakat / masa / modal itu" untuk membatalkan niat tersebut.
- Sudah lama tidak mempelajari kemahiran baharu, atau sudah lama tiada pencapaian jenis "saya telah berjaya melakukannya".
- Ketakutan terhadap kegagalan semakin besar, perubahan kecil pun akan membuatkan anda mencari alasan untuk menolak secara bawah sedar.
- Sering menggunakan "tunggu ada masa nanti", "tunggu sudah bersedia" sebagai perisai untuk tidak bertindak, dan masa depan itu tidak pernah tiba.
Mengapa keluar dari zon selesa begitu sukar? Tiga Strength psikologi yang tersembunyi di sebalik tabir
Jika keluar dari zon selesa benar-benar hanya memerlukan "keputusan yang tegas", maka tidak akan ada begitu banyak impian yang terbengkalai di The World ini. Sukar untuk keluar bukanlah kerana kelemahan kehendak anda, tetapi kerana terdapat beberapa Strength psikologi yang kuat sedang menarik anda dari belakang. Dengan mengenalinya, anda berpeluang untuk menolak diri anda ke hadapan dengan lembut pada saat keraguan seterusnya.
Faktor pertama Strength ialah "takut gagal". Kepekaan otak manusia terhadap kerugian adalah jauh lebih besar berbanding jangkaan terhadap keuntungan; kesakitan yang dibawa oleh sekali kegagalan selalunya mengatasi kegembiraan beberapa kali kejayaan. Oleh itu, selagi terfikir "bagaimana jika berlaku kesilapan" atau "bagaimana jika menjadi bahan ketawa orang lain", otak akan menekan brek secara automatik. Bagi sesetengah orang, "tidak mencuba" malahan adalah sejenis perlindungan: lagipun jika tidak dilakukan maka kegagalan tidak akan berlaku, dan imej diri yang sedia ada juga tidak akan rosak.
Faktor penggerak Strength kedua ialah "takut kepada perkara yang tidak diketahui". Tarikan terbesar zon selesa ialah "kebolehramalan"nya. Otak kita secara semula jadi benci ketidakpastian kerana pada zaman purba, perkara yang tidak diketahui sering kali bererti bahaya. Walaupun secara rasional anda tahu bahawa menukar kerja atau mempelajari perkara baharu tidak akan membahayakan nyawa, sistem amaran purba itu tetap akan mentafsirkan sesuatu yang asing sebagai ancaman dan menggunakan kebimbangan untuk memaksa anda berundur ke tempat yang biasa.
Gelombang ketiga Strength ialah "inersia tabiat". Anda melalui jalan yang sama setiap hari, melakukan pekerjaan yang sama, hidup dengan cara yang sama, tingkah laku ini telah lama terukir di dalam otak sebagai laluan saraf yang dalam dan lancar, hampir tidak memakan tenaga. Untuk berubah, bersamaan dengan membuka jalan kecil yang baru dan berliku-liku, pada peringkat awal sudah tentu penat dan janggal. Inersia ini sangat senyap, tetapi mungkin yang paling degil antara ketiga-tiganya, kerana ia tidak bergantung pada ketakutan, sebaliknya bergantung pada "cara ini paling mudah" untuk mengekalkan anda di tempat asal selangkah demi selangkah.
Memahami tiga jenis Strength ini, anda akan mendapati satu perkara: sukar untuk melangkah keluar dari zon selesa adalah perkara biasa bagi manusia, bukannya kecacatan anda. Jika anda ingin memahami dengan lebih mendalam tentang jenis tindak balas inersia anda apabila menghadapi perubahan, dan jenis emosi yang sedang menekan brek, anda boleh meluangkan masa beberapa minit untuk melakukan <a href="/comfortzone">Ujian Zon Selesa</a>, melihat dengan jelas titik sangkut anda, sering kali menjadi langkah pertama untuk melonggarkannya.
5 kaedah untuk mengambil langkah pertama: Kecil sehingga mustahil untuk gagal
Apa yang perlu ditegaskan ialah salah faham terbesar dalam melangkah keluar dari zon selesa adalah dengan berfikir bahawa seseorang perlu "melompat dengan berani" secara besar-besaran. Sebenarnya bagi otak, lompatan yang lebih besar akan mencetuskan rasa panik dan elakan; perubahan yang benar-benar boleh berterusan selalunya adalah langkah kecil yang membuatkan anda tidak tahan untuk berfikir "ianya terlalu mudah". Lima kaedah di samping ini semuanya berkisar pada prinsip yang sama: mengecilkan langkah pertama kepada saiz yang mustahil untuk gagal.
- Bermula daripada cabaran kecil: jangan terus mencabar versi yang paling menakutkan pada permulaannya. Takut bercakap di khalayak ramai, mulakan dengan mengambil inisiatif berucap sekali dalam kumpulan bertiga; ingin menukar laluan kerjaya, mulakan dengan membuat temujanji minum kopi dan berbual dengan seorang senior dalam bidang tersebut, dan bukannya menyerahkan surat letak jawatan pada esok hari. Biarkan langkah pertama berada dalam zon pembelajaran, dan bukannya zon panik.
- Tetapkan sasaran mikro: pecahkan matlamat kabur seperti "saya mahu belajar bahasa Inggeris" kepada "hafal lima perkataan sebelum tidur malam ini", dan ringkaskan "saya mahu bersenam" kepada "sarungkan kasut sukan dan keluar berjalan kaki selama sepuluh minit". Sasaran itu terlalu kecil sehingga anda hampir tidak mempunyai alasan untuk menolak, maka tindakan akan berlaku secara semula jadi, dan rasa pencapaian yang terkumpul pula akan memacu langkah seterusnya.
- Menerima ketidakselesaan: Melangkah keluar dari zon selesa pasti akan membuatkan anda berasa cemas, tapak tangan berpeluh, dan degupan jantung meningkat. Ini bukan bermaksud anda telah melakukan kesilapan, tetapi bukti bahawa anda sedang berkembang. Latih diri mengubah "Saya berasa sangat tidak selesa, patutkah saya berundur" kepada "Saya berasa tidak selesa, ini bermakna saya sedang berdiri di zon pembelajaran". Belajarlah untuk hidup bersama ketidakselesaan yang sederhana ini dan bukannya lari setiap kali anda merasakannya.
- Fokus pada pertumbuhan berbanding keputusan: jangan hanya menilai wira berdasarkan kejayaan atau kegagalan. Tukar matlamat daripada "kali ini mesti buat dengan baik" kepada "kali ini apa yang saya boleh belajar, apa yang saya boleh latih". Walaupun keputusan tidak seperti yang dijangkakan, selagi anda menjadi lebih mahir dan lebih berani mencuba dalam proses tersebut, itu adalah keuntungan sebenar, dan minda ini juga akan mengurangkan ketakutan anda terhadap kegagalan dengan ketara.
- Cari seorang rakan sepelayaran: perkara paling ditakuti dalam proses perubahan ialah berjuang secara bersendirian. Cari seseorang untuk bersenam bersama, belajar bersama, atau sekadar secara konsisten bertanya kepada anda "bagaimana dengan kemajuan anda", kerana sokongan luaran dan akauntabiliti ringan dapat menarik anda apabila anda berniat untuk malas dan berundur. Seseorang boleh berjalan dengan pantas, tetapi dengan adanya teman sehaluan, anda akan pergi lebih jauh dan lebih stabil.
Kelima-lima kaedah ini tidak perlu digunakan sekaligus, pilih satu yang paling dirasai sekarang untuk dimulakan sudah mencukupi. Kuncinya tidak pernah terletak pada kaedah mana yang paling hebat, tetapi sama ada anda bersedia mencuba sebahagian kecil daripadanya hari ini.
Jangan terus melompat ke zon panik: Bergerak secara beransur-ansur barulah boleh pergi jauh
Ramai orang mempunyai rasa tragis yang pelik terhadap "melangkah keluar dari zon selesa", seolah-olah mereka perlu memaksa diri melakukan perkara yang paling ditakuti dan menolak diri ke tahap had maksimum barulah dikira sebagai berani. Tetapi pendekatan yang terbang tinggi dalam satu langkah ini selalunya bukanlah keberanian, sebaliknya menolak diri terus ke zon panik. Jika satu cabaran yang berlebihan berakhir dengan kekalahan yang teruk, apa yang ditinggalkan bukan sahaja kekecewaan, tetapi juga tanggapan mendalam "tengoklah, saya memang tidak boleh buat", yang sebaliknya akan membuatkan anda lebih takut untuk mencuba berbanding sebelum ini, dan zon selesa itu akan menjadi semakin sempit.
Pemetikan yang sihat: menuju ke arah bulatan pembelajaran
- Cabaran lebih sukar sedikit daripada sekarang, akan berasa cemas tetapi masih mampu bertahan.
- Tumpukan perhatian kepada "apa yang dipelajari", benarkan diri melakukan kerja tidak sempurna.
- Maju selangkah demi selangkah, berikan masa kepada fizikal dan mental untuk menyesuaikan diri dan memprosesnya.
- Mampu pulih jika gagal, dan anggap ia sebagai maklumat untuk penyesuaian seterusnya.
⚠ Berdikari secara berbahaya: melompat ke dalam zon panik
- Cabaran jauh melangkaui keupayaan sedia ada, kebimbangan sangat besar hingga tidak boleh berfikir.
- Hanya melihat pada kejayaan atau kegagalan, terus menafikan diri sepenuhnya apabila melakukan satu kesilapan.
- Ingin terus berjaya, terburu-buru membuktikan, melangkaui semua peralihan.
- Satu kekalahan teruk meninggalkan kesan trauma, selepas itu menjadi lebih takut untuk bergerak.
Terdapat penunjuk ringkas untuk membezakan sama ada anda berada di zon pembelajaran atau zon panik: ketidakselesaan di zon pembelajaran akan membuatkan anda cemas tetapi masih berfungsi dan sanggup mencuba lagi selepas itu; manakala ketidakselesaan di zon panik akan menyebabkan otak anda 'meragam', hanya ingin melarikan diri, malah tidak berani menyentuhnya langsung untuk tempoh yang lama selepas itu. Jika anda mendapati sesuatu langkah menjerumuskan anda ke dalam panik, itu tidak bermaksud anda gagal, ia hanya bermaksud langkah itu terlalu besar; kecilkannya lagi, kembali ke zon pembelajaran, dan teruskan melangkah dengan rentak yang sesuai untuk diri sendiri. Pertumbuhan ialah jalan Ascendant yang berpusing, bukannya satu pertandingan untuk melihat siapa yang melompat paling jauh.
Ambil Langkah Kecil Itu Hari Ini
Keluar dari zon selesa kedengaran seperti satu usaha besar yang memerlukan keberanian yang tinggi, namun apabila diuraikan, ia sebenarnya dibina daripada pelbagai pilihan yang kecil dan hampir tidak memerlukan tenaga: bersuara sekali lagi, bertanya soalan sekali lagi, menukar laluan biasa kepada laluan lain untuk dilalui. Anda tidak perlu menunggu hari "sudah bersedia", kerana bagi kebanyakan orang, hari itu selalunya tidak akan datang dengan sendirinya, rasa bersedia selalunya mula bertunas selepas anda mula mengambil tindakan.
Sila juga bersabar dengan diri sendiri. Melangkah keluar hari ini dan mahu berundur semula esok adalah perkara biasa, perubahan tidak pernah menjadi garis lurus ke atas, tetapi proses berulang maju tiga langkah dan berundur satu langkah. Setiap kali anda sanggup tinggal sedikit lebih lama dalam ketidakselesaan dan melangkah keluar satu langkah kecil, bulatan pembelajaran anda mengembang sedikit ke luar, dan perkara-perkara yang pernah membuatkan anda takut itu pada suatu hari nanti akan bertukar menjadi zon selesa baharu anda.
Jika anda masih belum pasti di manakah sempadan zon selesa anda, atau jenis ketakutan manakah yang paling kerap menarik anda kembali ke tempat asal, anda disyorkan meluangkan masa beberapa minit untuk menduduki ujian, merapikan perasaan yang kabur itu menjadi bentuk yang boleh dilihat. Memahami diri sendiri selalunya merupakan langkah pertama yang paling sukar dalam perubahan, namun paling berbaloi. Dan apabila anda mampu membaca sehingga ke tahap ini, serta sudi memikirkan dengan serius cara untuk melangkah ke hadapan, anda sebenarnya telah pun melangkah keluar secara senyap-senyap.
Soalan Lazim FAQ
Apakah zon selesa, zon pembelajaran dan zon panik? Apakah perbezaan antara ketiga-tiganya?
Ini ialah model bulatan sepusat yang menggambarkan tiga keadaan kita apabila menghadapi cabaran. Zon selesa adalah julat yang biasa, boleh dikawal dan tidak memerlukan tenaga, dengan tahap kebimbangan hampir sifar; zon pembelajaran (juga dipanggil zon pertumbuhan) mempunyai unsur asing dan cabaran sederhana yang akan membuatkan anda berasa tegang dan kadang-kadang melakukan kesilapan, tetapi keupayaan anda berkembang tepat di sini; manakala zon panik pula adalah tekanan yang terlalu tinggi sehingga melebihi kapasiti, di mana kebimbangan menenggelamkan pemikiran, bukan sahaja gagal mempelajari apa-apa tetapi juga mungkin meninggalkan trauma. Perkara yang sama mungkin jatuh ke dalam zon yang berbeza bagi orang yang berbeza. Titik manis yang benar-benar membolehkan seseorang maju ialah zon pembelajaran, bukannya semakin jauh semakin baik.
Adakah terus berada di zon selesa satu perkara yang buruk?
Bukan. Zon selesa adalah ruang yang perlu untuk kita menambah tenaga, mencerna tekanan, dan merehatkan sistem saraf, adalah penjagaan diri yang sihat untuk kembali bernafas di landasan biasa selepas mengalami tempoh intensiti tinggi atau sedang berada dalam kemerosotan. Masalahnya terletak pada "jangka masa panjang" tidak pernah meninggalkannya: apabila zon selesa berubah daripada tempat rehat sementara kepada kediaman yang tidak dialih selama beberapa tahun, keadaan di mana keupayaan terhenti, tiada semangat, dan zon selesa semakin mengecut adalah mudah berlaku. Kuncinya bukanlah memaksa diri sentiasa menghadapi cabaran, tetapi mencari irama sendiri di antara rehat dan pelanjutan ke luar yang sederhana.
Mengapakah saya sangat ingin berubah, tetapi sentiasa tidak dapat keluar dari zon selesa?
Ini kebanyakannya bukanlah bermaksud kehendak yang lemah, sebaliknya terdapat tiga Strength psikologi di belakang yang menarik anda. Pertama ialah takut gagal, kesakitan otak manusia terhadap kerugian adalah jauh lebih besar daripada kegembiraan memperoleh sesuatu; "tidak mencuba" sebaliknya telah menjadi sejenis perlindungan; kedua ialah takut pada ketidakpastian, otak secara semulajadi mentafsirkan perkara yang asing sebagai ancaman, menggunakan kebimbangan untuk memaksa anda berundur ke tempat yang biasa; ketiga ialah kelembapan tabiat, tingkah laku lama telah terukir di dalam otak sebagai laluan yang mendalam dan lancar, perubahan bermaksud perlu membuka jalan baharu yang meletihkan. Memahami perkara ini adalah lumrah manusia, jadi anda boleh menolak diri anda untuk maju ke hadapan dengan langkah yang lebih kecil dan lembut pada kali seterusnya apabila anda teragak-agak.
Adakah melangkah keluar dari zon selesa mesti melibatkan cabaran yang sangat menakutkan dan besar?
Tidak perlu, dan tidak disyorkan. Lompatan yang terlalu besar lebih mudah mencetuskan panik dan pelarian, jika cabaran yang terlalu melampau berakhir dengan kegagalan yang teruk, ia sebaliknya akan meninggalkan bayang-bayang "saya memang tidak boleh melakukannya", menjadikan anda lebih takut untuk mencuba. Perubahan sebenar yang boleh bertahan selalunya sekecil langkah yang membuatkan anda merasakan "ini terlalu mudah", contohnya menyuarakan pandangan sekali dalam kumpulan kecil dahulu, berbual dengan senior dahulu, dan bukannya menyerahkan surat letak jawatan pada keesokan harinya. Mengecilkan langkah pertama kepada saiz yang mustahil gagal, jatuh ke dalam zon pembelajaran dan bukannya zon panik, barulah cara melangkah dengan jauh dan stabil.
Bagaimana menilai sama ada diri sendiri sedang berkembang dengan sihat, atau sudah melompat ke dalam zon panik?
Anda boleh menilainya melalui tahap ketidakselesaan dan daya pemulihan. Ketidakselesaan zon pembelajaran akan membuatkan anda gementar, tetapi anda masih boleh berfikir dan berfungsi, dan selepas itu anda masih bersedia untuk mencuba lagi; ketidakselesaan zon panik pula akan membuatkan sistem otak anda lumpuh, hanya ingin melarikan diri, malah tidak berani menyentuhnya lagi untuk masa yang lama selepas itu. Jika sesuatu langkah menyebabkan anda terjatuh ke dalam zon panik, ia tidak bermakna anda gagal, ia hanya bermakna langkah itu terlalu besar. Pada masa ini, ceraikan ia dengan lebih kecil lagi, undur semula ke zon pembelajaran, dan mulakan semula perjalanan dengan irama yang sesuai dengan diri sendiri, pertumbuhan memang merupakan proses spiral maju tiga langkah undur satu langkah, bukannya pertandingan siapa yang melompat lebih jauh.