Apakah itu ugutan emosi? Bagaimana mengenal pasti dan keluar dari ugutan emosi

Apakah itu ugutan emosi? Satu hubungan yang membuatkan anda tidak boleh bergerak

Istilah "pemeras emosi" mula-mula dikemukakan oleh ahli psikoterapi Amerika Susan Forward dalam bukunya yang bertajuk "Pemerasan Emosi". Beliau menggunakan konsep ini untuk menggambarkan interaksi yang berlaku berulang kali dalam perhubungan rapat: apabila seseorang ingin mendapatkan apa yang diinginkan, mereka akan menggunakan ketakutan, rasa tanggungjawab dan rasa bersalah pihak sebelah sana secara langsung atau tidak langsung, memaksa pihak sebelah sana mengikut kemahuan. Bahagian yang menakutkannya ialah, pihak yang melakukannya selalunya bukanlah orang asing, tetapi ahli keluarga, pasangan, rakan atau rakan sekerja yang paling kita ambil berat dan paling rapat - kerana mengambil berat, kita lebih sukar untuk menolak.

Dalam The World Cina, buku "Emotional Blackmail" oleh pakar psikologi kaunseling Zhou Muzhi telah membolehkan konsep ini dikenali dan dibincangkan oleh lebih ramai pembaca Taiwan. Beliau secara khusus mengetengahkan bahawa pemerasan emosi sering berlaku dalam hubungan yang "pernah mengambil berat antara satu sama lain". Pemeras emosi belum tentu orang jahat; dalam kebanyakan kes, mereka sendiri membawa rasa tidak selamat dan kekurangan yang mendalam, tetapi menggunakan cara yang merosakkan hubungan untuk menuntut rasa selamat dan kawalan yang diidamkan. Memahami perkara ini adalah sangat penting, kerana ia mengingatkan kita: mengenali pemerasan emosi bukanlah untuk melabelkan pihak sebelah lagi sebagai "orang jahat", tetapi untuk memahami cara interaksi ini berfungsi, dan kemudian dengan lembut tetapi tegas, berhenti membiarkan diri anda terus terjerat dengannya.

Perasan emosi agak berbeza daripada perbezaan pendapat biasa dan ledakan emosi sekali-sekala. Ciri utamanya adalah "berulang" dan "tidak seimbang" — corak yang sama berulang kali muncul, dan sentiasa individu yang sama mengalah, menyalahkan diri sendiri, serta mengemaskan emosi. Lama-kelamaan, pihak yang diperas akan perlahan-lahan hilang kepercayaan terhadap perasaan sendiri, dan mula meragui "adakah betul saya terlalu banyak merungut" atau "adakah saya tidak cukup baik sehinggakan jadi begini". Apabila anda mendapati diri anda semakin tidak dapat mendengar suara sendiri di dalam hubungan, serta semakin terbiasa meletakkan keperluan pihak sebelah sana di tempat pertama, itu mungkin isyarat yang patut diberi perhatian dengan berhenti seketika.

Kabus ugutan FOG: ketakutan, kewajipan dan rasa bersalah

Susan Forward menggunakan analogi yang sangat hidup untuk menggambarkan status yang membuatkan peras ugut emosi terjerat - FOG, iaitu "kabus". Perkataan ini kebetulan adalah singkatan Inggeris kepada tiga jenis emosi: Ketakutan (Fear), Kewajipan (Obligation) dan Rasa Bersalah (Guilt). Apabila kita dikelilingi oleh ketiga-tiga emosi ini pada masa yang sama, seperti berjalan ke dalam kabus tebal, tidak nampak arah dengan jelas, juga tidak dapat membezakan mana satu perasaan yang benar-benar milik sendiri, mana satu tekanan yang ditanam. Sebab mengapa peras ugut itu berkesan, tepat sekali kerana ia memanipulasi tiga jenis emosi manusia yang paling mudah disentuh ini secara tepat.

"Ketakutan" ialah lapisan pertama kabus. Kita takut apa yang akan berlaku selepas menolak — takut pihak sebelah lagi marah, takut hubungan rosak, takut dibenci, dan takut ditinggalkan. Pemeras emosi selalunya sangat jelas tentang apa yang anda takuti, jadi mereka menggunakan ketakutan ini secara sengaja atau tidak sengaja untuk mengenakan tekanan: "Jika anda buat begini lagi, kita sudah tamat", "Jika anda tidak dengar cakap saya, tanggunglah akibatnya sendiri". Lapisan kedua ialah "kewajipan", iaitu suara "saya sepatutnya" — sebagai anak anda "patut" taat, sebagai pasangan anda "patut" bekerjasama, dan sebagai pekerja anda "patut" berkorban. Apabila kewajipan dibesar-besarkan tanpa batas, kita akan sukar untuk membezakan sama ada ini benar-benar kerelaan demi cinta atau paksaan yang diikat oleh moral.

• Ketakutan (Fear): Takut kehilangan hubungan ini selepas ditolak, dibenci, atau dibalas dendam oleh pihak sebelah sana. Contohnya "Jika kamu berani berbuat demikian, jangan salahkan saya jika saya berpaling muka", membuatkan anda tidak berani mempertahankan pendirian kerana takut.
• Kewajipan (Obligation): Merasakan diri sendiri "patut" memenuhi kehendak pihak sebelah sana, jika tidak, itu bermakna tidak berbakti, tidak sayang, tidak bertanggungjawab. Sebagai contoh, "Saya membesarkan kamu begitu besar, kamu bahkan tidak mahu membantu pertolongan kecil ini?"
• Rasa bersalah (Guilt): Dipandu untuk percaya bahawa "penderitaan pihak sebelah sana disebabkan oleh saya", selagi menolak akan menyalahkan diri sendiri tanpa henti. Contohnya "Semua ini kerana anda, saya jadi begitu sedih", membiarkan anda memikul tanggungjawab yang bukan milik anda.

Beberapa kaedah biasa manipulasi emosi, berapa banyak yang anda alami

Pemerasaan emosi jarang sekali merupakan ancaman terang-terangan, ia lebih sering muncul dengan sikap lembut, teraniaya, atau kelihatan "demi kebaikan anda", ini juga merupakan tempat yang paling sukar untuk dikenali. Apabila anda dapat mengenali kaedah biasa ini, apabila ia muncul lagi pada masa hadapan, anda boleh menjerit kecil di dalam hati "ah, saya kenali yang ini", pada saat itu, anda telah maju selangkah daripada penerima pasif kepada pemerhati yang sedar. Beberapa bentuk tipikal disusun di bawah, lihat jika ada yang membuatkan anda berasa seperti pernah melihatnya sebelum ini.

• Ancaman langsung: Menggunakan akibat yang jelas untuk memaksa anda patuh, contohnya "Jika kamu tidak pulang lagi, saya akan memutuskan hubungan", "Jika kamu berani berhenti kerja, jangan harap saya akan membantu kamu". Ancaman tidak semestinya berbentuk lisan, kadangkala ia adalah perang dingin, tidak menghiraukan orang, malah mengugut dengan mencederakan diri sendiri.
• Melakonkan watak mangsa: Membentuk diri sebagai mangsa sepenuhnya, membuatkan anda merasakan anda berhutang budi kepada pihak sebelah sana. "Sepanjang hidup saya adalah untuk anda", "Tiada siapa yang melayan anda seperti saya", membuatkan anda tidak mampu berkata tidak dalam perasaan bersalah.
• Meletakkan label dan merendahkan-rendahkan: Apabila anda ingin mempertahankan diri, pihak sebelah sana menggunakan "kamu sangat mementingkan diri", "kamu telah berubah", "kenapa kamu begitu kejam" untuk mentakrifkan anda, menyebabkan anda mula meragui sama ada diri anda benar-benar tidak cukup baik.
• Jadikan cinta sebagai syarat: menjadikan cinta dan penerimaan sebagai sejenis pertukaran — hanya apabila anda mendengar kata, memberi kerjasama, dan mencapai jangkaan, barulah anda dapat merasakan kemesraan; apabila anda menolak, apa yang menyambut anda adalah sikap terasing dan dingin.
• Terus menekankan pemberian: Berulang kali menyebut tentang berapa banyak yang telah anda lakukan dan korbankan untuknya, mengubah perkara ini menjadi senarai akaun "anda berutang kepada saya", membuatkan anda berasa seperti melupakan kebaikan jika tidak membayarnya balik.
• Mengaburkan fokus dan mengelirukan isu: Apabila anda cuba berkomunikasi, pihak sebelah sana sebaliknya mengalihkan topik, mengungkit kisah lama, atau menuduh anda "terlalu banyak berfikir", "mempersoalkan perkara kecil sebagai besar", menyebabkan masalah tidak pernah dapat dibincangkan dengan betul.

Keluarga, pasangan dan tempat kerja: Wajah berbeza pemerasan emosi

Pemerahan emosi boleh berlaku dalam mana-mana hubungan yang akrab, cuma dalam bidang yang berbeza, ia akan menyarungkan wajah yang berbeza. Memahami perbezaan ini boleh membantu kita mengesan dengan lebih tajam sama ada kita sedang berada di dalamnya. Di antara "ahli keluarga", pemerahan emosi selalunya menyarungkan jubah "berbakti" dan "kasih sayang keluarga". "Saya emak awak, masakan saya mahu memudaratkan awak", "Segala yang kami buat adalah demi kebaikan awak", kata-kata ini mempunyai Strength kerana ia menggerakkan rasa tanggungjawab keluarga yang telah diajar kepada kita sejak kecil, membuatkan seseorang berasa sukar untuk menolak dengan teguh dan munasabah walaupun merasai diri teraniaya. Pemerahan dalam keluarga asal selalunya merupakan sejenis perkara yang paling awal dan paling meresap ke dalam lubuk hati.

Antara "pasangan", pemerasan emosi selalunya dikaitkan bersama "cinta". "Jika awak benar-benar sayangkan saya, awak sepatutnya..." adalah ayat klise yang paling klasik, di mana ia secara senyap membungkus keperluan peribadi sebelah pihak sebagai ujian cinta. Cemburu, memeriksa telefon, mengenakan tekanan menggunakan perpisahan atau air mata, atau bahkan mengancam dengan mencederakan diri sendiri, semuanya mungkin merupakan rupa bentuk pemerasan dalam hubungan intim. Disebabkan keghairahan untuk disayangi dan ketakutan kehilangan, pihak yang diperas sering kali mengundur diri berulang kali, mengecilkan diri sendiri sehingga pada suatu hari mereka tersedar bahawa mereka hampir tidak lagi mengenali rupa asal diri mereka.

Di "tempat kerja", peras ugut emosi biasanya berselindung di sebalik "rasa tanggungjawab" dan "semangat berpasukan". "Hal sebegini pun tak boleh buat dengan betul, adakah anda layak menghadap syarikat?", "Semua orang buat kerja lebih masa, hanya anda yang balik tepat pada waktunya", "Saya begitu membimbing anda, masakan anda boleh mengecewakan saya" — kata-kata ini memperalatkan rasa tanggungjawab kita terhadap kerja, rasa hormat kita kepada ketua, dan kebimbangan kerana takut dianggap tidak sehaluan dengan kumpulan, lantas membuatkan seseorang itu menanggung beban di luar tugas hakiki secara senyap. Mengapa peras ugut di tempat kerja sukar ditangani adalah kerana ia sering berselirat dengan hubungan kuasa, membuatkan seseorang lebih takut untuk membantah. Walau dalam apa jua hubungan sekalipun, perasaan sepunya bagi mangsa peras ugut selalunya adalah serupa: satu kepenatan yang sukar diungkapkan, rasa teraniaya, dan diri sendiri yang semakin memudar.

Mengapa kita sangat mudah diugut? Sifat dalaman jenis terlalu mengambil hati orang

Perasan ugutan emosi boleh berlaku kerana ia memerlukan dua pihak — seorang yang sanggup mengenakan tekanan, dan seorang yang mudah mengalah. Ini sama sekali tidak bermaksud bahawa menjadi mangsa ugutan adalah salah anda, sebaliknya ia mahu mengingatkan anda dengan lembut: memahami sebab anda begitu sukar berkata tidak akan menjadi kunci penting untuk melepaskan diri daripada ugutan tersebut. Ramai orang yang mudah diugut secara emosi mempunyai ciri sepunya di dalam diri — mereka terlalu mengambil hati orang lain, terlalu takut mengecewakan orang lain, dan terbiasa meletakkan "mengekalkan keharmonian hubungan" di hadapan "menjaga keperluan diri sendiri". Ciri sedemikian sering dipanggil "personaliti terlalu mengambil hati orang".

Kecenderungan untuk terlalu mengambil hati orang selalunya berpunca daripada pengalaman pembesaran pada masa kecil. Jika seseorang belajar sejak kecil bahawa dia mesti berkelakuan baik, matang, dan memuaskan hati orang dewasa untuk mendapatkan kasih sayang dan keselamatan; atau pernah dimarahi dan disisihkan kerana menyatakan keperluan atau ketidakpuasan hatinya, dia mungkin perlahan-lahan mengembangkan satu strategi kelangsungan hidup — menyembunyikan perasaannya sendiri dan mengutamakan emosi orang lain. Bagi orang sedemikian, "menolak" hampir sama dengan "mencipta konflik", dan konflik dalam pengalaman lampau mereka selalunya dikaitkan dengan ketakutan ditolak. Oleh itu, kepatuhan menjadi tindak balas automatik walaupun hatinya sebenarnya penuh dengan keengganan.

Individu jenis penurut atau pembodek biasanya mempunyai satu lagi ciri: mereka amat sensitif terhadap rasa bersalah. Asalkan orang lain menunjukkan sedikit kekecewaan atau rasa terluka, mereka akan serta-merta meletakkan tanggungjawab itu ke atas diri sendiri dengan merasakan "semuanya adalah salah saya". Rasa tanggungjawab yang berlebihan ini merupakan titik tumpuan terbaik untuk pemerasan emosi. Jika anda melihat bayang-bayang ini pada diri sendiri, sila jangan terburu-buru menyalahkan diri anda — di sebalik sifat-sifat ini, selalunya tersembunyi diri anda yang pernah berusaha keras untuk disayangi dan diterima. Menyedarinya adalah permulaan kepada perubahan. Anda boleh mencuba melakukan "Ujian Personaliti Pembodek" di mbt1.org untuk mengenali kecenderungan membodek diri dalam perhubungan secara lebih konkrit, memahami asal usulnya, serta cara ia menyelinap secara senyap mempengaruhi pilihan anda pada hari ini.

Bagaimanakah cara untuk menghentikannya? Mempelajari latihan konkrit untuk menetapkan sempadan

Untuk melepaskan diri daripada paksaan emosi, anda tidak perlu menjadi seorang yang keras dan dingin, lebih-lebih lagi bukan bermaksud untuk bermusuhan dengan pihak sebelah sana. Apa yang benar-benar diperlukan ialah melatih diri "menetapkan batas" — biarkan pihak sebelah sana tahu dengan jelas apa yang anda sanggup lakukan dan apa yang anda tidak sanggup lakukan, serta pertahankan batas itu dengan lembut dan tegas. Batas bukanlah dinding yang menolak orang jauh-jauh, sebaliknya pagar yang mempunyai pintu: anda tentukan siapa yang boleh masuk dan dengan cara apa mereka boleh masuk. Belajar menetapkan batas adalah cara untuk mengambil semula hak penguasaan hidup ke tangan anda sedikit demi sedikit. Berikut adalah beberapa arah tuju yang boleh anda mula latih hari ini.

• Berhenti seketika, jangan tergesa-gesa membalas: Apabila tekanan yang biasa melanda semula, cuba jangan terus berkata baik. Anda boleh berkata "saya perlu memikirkan perkara ini, dan akan membalas anda kemudian". Ruang kosong ini membolehkan anda keluar daripada kekaburan dan membezakan apa sebenarnya niat sebenar anda.
• Mengenal pasti perasaan sendiri: Tanya diri sendiri, "Adakah saya melakukan ini atas kerelaan hati sekarang, atau kerana takut, tanggungjawab, atau rasa bersalah?" Apabila jawapannya adalah yang kedua, itu adalah isyarat bahawa sempadan sedang dicabuli.
• Mulakan dengan "saya", luahkan dengan lembut: Letakkan fokus pada perasaan dan keperluan anda sendiri, bukannya menuduh pihak lain. Contohnya, "Saya memerlukan sedikit masa untuk diri sendiri", adalah lebih berkesan untuk mempertahankan pendirian berbanding "Jangan ganggu saya lagi", dan ia juga kurang mencetuskan konfrontasi.
• Ringkas dan tegas, tidak menjelaskan secara berlebihan: Semasa menolak, tidak perlu berbahas dengan hujah yang panjang, semakin banyak dijelaskan semakin mudah ia dieksploitasi oleh orang lain. Satu ungkapan tenang "saya tidak dapat memenuhi perkara ini", itu sendiri adalah jawapan yang lengkap.
• Jangka lantunan, dan tenangkan diri: Apabila anda mula menetapkan sempadan, pihak yang melakukan pemerasan selalunya akan meningkatkan tenaga—lebih marah, lebih dizalimi, lebih sengit. Ini adalah tindak balas yang sangat biasa dalam proses perubahan, sila ingatkan diri anda: emosi pihak satu lagi adalah tanggungjawabnya, dan bukannya api yang mesti anda padamkan dengan serta-merta.
• Membenarkan pihak sebelah sana merasa kecewa: anda tidak mampu memuaskan hati semua orang, ini adalah harga yang mesti diterima untuk menetapkan batasan diri. Membiarkan pihak sebelah sana kecewa tidak bermaksud anda melakukan kesilapan; kadangkala, itu hanya bermaksud anda akhirnya mula memasukkan diri sendiri ke dalam pertimbangan.

Membina semula diri: Mengambil semula kawalan ke atas kehidupan

Keluar daripada peras ugut emosi akhirnya adalah satu perjalanan "mencari kembali diri sendiri". Orang yang telah lama diperas ugut sering kehilangan satu perkara yang sangat penting—kepercayaan terhadap perasaan diri sendiri. Apabila anda terlalu terbiasa menjadikan tindak balas orang lain sebagai standard, anda perlahan-lahan akan menjadi tidak pasti "apa sebenarnya yang saya mahukan" dan "adakah perasaan saya benar". Oleh itu, langkah pertama untuk membina semula diri sendiri adalah berlatih mendengar diri sendiri semula: pada setiap saat pemilihan, tanyakan dengan lembut kepada diri sendiri "apakah yang sebenarnya saya mahukan", dan kemudian cuba percaya bahawa jawapan itu bernilai dan patut dihormati.

Anda juga perlu perlahan-lahan melonggarkan kepercayaan lama "menolak bermakna melukai perhubungan" itu. Sebenarnya, perhubungan yang sihat mampu menanggung penolakan dan perbezaan. Jika sesuatu perhubungan hanya boleh dikehendaki apabila anda terus mengalah, maka ia mungkin bernilai untuk ditanya dengan jujur: adakah ini sebenarnya perhubungan yang saling menyuburkan, atau satu perlawanan keletihan sebelah pihak? Orang yang benar-benar mengambil berat tentang anda akan sanggup memahami garis sempadan anda; manakala perhubungan yang hanya melayan anda dengan baik apabila anda patuh, pada mulanya bukanlah sesuatu yang patut anda aniaya diri sendiri untuk mengekalkannya. Melihat perkara ini dengan jelas, dapat membolehkan kita mengurangkan rasa bersalah yang tidak perlu apabila melakukan perubahan.

Membina semula diri juga termasuk secara sengaja mendekati hubungan dan pengalaman yang boleh menyuburkan anda. Apabila anda dilayan dengan stabil, dihormati dan dibenarkan menjadi diri sendiri berkali-kali, skrip lama di dalam diri anda yang berbunyi "saya mesti cukup baik dan cukup berguna barulah layak disayangi" akan diubah semula secara perlahan-lahan. Anda akan mula percaya bahawa kewujudan diri anda itu sendiri mempunyai nilai, dan bukannya kerana anda memenuhi jangkaan sesiapa. Kestabilan dalaman ini adalah asas yang tidak boleh digugat oleh sebarang pemerasan. Jika anda ingin tahu tentang status rasa selamat anda dalam hubungan, anda juga boleh mengambil "Ujian Rasa Selamat" di mbt1.org, kerana ia boleh membantu anda melihat dari manakah datangnya rasa tidak selamat anda, serta dari mana anda boleh mula membina semula.

Akhir sekali, saya ingin berkata kepada anda: melepaskan diri daripada peras ugut emosi adalah jalan yang memerlukan kesabaran. Anda mungkin akan berulang, anda mungkin akan berasa kecewa selepas sekali lagi menjadi lembut hati dan bertolak ansur — semua ini adalah perkara biasa, kerana apa yang ingin anda longgarkan ialah satu corak yang telah diulang sekian lama. Tetapi sila ingat, setiap kali anda sanggup berhenti untuk mengenali perasaan anda sendiri, setiap kali anda mempertahankan sempadan dengan lembut tetapi tegas, anda sedang mengambil semula sedikit kuasa dominan untuk diri sendiri. Anda tidak perlu berjaya sepenuhnya sekaligus, anda hanya perlu bersedia untuk bermula. Dan hanya dengan membaca sehingga ke tahap ini, bersedia untuk menghadapi perkara ini dengan jujur, ia sudah pun menjadi satu langkah yang sangat berani. Anda layak memiliki perhubungan yang tidak dikongkong oleh ketakutan, kewajipan, dan rasa bersalah — kali ini, bahagikan sedikit kelembutan itu kepada diri sendiri juga.