Bagaimana meningkatkan disiplin diri? Bukan bergantung pada kekuatan mental, tetapi 7 kaedah ini
Berazam pada Tahun Baharu untuk bersenersenam, tidur awal, menabung, dan belajar bahasa Inggeris—hasilnya semangat tidak bertahan selama dua minggu, dan kembali kepada keadaan asal. Kita sering mengaitkan perkara ini dengan "saya memang tidak cukup berdisiplin dan kekuatan kemahuan terlalu lemah", kemudian berputus asa di dalam rasa bersalah berulang kali. Namun psikologi memberitahu kita satu kebenaran yang melanggar intuisi: mereka yang kelihatan sangat berdisiplin sebenarnya tidak bergantung pada kekuatan kemahuan yang lebih kuat, tetapi pada kaedah yang lebih bijak. Mereka tahu cara menjadikan "perkara yang patut dilakukan" menjadi mudah dilakukan, dan menjadikan "perkara yang tidak patut dilakukan" menjadi sangat menyusahkan. Dalam erti kata lain, disiplin diri bukanlah pertandingan kekuatan kemahuan yang bergantung pada menggigit gigi dan bertahan secara paksa, tetapi satu set sistem yang boleh dilatih dan direka bentuk. Artikel ini ingin membawa anda memahami kebenaran di sebalik disiplin diri, serta memberikan anda 7 kaedah yang benar-benar berkesan.
Kebenaran tentang disiplin diri: Kekuatan mental akan habis, tabiat tidak akan habis
Ramai orang mempunyai salah faham tentang disiplin diri, menyangka bahawa ia adalah sejenis "keupayaan menahan diri" — sama ada mampu menahan diri daripada menatal telefon, menahan diri daripada makan lewat malam, atau menahan diri daripada pergi bersenjata. Walau bagaimanapun, kajian mendapati bahawa kekuatan mental sebenarnya adalah sumber yang akan "habis": apabila anda menentang pelbagai godaan sepanjang hari, menjelang malam, tenaga penentangan anda hampir habis, inilah sebabnya ramai orang berdisiplin pada waktu siang tetapi gagal pada waktu malam.
Individu yang benar-benar berdisiplin bukanlah mereka yang mempunyai kekuatan mental yang kuat sejak lahir, tetapi mereka jarang perlu menggunakan kekuatan mental tersebut. Mereka menukarkan tingkah laku penting menjadi "tabiat" — tabiat adalah mod automatik otak, dan sebaik sahaja ia terbentuk, melakukannya hampir tidak memerlukan usaha, sama seperti menggosok gigi, anda tidak perlu meyakinkan diri sendiri setiap hari untuk menggosok gigi. Oleh itu, kunci untuk meningkatkan disiplin diri bukanlah memaksa diri untuk bersabar dengan lebih kuat, tetapi menukarkan tingkah laku itu kepada tabiat yang tidak memerlukan kesabaran.
Jika anda ingin memahami jenis disiplin diri anda terlebih dahulu dan mengenal pasti titik kesukaran, anda boleh mencuba ujian disiplin diri untuk melihat sama ada anda tergolong dalam jenis disiplin besi, disiplin fleksibel, hangat-hangat tahi ayam atau bebas mengikut suka, barulah dibandingkan dengan kaedah seterusnya.
Mengapa anda sentiasa berminat hangat-hangat tahi ayam?
Memahami punca kegagalan dapat membantu anda merawat mengikut punca penyakit. Semangat tiga minit biasanya bukan kerana anda tidak cukup inginkan sesuatu, tetapi kerana anda terpijak beberapa perangkap biasa.
Pertama, "sasaran ditetapkan terlalu besar". Sejak awal lagi berazam untuk 'senaman sejam sehari' 'baca buku dua jam sehari', matlamatnya terlalu besar dan terlalu sukar, apabila gagal dicapai, ia mudah menimbulkan rasa kecewa, dan kemudian terus berputus asa. Kedua, "bergantung sepenuhnya kepada kekuatan mental untuk bertahan". Tanpa membina tabiat dan sistem, hanya bergantung pada semangat semata-mata, sebaik sahaja semangat berlalu, ia tidak lagi mampu bertahan.
Ketiga, "persekitaran penuh dengan godaan". Telefon bimbit diletakkan di sisi, makanan ringan terletak di atas meja, setiap kali anda melawan, ia akan memakan kekuatan mental anda. Keempat, "menyeksa diri dengan perfeksionisme". Selagi terganggu selama sehari, anda akan berasa 'saya memang tidak mampu melakukannya' dan berputus asa sepenuhnya. Semua perangkap ini berkaitan dengan psikologi penangguhan; jika anda sering diganggu oleh penangguhan, mengambil ujian penangguhan akan membantu anda melihat jenis dan punca penangguhan anda sendiri.
7 kaedah praktikal untuk meningkatkan disiplin diri
Berita baiknya ialah disiplin diri boleh dipupuk melalui kaedah. Tujuh kaedah di bawah, tumpuannya adalah "menggantikan kehendak dengan tabiat dan persekitaran", pilih beberapa yang sesuai untuk anda dan mula mencuba.
- Mengecilkan matlamat kepada sangat kecil: Jangan katakan 'senaman sejam setiap hari', tukar kepada 'memakai kasut sukan dan keluar berjalan kaki selama lima minit setiap hari'. Begitu kecil sehingga mustahil gagal, pupuk tabiat 'bermula' dahulu, kuantiti secara semulajadi akan meningkat secara perlahan
- Reka bentuk persekitaran anda: Alihkan godaan (letakkan telefon bimbit ke bilik lain, jangan beli snek ke rumah), kurangkan ambang tabiat baik (sediakan pakaian sukan pada malam sebelumnya). Persekitaran jauh lebih boleh diharap berbanding kekuatan mental.
- Mengikat tabiat dengan 'masa tetap + tempat tetap': Melakukan perkara yang sama pada masa yang sama dan tempat yang sama, otak akan secara automatik mengubahnya menjadi tabiat, sebagai contoh 'membaca selama 15 minit di meja selepas sarapan'
- Sambungkan tabiat baharu di belakang tabiat lama: Gunakan tabiat sedia ada anda sebagai isyarat, contohnya 'selepas selesai menggosok gigi, buat sepuluh kali squat', biarkan tabiat lama secara semula jadi memunculkan tabiat baharu.
- Jejaki kemajuan anda: Gunakan kalendar tanda raa atau aplikasi untuk merakamkan penyempurnaan harian, melihat rekod yang bersambung akan memberi anda motivasi, dan juga membuatkan anda 'tidak mahu terputus'.
- Benarkan gangguan, tetapi jangan terganggu dua kali berturut-turut: Kadangkala gagal melakukannya adalah normal, jangan berputus asa sepenuhnya kerananya. Berikan diri anda satu prinsip 'jangan sekali-kali terganggu dua hari berturut-turut', anda boleh mengelakkan kegagalan sekali gus daripada bertukar menjadi kepatahan semangat kekal.
- Ganjaran kepada diri sendiri: berikan diri sedikit ganjaran apabila mencapai matlamat peringkat, biarkan otak menghubungkan 'ketabahan' dan 'kegembiraan' bersama-sama, tabiat akan lebih mudah dikekalkan.
Disiplin diri bukanlah menindas diri sendiri, sebaliknya merawat diri anda pada masa hadapan
Ramai orang berfikir bahawa disiplin diri adalah satu perkara yang menyiksakan, satu proses penindasan dan perampasan kebahagiaan diri sendiri secara berterusan. Tetapi disiplin diri yang benar-benar sihat sebenarnya adalah satu bentuk kebaikan terhadap diri sendiri -- anda sanggup pergi bersenam, menyimpan wang, dan menyelesaikan perkara yang patut dilakukan hari ini, adalah kerana anda mengambil berat tentang diri anda pada masa depan, dan berharap dia menjalani kehidupan yang lebih baik dan lebih bebas. Disiplin diri bukanlah menentang diri sendiri, tetapi bekerjasama dengan diri anda pada masa depan.
Harus diingat juga bahawa disiplin diri tidak bermaksud kesempurnaan. Tiada siapa yang boleh tidak pernah malas atau tidak pernah terpesong, kelonggaran yang sekali-sekala adalah perkara yang paling normal. Pakar disiplin diri yang sebenar bukanlah tidak pernah jatuh, tetapi mereka yang mampu bangkit semula dengan cepat selepas jatuh dan kembali ke landasan yang betul, dan bukannya menafikan diri sepenuhnya hanya kerana satu kegagalan. Bersikap sedikit lebih bertolak ansur terhadap diri sendiri sebenarnya boleh membantu anda pergi dengan lebih jauh. Sikap seperti 'menganggap kegagalan sebagai proses dan bukannya Judgement' ini sebenarnya adalah minda berkembang, dan melakukan ujian minda berkembang dapat membantu anda melihat cara anda menghadapi kekecewaan.
Akhirnya ingin dikatakan: ketabahan adalah keupayaan yang memerlukan pemupukan jangka panjang, ia berkaitan rapat dengan 'ketabahan' dalam psikologi - mengekalkan semangat dan ketabahan terhadap matlamat jangka panjang. Anda tidak perlu menjadi orang yang sangat berdisiplin dalam semalaman, itu adalah mustahil dan tidak perlu. Anda hanya perlu bermula dari hari ini, pilih satu tabiat yang sangat kecil, mula dengan cara yang betul, dan layani diri sendiri yang kadang-kadang malas semasa proses itu dengan baik. Setiap kali anda memilih untuk melakukannya, anda sedang meratakan jalan untuk diri masa depan. Jika ingin tahu bagaimana ketabahan anda dalam menghadapi matlamat jangka panjang, anda juga boleh mengambil ujian ketabahan. Jalan disiplin diri adalah panjang, dikira setiap langkah kecil.
Soalan Lazim FAQ
Adakah disiplin diri benar-benar boleh dipupuk? Atau ia memang sifat semula jadi?
Disiplin diri kebanyakannya boleh dipupuk selepas lahir, dan bukannya sifat tetap sejak lahir. Kajian menunjukkan bahawa orang yang kelihatan sangat berdisiplin kebanyakannya tidak bergantung pada kekuatan keazaman yang lebih kuat, tetapi tabiat dan kaedah yang lebih baik — mereka tahu cara mengubah perbuatan menjadi tabiat yang tidak memerlukan usaha, dan menyingkirkan godaan daripada persekitaran. Dengan kata lain, disiplin diri ialah satu sistem yang boleh dipelajari dan direka bentuk. Selagi menggunakan kaedah yang betul dan bermula dari tabiat kecil, setiap orang boleh meningkatkan keupayaan disiplin diri mereka secara perlahan-lahan.
Mengapakah saya bertahan selama beberapa hari dengan menggunakan kekuatan mental sahaja tetapi akhirnya tewas juga?
Kerana kekuatan mental adalah sumber yang akan habis digunakan. Apabila sepanjang hari anda menentang pelbagai godaan, menjelang malam tenaga anda tinggal sedikit sahaja, inilah sebabnya ramai orang berdisiplin pada waktu siang tetapi gagal pada waktu malam. Bergantung semata-mata pada kekuatan mental untuk bertahan pasti tidak akan bertahan lama. Cara yang lebih berkesan ialah mengurangkan pergantungan pada kekuatan mental: mengecilkan matlamat, mereka bentuk persekitaran untuk menjauhkan godaan, dan menjadikan tingkah laku sebagai tabiat tetap. Apabila "perkara yang perlu dilakukan" menjadi mudah tanpa memerlukan tenaga, anda tidak perlu lagi bergelut dengan diri sendiri pada setiap masa.
Matlamat sentiasa ditetapkan tetapi kemudiannya diabaikan, apa yang patut dilakukan?
Sebab yang paling biasa ialah matlamat ditetapkan terlalu besar. Bermula dengan berazam 'senaman satu jam setiap hari', kesukaran terlalu tinggi, sebaik sahaja tidak dapat dilakukan ia mudah menjadi kecewa dan berputus asa. Penyelesaiannya adalah dengan mengecilkan matlamat kepada 'terlalu kecil untuk gagal', contohnya 'keluar berjalan kaki selama lima minit setiap hari', memupuk tabiat untuk bermula dahulu, barulah kuantiti ditambah perlahan-lahan. Pada masa yang sama, benarkan diri sendiri terganggu sekali-sekala, tetapi bertegas 'tidak pernah terganggu selama dua hari berturut-turut', mengelakkan kegagalan sekali gus daripada menjadi keputusasaan kekal. Menggunakan rekod tanda semak untuk menjejak kemajuan juga boleh memberi anda motivasi berterusan.
Apakah kaitan antara disiplin diri, ketabahan (grit), dan minda berkembang?
Ketiga-tiganya berkait rapat dan saling melengkapi. Disiplin diri adalah keupayaan untuk mengubah matlamat menjadi tabiat harian dan melaksanakannya secara konsisten; ketabahan (grit) adalah ciri mengekalkan semangat dan ketekunan terhadap matlamat jangka panjang tanpa mudah berputus asa; manakala minda berkembang (growth mindset) adalah kepercayaan bahawa keupayaan boleh diubah melalui usaha, oleh itu sanggup menghadapi kegagalan dan terus mencuba. Minda berkembang menyediakan "alasan" untuk bertahan, ketabahan menyediakan "pendorong" untuk bertahan, dan disiplin diri menyediakan "kaedah" untuk bertahan. Memupuk ketiga-tiga elemen ini dapat membolehkan anda berjalan lebih stabil dan lebih jauh apabila mengejar matlamat jangka panjang.