Sentiasa berfikir terlalu banyak pada waktu malam hingga tidak dapat tidur? 7 cara menghentikan fikiran berpusing sebelum tidur

Mengapakah otak mula berfikir dengan liar sebaik sahaja berbaring?

Ramai orang menyangka diri mereka "khususnya suka berfikir pada waktu malam", sebenarnya ungkapan yang lebih tepat ialah: anda langsung tiada masa untuk berfikir pada waktu siang. Pada waktu siang anda didorong oleh pekerjaan, mesej, mesyuarat, kerja rumah satu demi satu, perhatian dipenuhi oleh perkara luaran, buah fikiran yang tergantung itu hanya boleh beratur menunggu. Apabila baring pada waktu malam, rangsangan luaran tiba-tiba hilang sepenuhnya, bilik menjadi sunyi dan lampu ditutup, mesin otak ini tiada kerja baharu untuk dilakukan, ia akan automatik membalikkan senarai tugasan dan emosi tertangguh pada waktu siang satu demi satu untuk diproses.

Dari sudut pandangan fisiologi, waktu malam juga merupakan masa di mana badan bersedia untuk berehat dan pertahanan menurun. Apabila anda mula tenang, kerimbangan, kegelisahan, dan rasa belum selesai yang tadinya ditekan akan lebih mudah terapung ke permukaan. Ditambah pula dengan tabiat melayari telefon bimbit sebelum tidur, cahaya biru akan menghalang rembesan melatonin, membuatkan otak tersilap anggap ia masih siang, apabila jadual harian menjadi kacau, ambang untuk masuk tidur pun dinaikkan. Maka tiga perkara iaitu keresahan, kewaspadaan, dan rangsangan yang tidak mencukupi bertindih antara satu sama lain, menghasilkan kitaran ganas "semakin mahu tidur semakin tidak boleh tidur".

Apa yang lebih merumitkan ialah pemikiran pada waktu malam selalunya bukan untuk menyelesaikan masalah, tetapi mengunyah dan memikirkan perkara yang sama berulang kali. Anda bukannya benar-benar merancang cara mengadakan mesyuarat esok, tetapi mengulangi keputusan paling teruk berkali-kali; anda bukannya sedang menilai kesilapan hari ini, tetapi berputar-putar dalam tayangan semula yang menyalahkan diri sendiri. Pemikiran berulang tanpa jalan keluar ini dipanggil ruminasi dalam psikologi; ia menggunakan tenaga tetapi hampir tidak menghasilkan jawapan.

Berikan contoh yang pernah dialami oleh ramai orang: pada pukul sebelas setengah malam anda baring di atas katil, asalnya hanya memikirkan tentang perlunya bangun awal esok, tiba-tiba terlintas dalam fikiran tentang penggunaan perkataan yang kelihatan terlalu kasar semasa membalas mesej rakan sekerja pada waktu petang, lalu anda mula membaca semula setiap ayat yang telah dihantar, meneka apakah riak wajah pihak sebelah sana apabila menerimanya, kemudian ia dikaitkan pula dengan komunikasi yang tidak lancar pada minggu lepas, akhirnya anda terus bangun untuk memeriksa telefon bagi memastikan sama ada mesej itu telah dibaca atau belum oleh pihak sebelah sana. Satu fikiran kecil, setengah jam berlalu begitu sahaja, dan anda lebih terjaga berbanding semasa mula-baring. Inilah rupa sebenar proses perenungan kembali: titik permulaannya sangat kecil, tetapi ia mampu bergolek menjadi keseluruhan malam yang panjang.

Tiga jenis fikiran yang paling kerap muncul pada waktu malam

Jika anda memerhatikan dengan teliti, anda akan mendapati fikiran sebelum tidur secara amnya tidak terlepas daripada beberapa jenis. Mengenali mereka adalah langkah pertama untuk menghentikannya.

• Memutar semula rasa canggung hari ini: Tiba-tiba teringat ayat yang tidak cukup baik diucapkan semasa mesyuarat, mesej yang dihantar dan kemudian disesali, berulang kali berfikir "adakah pihak sebelah sana akan merasakan saya sangat pelik".
• Gladi kegelisahan esok hari: mengulangi mesyuarat, laporan, temu duga yang belum berlaku di dalam kepala seratus kali, dan setiap kali ia automatik bertukar kepada versi kegagalan.
• Mengingat kembali kisah lama: Secara tiba-tiba teringat satu kejadian memalukan sepuluh tahun lalu atau satu perhubungan yang tidak diuruskan dengan baik. Perkara itu jelas sudah lama berlalu, tetapi badan masih berasa hangat seketika.
• Persoalan besar mengenai kehidupan: Mula memikirkan sama ada diri sendiri telah memilih jalan yang salah, usia sudah meningkat tetapi tiada apa yang dicapai, soalan tanpa jawapan standard sebegini adalah yang paling mudah membuatkan orang berfikir sehingga bimbang.
• Kebimbangan terhadap insomnia itu sendiri: Menatap jam sambil berfikir "jika tidak tidur juga, esok habislah", akhirnya pemikiran ini sendiri membuatkan anda lebih sukar tidur.

Terlalu banyak berfikir sedang mencuri tidur anda dan hari esok

Berfikir secara berlebihan pada waktu malam bukan sekadar membuatkan anda tidur lewat, malah ia benar-benar mengubah kualiti tidur anda. Apabila anda baring sambil berfikir berulang-ulang, badan anda sebenarnya berada dalam keadaan berjaga-jaga yang ringan, di mana degupan jantung dan pernafasan cenderung menjadi lebih cepat. Keadaan ini bercanggah dengan relaksasi yang diperlukan untuk tidur. Walaupun anda akhirnya tertidur, ia sering kali menjadi tidur yang cetek, mudah terjaga, dan peratusan tidur lena telah dikurangkan.

• Masa untuk lena tidur memanjang: Dari asalnya boleh tidur dalam masa lima belas minit, bertukar menjadi terbaring satu dua jam pun masih terjaga.
• Tidur menjadi semakin cetek, mudah terjaga: Terjaga pada tengah malam dan mula berfikir semula, sukar untuk tidur kembali.
• Perhatian keesokan harinya Descendant: kabus otak, daya ingatan merosot, mudah melakukan kesilapan semasa bekerja.
• Emosi lebih tidak stabil: Tidur tidak lena membuatkan anda lebih mudah merengus dan sensitif pada keesokan harinya, jadi pada waktu malam lebih mudah berfikir terlalu banyak.

Anda akan mendapati bahawa ini adalah kitaran yang menyuap diri sendiri: terlalu banyak berfikir menyebabkan anda tidak dapat tidur dengan lena, dan tidur yang tidak lena pula menjadikan anda lebih cemas pada siang hari serta lebih banyak berfikir pada waktu malam, lalu ia berputar menjadi semakin besar. Jika anda sering merasakan bahawa otak anda seolah-olah tidak pernah berhenti dan tidak melepaskan anda walaupun semasa tidur, anda mungkin boleh meluangkan masa selama beberapa minit untuk mengambil Ujian Pemikiran Berlebihan <a href="/overthinking"> </a>, mengenal pasti tahap taburan kebiasaan berfikir anda terlebih dahulu, barulah melakukan latihan yang bersesuaian.

7 kaedah menghentikan fikiran yang berpusing-pusing di dalam kepala

Berita baiknya ialah ruminasi (perenungan berulang) adalah satu tabiat, dan tabiat boleh digantikan dengan tabiat baharu. Beberapa kaedah berikut tidak memerlukan wang dan tidak rumit, pilih satu atau dua untuk mula mencuba malam ini, dan berikan diri anda beberapa hari untuk membiasakannya perlahan-lahan.

• Menetapkan kotak masa kerisauan: Dalam masa dua hingga tiga jam sebelum tidur, aturkan tempoh "masa kerisauan" selama lima belas minit, tumpukan perhatian untuk memikirkan dan menulis tentang perkara yang membimbangkan sekali. Bersetuju bahawa kebimbangan yang timbul pada masa lain harus direkodkan terlebih dahulu dan disimpan untuk dikendalikan pada masa kerisauan keesokan harinya.
• Tulis kebimbangan dan letakkan untuk hari esok: Letakkan sebuah buku nota di sisi katil, tuliskan "Fikir esok" sebaik sahaja fikiran timbul. Letakkan urusan pada kertas, barulah otak mahu melepaskan, kerana ia tahu anda tidak akan lupa.
• Bina ritual tetap sebelum tidur: Mandi, gosok gigi, malapkan lampu, ketepikan telefon bimbit, dan gunakan satu set proses berulang untuk memberitahu badan "sudah tiba masa untuk tidur", menjadikan proses tidur sebagai tindak balas automatik.
• Detoks digital sebelum tidur: Tidak melihat telefon bimbit dan skrin sekurang-kurangnya tiga puluh minit sebelum tidur, mengurangkan cahaya biru dan rangsangan maklumat. Letakkan telefon bimbit di tempat yang tidak boleh dicapai dengan tangan, elakkan daripada mula melayari apabila terjaga pada tengah malam.
• Teknik pernafasan 4-7-8: tarik nafas melalui hidung selama empat saat, tahan nafas selama tujuh saat, hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut selama lapan saat, dan ulangi beberapa pusingan. Memanjangkan hembusan nafas boleh mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, dan menukar badan daripada keadaan berjaga-jaga kepada relaks.
• Penyasan relaksasi badan: Pejamkan mata, alihkan perhatian perlahan-lahan dari jari kaki ke atas kepala, rasakan dan lepaskan setiap bahagian satu persatu. Biarkan perhatian kembali ke badan, dan tiada tenaga tambahan untuk memelihara fikiran di dalam otak.
• Bangun dan lakukan sesuatu, jangan terus berbaring: Jika anda masih terjaga selepas berbaring selama dua puluh minit, daripada merasa cemas di atas katil, lebih baik bangun ke bilik lain untuk melakukan sesuatu yang membosankan, seperti membaca beberapa halaman buku, tunggu sehingga mengantuk barulah kembali ke katil.

Tujuh kaedah ini boleh dibahagikan kepada dua kategori: tiga yang pertama adalah untuk menangani "pemikiran", membantu anda meletakkan perkara yang tergantung di suatu tempat; empat yang akhir adalah untuk menangani "tubuh badan", membantu anda menurunkan keadaan tegang itu. Kebanyakan masa, pemikiran dan tubuh badan perlu dijaga bersama-sama barulah kesannya ketara. Anda tidak perlu menggunakan kesemuanya sekaligus, anda boleh mula memilih satu yang paling tidak membebankan, contohnya malam ini jauhkan telefon bimbit terlebih dahulu dan letakkan sebuah buku nota di sisi katil, apabila ini menjadi kebiasaan, barulah masukkan pernafasan atau imbasan badan. Berikan diri anda satu atau dua minggu untuk membiarkan tabiat baharu itu tumbuh secara perlahan-lahan, adalah lebih berkemungkinan untuk dikekalkan berbanding memaksa diri berubah dalam semalaman.

Berbaring keras sambil berfikir lwn bangun menukar cara: apakah perbezaannya?

Tindak balas intuisi ramai orang apabila sukar tidur ialah "saya mesti baring dan pejamkan mata, dengan cara ini lebih mudah untuk tidur". Tetapi jika anda sudah baring lama dan masih berfikir berpusing-pusing, memaksa diri sebaliknya mungkin mengikat katil dan keresahan bersama-sama, menjadikan anda gementar setiap kali naik ke katil selepas itu. Bandingkan perbezaan antara kedua-dua cara ini:

Kuncinya bukanlah "tidak boleh berbaring", tetapi jangan biarkan diri anda terjebak dalam keadaan sedar yang tiada jalan keluar. Apabila anda merasakan keadaan tersekat, secara proaktif menukar pendekatan, selalunya membawa anda kembali kepada mengantuk dengan lebih cepat daripada berkeras menahan.

Tukar cara bergaul dengan fikiran anda sendiri

Berbanding dengan pelbagai cara menghalau fikiran, yang lebih realistik ialah mengubah hubungan anda dengan fikiran tersebut. Pembinaan semula kognitif adalah latihan yang sangat berguna: apabila pemikiran seperti "mesyuarat esok pasti akan rosak" muncul, cuba tanyakan beberapa soalan kepada diri sendiri — adakah terdapat bukti untuk pemikiran ini? Adakah keadaan terburuk itu benar-benar begitu menakutkan? Jika rakan yang menghadapi masalah ini, adakah saya akan bercakap dengannya begitu? Anda akan mendapati bahawa banyak skrip bencana malam sebenarnya dibesarkan oleh keresahan, dan tidak tahan dengan ujian siang hari.

Anda juga harus berlembut sedikit dengan diri sendiri. Terlalu banyak berfikir sebelum tidur tidak bermaksud anda mempunyai masalah, dan tidak bermaksud anda tidak cukup kuat, ia hanyalah satu otak yang belum ditenangkan dengan baik, menggunakan satu-satunya cara yang ia tahu untuk mengingatkan anda "sesuatu perkara masih tergantung di situ". Anda tidak perlu menjadikan minda anda senyap dalam masa semalam, dapat berehat sepuluh minit lebih awal daripada semalam sudah merupakan satu kemajuan.

Jika anda telah mencubanya untuk seketika, pemikiran pada waktu malam masih menjejaskan tidur dan kehidupan siang hari dengan serius, dan berterusan selama beberapa minggu tanpa sebarang penambahbaikan, maka anda tidak perlu memikulnya secara paksa, mendapatkan bantuan profesional tepat pada masanya adalah salah satu cara untuk menjaga diri sendiri. Semoga anda dapat berfikir sedikit malam ini, melepaskan hari ini dengan baik lebih awal, dan memberikan diri anda masa rehat yang sebenar.