Bagaimanakah cara mengatasi tabiat menangguhkan kerja? Punca penangguhan dan 7 kaedah praktikal.
Anda pasti pernah mengalami saat seperti ini: jelas-jelas tahu terdapat satu perkara penting yang perlu dilakukan, laporan, senaman, mesej yang tidak pernah dibalas itu, tetapi tetap melayari telefon bimbit, mengemas meja, membancuh cawan kopi ketiga, menangguhkannya lagi dan lagi, sehingga malam sebelum tarikh akhir barulah tergesa-gesa menyiapkan kerja dalam kebimbangan. Selepas kejadian itu, anda menyalahkan diri sendiri dengan rasa kesal "mengapa begini lagi" "saya memang terlalu malas", membuat keputusan yang teguh untuk berubah esok, akibatnya keesokan harinya skrip yang sama berulang kembali. Jika petikan ini membuatkan hati anda menjadi tegang, jangan terburu-buru memarahi diri sendiri. Penangguhan hampir menjadi penyakit biasa orang moden, dan hubungannya dengan kemalasan serta kelemahan kekuatan kehendak adalah jauh lebih kecil daripada yang anda fikirkan. Artikel ini akan membawa anda mengenali semula punca sebenar penangguhan, merungkai mekanisme psikologi di sebalik tabirnya, kemudian memberi anda tujuh kaedah praktikal yang boleh dicuba hari ini, dan akhirnya menemani anda mengamalkan satu perkara yang paling penting tetapi paling mudah diabaikan: selepas penangguhan, belajar untuk melayani diri sendiri dengan lembut.
Punca sebenar penangguhan: Masalahnya bukan bermalas-malusan
Tabiat budaya kita menyamakan penangguhan dengan kemalasan, seolah-olah selagi cukup berdisiplin, cukup mahu, seseorang tidak akan menangguhkan. Tetapi penjelasan ini sebenarnya mengelirukan ramai orang, dan juga membuatkan orang terjebak dalam kitaran "semakin menyalahkan diri sendiri semakin menangguhkan". Sarjana yang mengkaji emosi dan motivasi umumnya menunjukkan bahawa teras penangguhan bukanlah masalah pengurusan masa, dan juga bukan kerana tidak cukup berusaha, tetapi sejenis kesukaran pengawalan emosi: apabila sesuatu perkara membuatkan kita berasa cemas, bosan, kecewa atau tidak pasti, otak secara naluri mahu melarikan diri dari perasaan tidak selesa ini, dan oleh itu beralih untuk melakukan perkara-perkara yang boleh membawa ketenangan dan kegembiraan serta-merta, seperti meluncur telefon, menonton drama, makan sesuatu. Penangguhan, pada dasarnya adalah menukar "pelepasan emosi jangka pendek" dengan "tugas jangka panjang yang harus diselesaikan".
Memikirkan perkara ini dengan jelas akan membawa perbezaan yang besar. Jika penangguhan adalah kemalasan, penyelesaiannya ialah memaksa diri sendiri, memarahi diri sendiri, dan menambah kehendak; tetapi jika penangguhan adalah mengelak sejenis emosi, perkara yang benar-benar perlu ditangani ialah emosi yang tersembunyi di sebalik tugasan itu. Laporan yang membuatkan anda menangguhkan penulisannya mungkin di sebaliknya adalah "saya takut penulisan tidak cukup baik dan dikritik"; panggilan telefon yang lewat dibuat mungkin di dasarnya adalah "rasa janggal tidak tahu bagaimana untuk memulakan percakapan"; rancangan kecergasan yang tidak pernah dimulakan mungkin menyembunyikan "saya bimbang saya tidak mampu melakukannya sama sekali". Apabila anda bersedia bertanya kepada diri sendiri "di manakah sebenarnya perkara ini membuatkan saya tidak selesa", bukannya "mengapa saya begitu tidak berguna", barulah anda benar-benar menemui sumber penangguhan.
Satu lagi fakta yang sering diabaikan ialah, lebih banyak anda mengambil berat, lebih penting sesuatu perkara itu, sebaliknya ia lebih mudah ditangguhkan. Kerana apabila sesuatu perkara membawa jangkaan dan nilai diri anda, tekanan dan ketakutan yang dibawanya juga semakin besar, dan dorongan untuk melarikan diri secara semula jadi menjadi semakin kuat. Oleh itu, jika anda mendapati diri anda sentiasa menangguhkan perkara tertentu, ia selalunya bukan kerana anda tidak mengambil berat, tetapi sebaliknya, mungkin kerana anda terlampau mengambil berat.
Mekanisme Psikologi di Sebalik Penangguhan
Selepas memahami penangguhan adalah melarikan diri daripada emosi, kita boleh melihat lebih jauh ke bawah, bagaimana sebenarnya otak langkah demi langkah menolak anda ke arah penangguhan. Terdapat beberapa mekanisme psikologi yang saling jalin-menjalin di sini, mengenali mereka, barulah anda mempunyai peluang untuk memintas di tengah jalan pada masa seterusnya.
Mekanisme pertama ialah "bias semasa". Otak manusia secara semula jadi lebih menyukai ganjaran serta-merta di depan mata, manakala faedah masa depan didiskaunkan dengan teruk. Kesenangan melayari telefon bimbit malam ini adalah sekarang dan pasti; sementara kebaikan menyiapkan laporan tepat pada masanya hanya akan kelihatan selepas beberapa hari dan belum tentu dapat dilihat. Dalam pertarungan ini, korteks prafrontal yang bertanggungjawab untuk merancang secara rasional selalunya tewas kepada otak emosi yang mengejar kepuasan segera, maka "buat esok sahaja" menjadi pilihan yang paling mudah.
Mekanisme kedua ialah "pengukuhan negatif yang dibawa oleh pengelakan". Apabila anda menolak tugas yang dibenci, kebimbangan itu akan serta-merta berkurangan pada masa itu, dan perasaan "lega" ini secara senyap-senyap akan memberi ganjaran kepada tingkah laku pengelakan anda, membolehkan otak mempelajari "ketidakselesaan seterusnya, elakkan sekali lagi". Masalahnya, kelegaan seperti ini hanyalah sementara, tugas itu masih ada, tarikh akhir semakin dekat, dan kebimbangan sebaliknya akan terkumpul selapis demi selapis, membentuk kitaran ganas "semakin bertangguh semakin cemas, semakin cemas semakin bertangguh".
Mekanisme ketiga pula ialah "penghukuman kendiri" selepas penangguhan. Selepas selesai menangguhkan sesuatu, kita selalunya tidak melepaskan diri sendiri, di mana kritikan yang tegas mula bergema di dalam hati, dan perasaan malu serta kebencian terhadap diri sendiri ini merupakan sejenis emosi yang sangat mendorong seseorang untuk melarikan diri. Oleh itu, teka apa yang berlaku, otak mengaktifkan program pelarian yang sama sekali lagi, menggunakan lebih banyak penangguhan untuk mengelakkan perasaan malu semasa menghadapi tugasan. Inilah sebabnya mengapa "bersikap lebih kejam terhadap diri sendiri" hampir tidak pernah dapat menyelesaikan masalah penangguhan, kerana ia tepat menyuap emosi negatif yang menjadi tempat bergantung kepada penangguhan.
Kaedah satu: Kaedah permulaan lima minit, rendahkan ambang permulaan dahulu
Kunci terpenting untuk melawan sikap menunda-nunda selalunya ialah "memulakan". Sebaik sahaja anda benar-benar bergerak, tugasan kebanyakannya tidaklah begitu menakutkan seperti yang dibayangkan, apa yang benar-benar menyeksa orang ialah tempoh kebuntuan yang lambat bergerak itu. Intipati kaedah permulaan lima minit ialah merungkai perkara "memulakan" kepada saiz yang terlalu kecil untuk gagal: anda tidak perlu memaksa diri "menulis keseluruhan laporan", cuma berjanji kepada diri sendiri "lakukan selama lima minit dahulu, boleh berhenti pada bila-bila masa selepas lima minit".
Sebab mengapa tipu muslihat ini berkesan ialah kerana ia terus membuang ancaman yang dirasai oleh otak. Apabila tugas itu dikecilkan kepada lima minit, kebimbangan tidak cukup untuk mencetuskan tindak balas melarikan diri, dan anda juga lebih bersedia untuk bertindak. Dan apabila benar-benar bermula, perkara ajaib sering berlaku: anda memasuki keadaan, lima minit itu secara semulajadi dilanjutkan kepada dua puluh minit, satu jam. \"Kesan Zeigarnik\" dalam psikologi juga memberitahu kita bahawa perkara yang belum selesai akan terus mendominasi perhatian di dalam kepala, jadi sebaik sahaja ia bermula, anda sebaliknya akan mahu menyiapkannya.
Semasa operasi sebenar, anda boleh memadankan dengan pemasa, dan memberitahu diri anda "hanya lima minit, apabila masa sudah habis, saya ada hak untuk berhenti". Kuncinya ialah anda mesti benar-benar membenarkan diri anda berhenti selepas lima minit, dan rasa selamat "boleh keluar pada bila-bila masa" inilah yang menjadi kunci untuk membuatkan anda bersedia untuk bermula. Kebanyakan masa anda akan mendapati bahawa perkara yang paling sukar bukanlah menyiapkannya, tetapi memulakannya.
Kaedah dua: teknik Pomodoro dan pengurusan masa, potong perkara besar kepada bahagian kecil
Jika kaedah permulaan lima minit menyelesaikan "memulakan", maka teknik Pomodoro adalah alat yang baik untuk membantu anda "meneruskan". Caranya sangat ringkas: tetapkan dua puluh lima minit untuk fokus melakukan satu perkara, tidak terganggu di tengah-tengah, apabila masa tamat berehat selama lima minit, setiap kali selesai empat kitaran, berikan diri anda satu tempoh rehat yang lebih panjang. Satu segmen tumpuan dua puluh lima minit dipanggil "tomato".
Sebab mengapa teknik Pomodoro boleh mengatasi sikap suka menangguh adalah kerana beberapa sebab. Pertama sekali, dua puluh lima minit ialah tempoh masa yang \"bisa dilihat penghujungnya\", berbanding dengan matlamat yang menyesakkan seperti \"saya mahu bekerja sepanjang petang\", otak lebih bersedia untuk menerimanya. Kedua, masa rehat yang jelas adalah seperti memberi janji kepada diri sendiri: anda tidak perlu berkeras tanpa henti, bertahan melalui tomato ini dan anda boleh berehat dengan jujur. Selain itu, pemasa itu sendiri akan membawa rasa ketat yang lembut, membantu anda mengumpul perhatian kembali ke tugas di hadapan mata.
- Pecahkan tugasan besar kepada langkah kecil yang konkrit terlebih dahulu, contohnya "menulis laporan" boleh dipecahkan kepada "senaraikan rangka", "cari tiga maklumat", "tulis perenggan pertama", setiap langkah begitu kecil sehingga anda tahu cara untuk bermula sekadar melihatnya.
- Anggarkan berapa biji tomato yang diperlukan untuk setiap langkah kecil, proses ini juga akan memaksa anda memikirkan tugas yang samar-samar dengan jelas, kebimbangan selalunya akan berkurangan separuh.
- Laraskan telefon kepada mod jangan ganggu dan simpan di tepi dalam tempoh tumpuan selama dua puluh lima minit, serta sediakan sehelai kertas. Catatkan dahulu sebarang gangguan minda atau senarai tugasan yang tiba-tiba muncul, dan uruskannya apabila tiba masa rehat, jangan putuskan tumpuan.
- Sila tinggalkan tempat duduk dan regangan bergerak semasa lima minit berehat, elakkan terjerumus ke dalam media sosial, jika tidak, lima minit akan menjadi lima puluh minit tanpa sedar.
- Tempoh teknik Pomodoro bukanlah satu undang-undang mutlak. Jika tempoh dua puluh lima minit terlalu panjang atau terlalu pendek untuk anda, ia boleh diselaraskan kepada rentak yang sesuai untuk diri sendiri. Fokus utamanya ialah kitaran "memberi tumpuan untuk satu tempoh, kemudian rehat untuk satu tempoh".
Kaedah tiga: Reka bentuk persekitaran, jadikan pilihan yang betul lebih mudah dilakukan
Ramai orang menyangka bahawa melawan sifat menangguh kerja bergantung pada kekuatan mental, tetapi kekuatan mental sebenarnya adalah sumber terhad yang boleh susut. Berperang secara berdepan dengan pelbagai godaan sepanjang hari bermakna anda mungkin sudah kehabisan tenaga menjelang lewat petang. Pendekatan yang lebih bijak ialah merangka semula persekitaran anda sejak dari awal lagi, menjadikan "perkara yang patut dilakukan" mudah dilaksanakan dan "perkara yang mengganggu anda" menjadi leceh. Apabila pilihan yang baik menjadi laluan dengan rintangan paling minimum, anda tidak perlu bertarung dengan diri sendiri setiap detik.
Prinsip reka bentuk persekitaran ialah mengurangkan "geseran". Telefon bimbit adalah punca penangguhan terbesar pada masa kini, hanya dengan meletakkannya di bilik lain yang tidak kelihatan dan tidak boleh dicapai, bilangan kali anda meluncur skrin telefon itu akan berkurangan dengan ketara Descendant, kerana terdapat satu halangan kecil di tengah-tengah iaitu "perlu bangun untuk mengambilnya". Sebaliknya, tabiat baik yang ingin anda pupuk perlu merendahkan ambang kesukaran: jika anda mahu berlari pada waktu pagi, letakkan pakaian sukan dan kasut di sebelah katil pada malam sebelumnya; jika anda mahu membaca lebih banyak buku, letakkan buku di tempat yang paling ketara di atas sofa.
Selain ruang fizikal, persekitaran digital juga layak disusun. Matikan semua pemberitahuan yang tidak perlu semasa bekerja, gunakan alat menyekat laman web buat sementara waktu untuk menyekat halaman web yang mudah mengganggu anda, alihkan App yang paling menarik pada telefon bimbit keluar dari halaman utama atau sembunyikan buat sementara waktu. Penyelarasan ini kelihatan kecil, tetapi kerana ia tidak bergantung pada kekuatan kehendak anda pada masa itu, sebaliknya meletakkan jalan terlebih dahulu, kesan perbandingan biasanya jauh lebih stabil daripada menggigit gigi dan bertahan. Ingat, daripada menyalahkan diri sendiri kerana tidak cukup berdisiplin, lebih baik membina persekitaran yang menjadikan disiplin diri menjadi mudah.
Kaedah keempat: Menentang perfeksionisme, utamakan ada dahulu sebelum sempurna
Perfeksionisme ialah sekutu penangguhan kerja yang paling tersembunyi dan paling degil. Pada permukaannya, mengejar kesempurnaan kedengaran seperti satu kelebihan, tetapi bagi kebanyakan penangguh kerja, ia sebenarnya adalah topeng pelarian: kerana terlalu takut melakukan kerja dengan tidak cukup baik serta terlalu mengambil kira kemungkinan dikritik, mereka akhirnya sengaja melewatkan permulaan, lagipun selagi "belum dibuat" maka tiada istilah "membuat dengan teruk". Justeru, ayat "saya mahu melakukan yang terbaik" yang kedengaran bercita-cita tinggi ini selalunya menjadi punca sebenar "saya tidak berani mengambil tindakan".
Kunci untuk memecahkan perfeksionisme adalah dengan meletakkan "penyiapan" di hadapan "kesempurnaan". Satu laporan yang telah siap dan masih mempunyai ruang penambahbaikan adalah sentiasa lebih baik berbanding satu laporan yang dirangka dengan sempurna di dalam minda tetapi tidak pernah dilunaskan. Anda boleh cuba menetapkan piawaian "cukup baik sudah memadai" untuk diri sendiri, menghasilkan draf kasar terlebih dahulu, iaitu edisi pertama yang tidak sempurna, lalu menurunkan matlamat daripada "menghasilkan karya agung" kepada "menghasilkan sesuatu yang boleh diubah terlebih dahulu". Apabila anda sudah mempunyai hasil konkrit di tangan, kerja-kerja mengubah suai dan menggilap seterusnya akan menjadi jauh lebih mudah berbanding merenung sehelai kertas kosong dengan perasaan buntu.
Jangan lupa juga untuk mentakrifkan semula kegagalan. Anggap "tidak melakukan dengan baik" sebagai "apa yang telah dipelajari kali ini, bagaimana ia boleh diselaraskan pada masa hadapan", dan bukannya bukti bahawa "saya memang tidak boleh melakukannya". Apabila kegagalan tidak lagi begitu menakutkan, keberanian untuk bermula akan kembali dengan sendirinya. Membenarkan diri sendiri menyerahkan hasil kerja yang tidak sempurna bukanlah menurunkan standard, tetapi membolehkan anda akhirnya mempunyai peluang untuk menyiapkan sesuatu perkara dengan sebenar-benarnya dan terus menjadi lebih baik dalam proses itu.
Kaedah lima: Belas kasihan kepada diri sendiri, berhenti menghukum diri dengan rasa bersalah
Pada penghujungnya, kita akan membincangkan satu kaedah yang bertentangan dengan intuisi, namun mungkin merupakan kaedah yang paling penting: apabila anda menangguh-nangguhkan kerja, latihlah diri anda untuk bersikap belas kasihan dan bukannya memarahi diri sendiri. Seperti yang telah disebutkan sebelum ini, rasa bersalah selepas menangguhkan kerja akan membawa kepada rasa malu, dan rasa malu pula akan menyemarakkan pusingan penolakan seterusnya. Oleh itu, jika anda benar-benar mahu keluar dari kitaran ini, anda haruslah menghentikan dahulu siri serangan terhadap diri sendiri yang tidak berkesudahan itu.
Belas kasihan terhadap diri sendiri bukanlah membiarkan diri "gagal pun tidak mengapa", sebaliknya melayan diri sendiri dengan cara anda melayan rakan baik. Bayangkan jika hari ini rakan yang anda amat ambil berat melakukan penangguhan tugasan dan datang kepada anda dengan perasaan amat kesal, anda mungkin tidak akan terus mengherdiknya dengan kata-kata "kenapa kamu begitu tidak berguna", sebaliknya anda akan berkata "tidak mengapa, sesiapa pun pernah berdepan saat buntu, mari kita lihat di mana kita boleh mula sekarang". Para sarjana yang mengkaji belas kasihan terhadap diri sendiri mendapati bahawa individu yang tahu melayan diri sendiri dengan baik, selepas kejadian tersebut akan lebih mudah bangkit semula dan lebih bersedia mengambil tindakan, kerana mereka tidak perlu membazirkan tenaga untuk melawan perasaan malu.
Apabila anda bertangguh lagi pada masa hadapan, anda boleh cuba melakukan tiga perkara: pertama, akui perasaan tidak selesa pada saat ini dan katakan kepada diri sendiri "saya kini agak tersangkut dan sedikit terkilan, ini adalah normal"; kedua, ingatkan diri bahawa sikap bertangguh adalah sifat lumrah manusia, bukannya kekurangan diri anda seorang sahaja; ketiga, tanya diri sendiri secara lembut dan konkrit "jadi, apakah langkah kecil yang boleh saya ambil sekarang". Menukar rasa bersalah kepada niat baik dan tindakan, anda akan mendapati bahawa perkara yang benar-benar menggerakkan anda bukanlah sebatan yang lebih kejam, tetapi kefahaman yang lebih lembut.
Penangguhan tidak akan hilang dalam semalam, tetapi anda boleh mula berinteraksi dengannya dengan cara yang berbeza bermula hari ini. Jika anda ingin lebih memahami sebab anda selalu menangguhkan perkara tertentu, anda mungkin ingin meluangkan masa beberapa minit untuk mengambil "Ujian Penangguhan" di mbt1.org, untuk melihat jenis corak penangguhan anda dan emosi yang bermain di sebalik tabir. Anda juga boleh mencuba "Ujian Minda Pertumbuhan" seterusnya untuk memahami reaksi lazim anda apabila menghadapi cabaran dan kegagalan, kerana kepercayaan bahawa "kebolehan boleh dipupuk secara perlahan" adalah kunci yang membuatkan seseorang sanggup bermula semula berkali-kali dan tidak terjebak dalam penangguhan. Ingatlah, dengan mampu membaca setakat ini dan bersedia memahami diri sendiri, anda telah pun mengambil langkah yang paling sukar.
Soalan Lazim FAQ
Adakah sindrom menangguh kerja (prokrastinasi) sejenis penyakit? Adakah perlu berjumpa doktor?
Secara ketat, "prokrastinasi" bukanlah diagnosis perubatan rasmi, ia lebih menyerupai satu corak tingkah laku dan pengawalan emosi yang lazim, di mana hampir setiap orang akan menangguhkan kerja pada masa-masa tertentu. Kebanyakan orang boleh memperbaiki prokrastinasi secara perlahan-lahan dengan melaraskan kaedah dan mentaliti. Walau bagaimanapun, jika prokrastinasi anda telah menjejaskan kerja, pengajian atau kehidupan dengan serius, dan disertai dengan kebimbangan yang berterusan, kemurungan, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian, maka di sebalik itu mungkin berkaitan dengan keadaan yang berkaitan dengan kebimbangan, kemurungan atau gangguan tumpuan, pada masa ini mendapatkan bantuan daripada kaunselor psikologi atau doktor psikiatri akan menjadi pilihan yang patut dipertimbangkan.
Mengapa semakin penting sesuatu perkara, semakin saya menangguhkannya?
Ini sebenarnya fenomena yang sangat biasa, sebabnya selalunya bukanlah kerana anda tidak mengambil berat, tetapi kerana anda terlalu mengambil berat. Apabila sesuatu perkara membawa jangkaan dan nilai diri anda, tekanan serta ketakutan "bagaimana jika berlaku kesilapan" yang dibawanya juga semakin besar, dan untuk mengelakkan emosi yang tidak selesa ini, otak lebih cenderung memilih untuk menangguhkan kerja. Dengan kata lain, semakin penting sesuatu perkara, semakin mudah ia mencetuskan kebimbangan dan perfeksionisme, dan kedua-dua unsur inilah bahan api utama penangguhan. Selepas memahami perkara ini, daripada memaksa diri sendiri, adalah lebih baik memproses ketakutan "saya takut tidak dapat melakukannya dengan baik" di sebalik tugasan itu terlebih dahulu, dan menggunakan kaedah permulaan lima minit untuk mengurangkan ambang permulaan.
Saya telah mencuba pelbagai kaedah tetapi tiada yang berkesan, adakah kekuatan mental saya terlalu lemah?
Sila ketepikan kesimpulan "kekuatan kehendak terlalu lemah", kerana teras penangguhan sebahagian besarnya bukanlah masalah kekuatan kehendak, tetapi kesukaran dalam pengawalan emosi. Alasan mengapa banyak kaedah tidak berkesan selalunya adalah kerana mereka hanya mahu bergantung pada ketahanan tegar, tetapi tidak menangani kebimbangan atau perfeksionisme di disebalik tugasan itu. Adalah dicadangkan untuk memahami diri sendiri dari sudut "mengapa perkara ini membuatkan saya tidak selesa", kemudian dipadankan dengan amalan reka bentuk persekitaran seperti "tidak bergantung pada kekuatan kehendak", contohnya meletakkan telefon bimbit ke bilik yang lain. Di samping itu, kaedah memerlukan masa untuk berlatih dan dilaras halus. Adalah normal jika ia tidak berkesan sekali dua; kuncinya ialah konsistensi, bukannya sempurna sekali gus.
Teknik Pomodoro dan kaedah bermula lima minit, yang manakah patut saya guna?
Kedua-dua kaedah ini menyelesaikan masalah pada peringkat yang berbeza, dan sebenarnya boleh digunakan secara padanan. Jika halangan terbesar anda ialah "lewat untuk bermula", maka kaedah permulaan lima minit adalah yang paling sesuai untuk anda, kerana ia merendahkan ambang permulaan ke tahap minimum; jika anda sudah boleh bermula, tetapi sering terganggu sejurus selepas melakukannya dan sukar untuk bertahan, maka teknik Pomodoro boleh membantu anda mengekalkan irama tumpuan. Secara praktikal, anda boleh menggunakan kaedah permulaan lima minit terlebih dahulu untuk menipu otak dan melangkah keluar langkah pertama, dan apabila anda benar-benar duduk dan memasuki keadaan tersebut, anda boleh terus menggunakan teknik Pomodoro untuk menolak tugasan selangkah demi selangkah, kedua-duanya saling melengkapi.
Adakah berbelas kasihan pada diri sendiri akan membuatkan saya menjadi lebih manja dan menangguhkan kerja?
Inilah salah faham ramai orang terhadap belas kasihan kendiri. Belas kasihan kendiri bukanlah membenarkan diri sendiri "tidak mengapa jika gagal", tetapi tidak lagi menghukum diri sendiri dengan rasa malu dan serangan kendiri. Kajian mendapati bahawa orang yang tahu melayan diri sendiri dengan baik lebih mudah bangkit semula selepas menangguhkan kerja dan lebih bersedia mengambil tindakan, kerana mereka tidak perlu menghabiskan tenaga untuk melawan rasa malu. Apa yang benar-benar menyebabkan seseorang terus menangguhkan kerja selalunya adalah dorongan melarikan diri yang dibawa oleh rasa bersalah "kenapa saya jadi begini lagi". Oleh itu, belas kasihan terhadap diri sendiri, dipadankan dengan langkah seterusnya yang lembut dan konkrit, sebaliknya adalah kunci untuk melompat keluar dari kitaran penangguhan dan menjadi lebih berkesan untuk jangka masa panjang.