Bagaimana melepaskan perfeksionisme? Belajar belas kasihan diri yang secukupnya

Apakah itu perfeksionisme? Ia berbeza dengan standard yang tinggi

Ramai orang menyamakan perfeksionisme dengan "piawaian tinggi", merasakan bahawa mengejar kesempurnaan adalah menuntut standard yang tinggi daripada diri sendiri dan merupakan satu kebajikan. Tetapi perfeksionisme yang dibincangkan dalam psikologi sebenarnya berteraskan bukan pada betapa tingginya piawaian, tetapi pada kepercayaan yang tegar: perkara mesti dilakukan dengan sempurna, jika tidak, ia bermaksud diri sendiri tidak cukup baik. Orang yang mempunyai piawaian tinggi akan berusaha keras untuk mencapai matlamat, apabila tidak tercapai walaupun kecewa, mereka masih boleh menerima dan menyesuaikan diri; manakala perfeksionis selalunya mengikat "sama ada hasilnya sempurna" dengan "sama ada saya bernilai", dan sebaik sahaja terdapat kecacatan, apa yang diserang bukan sahaja perkara itu, tetapi keseluruhan diri sendiri.

Satu lagi perbezaan penting terletak pada arah tumpuan perhatian. Selepas menyiapkan sesuatu, individu berpiawaian tinggi akan meletakkan pandangan mereka pada "apa yang telah saya capai"; manakala golongan perfeksionis mudah terpaku pada satu kesilapan itu sahaja — sembilan pujian tidak masuk ke dalam kepala, tetapi satu kritikan boleh dikunyah dan difikirkan berulang kali selama seminggu. Keterlaluan terhadap kekurangan ini menyukarkan rasa kepuasan atas usaha keras untuk benar-benar meresap ke dalam hati, sebaliknya meninggalkan satu kekosongan "tidak akan pernah cukup".

Oleh itu juga, perfeksionisme selalunya bukanlah enjin yang membuatkan seseorang berprestasi lebih baik, sebaliknya satu mantera ketat yang tidak kelihatan. Ia akan menyebabkan orang menangguh kerja (kerana takut tidak buat dengan baik lalu terus tidak mula), menyebabkan orang tidak berani menyerahkan hasil kerja (kerana sentiasa merasakan ia masih boleh diubah suai lagi), menyebabkan orang terlalu prihatin terhadap pandangan orang lain. Memahami wajah sebenar perfeksionisme adalah langkah pertama untuk melepaskannya: apa yang anda perlu tentangi bukanlah niat "mahu melakukan sesuatu dengan baik", tetapi tali yang mengikat ketat antara kebaikan/keburukan dengan nilai diri sendiri.

Perfeksionisme penyesuaian dan tidak menyesuaikan diri: Apakah perbezaannya?

Perfeksionisme bukan sepenuhnya perkara buruk. Penyelidik biasanya membahagikannya kepada dua rupa: bentuk adaptif (sihat) dan bentuk tidak adaptif (mudah membawa masalah). Kedua-duanya mengejar standard yang tinggi, perbezaannya terletak pada "cara" dan "fleksibiliti" pengejaran tersebut. Memahami perbezaan ini dapat membantu anda menilai sama ada perfeksionisme anda adalah dorongan atau halangan.

Perfeksionis penyesuaian menikmati proses usaha, dan akan menetapkan matlamat yang mencabar tetapi boleh dicapai untuk diri sendiri, apabila gagal mereka boleh menerima dan membetulkannya, serta menganggap kesilapan sebagai data pembelajaran. Sebaliknya, perfeksionis ketidaksesuaian didorong oleh "rasa takut akan kegagalan", menetapkan standard yang tidak realistik, terjerumus dalam rasa bersalah yang kuat apabila gagal, dan sukar melupakan kesilapan lalu. Golongan pertama umpama "saya mahu jadi lebih baik", manakala golongan kedua lebih dekat dengan "saya mesti tidak boleh tidak cukup baik".

• Daya dorongan berbeza: Jenis sihat didorong oleh "ingin berkembang"; jenis tidak sihat didorong oleh "takut dinafikan".
• Tindak balas terhadap kesilapan: Jenis sihat akan menilai perkara itu sendiri; jenis tidak sihat akan menilai "diri sendiri sebagai manusia".
• Fleksibiliti standard: Jenis sihat akan melaras mengikut keadaan; jenis tidak sihat meletakkan set standard tinggi yang sama pada semua perkara, hinggakan perkara kecil pun tidak dilepaskan.
• Perasaan terhadap proses: Jenis sihat boleh mendapat kepuasan dalam penglibatan; jenis tidak sihat walaupun berjaya, hanya merasai kelegaan, jarang ada kegembiraan.
• Hubungan dengan nilai diri: Nilai diri jenis sihat adalah stabil; nilai diri jenis tidak sihat berayun mengikut prestasi.

Bagaimana perfeksionisme tumbuh?

Tiada siapa yang dilahirkan dengan rasa "tidak sempurna bererti tiada nilai" terpahat di dalam hati. Kepercayaan ini selalunya dipupuk sedikit demi sedikit oleh persekitaran semasa proses pembesaran. Salah satu punca yang lazim ialah "cinta bersyarat": apabila seseorang anak mendapati bahawa dia hanya dipuji dan dilihat apabila mendapat keputusan peperiksaan yang cemerlang serta berkelakuan baik, dia mudah merumuskan kesimpulan — nilai diri saya bergantung pada betapa bagusnya saya melakukan sesuatu. Oleh itu, "menjadi sempurna" menjadi strategi untuk mendapatkan kasih sayang dan rasa selamat.

Satu lagi sumber ialah persekitaran tekanan tinggi atau perbandingan tinggi pada usia muda. Dibesarkan dalam atmosfera yang terus-menerus dibandingkan dengan adik-beradik, rakan sekelas, atau dituntut dengan ketat "tidak boleh melakukan kesilapan", bahagian dalam hati seseorang selalunya akan menumbuhkan "pengkritik dalaman" yang sangat garang, memantau sama ada diri sendiri melakukan kesilapan setiap detik dan setiap masa. Lama-kelamaan, suara ini bertukar menjadi tetapan lalai, walaupun sudah dewasa dan meninggalkan persekitaran tersebut, ia masih berputar tanpa henti dalam minda.

Masyarakat dan budaya turut memainkan peranan. Dalam suasana yang menekankan kejayaan menonjol dan mementingkan pencapaian luaran, ditambah pula dengan media sosial di mana semua orang mempamerkan kehidupan serta pencapaian yang telah disunting cantik, kita sangat mudah menganggap "sisi terbaik" orang lain sebagai standard harian yang patut dicapai oleh diri sendiri. Memahami punca-punca ini bukanlah bertujuan untuk menyalahkan sesiapa, tetapi untuk membolehkan anda memahami bahawa perfeksionisme ialah sesuatu yang dipelajari. Memandangkan ia dipelajari, maka terdapat peluang untuk melepaskannya secara perlahan-lahan dan mempelajari semula cara melayan diri sendiri.

Harga kesempurnaan (perfeksionisme): Anda mungkin sedang membayar harga ini

Perkara paling aneh tentang perfeksionisme ialah ia kelihatan seperti membantu anda, tetapi pada hakikatnya ia sering membebankan anda. Di permukaan ia mendorong anda mengejar kecemerlangan, tetapi di lubuk hati ia membuatkan anda membayar kos tersembunyi yang banyak. Membentangkan kos ini kadangkala mampu melegakan seseorang: rupa-rupanya kepenatan itu bukan kerana anda tidak cukup berusaha, tetapi kerana anda terlalu kuat berusaha.

Kesan paling langsung adalah kepenatan emosi jangka panjang. Apabila setiap perkara diperiksa di bawah kaca pembesar, kebimbangan, rasa bersalah, dan rasa malu menjadi bunyi latar belakang harian. Kajian juga mendapati bahawa perfeksionisme maladaptif mempunyai kaitan yang sangat rapat dengan kebimbangan, kemurungan, keletihan melampau, dan sikap menangguh kerja. Ramai orang menyangka mereka hanya "lebih serius", tanpa menyedari bahawa ketegangan berterusan itu sedang mengosongkan minda dan fizikal mereka sedikit demi sedikit.

• Penangguhan dan kesukaran: Kerana takut berbuat tidak cukup baik, terus lambat bermula, atau tersangkut pada butiran tertentu dan tidak dapat bergerak ke hadapan.
• Sukar diselesaikan dan diserahkan: Sentiasa merasakan "masih boleh diubah", memeluk hasil kerja di tangan dan tidak berani melepaskan, terlepas peluang.
• Gagal menikmati hasil: Hanya merasai kelegaan dan bukannya kegembiraan apabila mencapai sasaran, standard seterusnya yang lebih tinggi menyusul serta-merta.
• Ketegangan perhubungan: Meletakkan piawaian tinggi pada orang lain juga, atau tidak berani menunjukkan diri yang sebenar kerana takut dinilai
• keletihan fizikal dan mental: saraf tegang untuk tempoh yang panjang, mudah mengalami insomnia, keletihan, malah menuju ke arah kerja berlebihan

Latihan untuk melepaskan perfeksionisme: Mulakan dengan satu langkah kecil

Melepaskan perfeksionisme bukanlah satu suis yang boleh ditutup dengan hanya menekannya; ia lebih menyerupai satu latihan melepaskan genggaman secara perlahan-lahan. Fokusnya bukanlah untuk menjadi santai sekelip mata, tetapi untuk memberikan diri sendiri sedikit pengalaman "tidak sempurna pun tidak mengapa" sekali demi sekali, membolehkan otak perlahan-lahan percaya bahawa rupa-rupanya apabila melakukan kesilapan pun, langit tidak runtuh. Anda tidak perlu melakukan semua cara di bawah; pilih sahaja satu atau dua cara yang anda mampu lakukan sekarang dan cubalah dahulu.

Salah satu latihan yang sangat berkesan ialah sengaja melakukan eksperimen kecil "cukup bagus terus serahkan". Contohnya: menulis surat tanpa menyemak berulang kali terus hantar, membuat satu persembahan slaid berhenti pada tahap 80 peratus terus naik ke pentas, menghantar mesej tanpa menyemak ayat berulang kali. Pada mulanya ia memang tidak selesa, tetapi anda perlahan-lahan akan mengumpul bukti — akibat yang dibawa oleh "ketidaksempurnaan" ini jauh lebih kecil daripada yang anda bayangkan. Pengalaman langsung ini, lebih mampu mengendurkan sifat perfeksionis berbanding sebarang teori.

• Tetapkan takrifan "selesai": Terangkan dengan jelas "takat mana dikira selesai" sebelum mula bertindak, berhenti apabila sampai, tidak lagi mengubah tanpa penghujung.
• Latihan masa terhad: Berikan satu bingkai masa untuk tugas, apabila masa sampai, serahkan versi pada masa itu, letakkan dahulu desakan untuk "menjadi lebih sempurna".
• Jadikan kesilapan sebagai data: Tanyakan "apa yang saya pelajari daripada ini" apabila melakukan kesilapan, bukannya "mengapa saya begitu teruk", biarkan semakan kembali kepada perkara itu sendiri.
• Mengenal pasti pengkritik dalaman: Apabila suara tegas itu muncul, namakannya dahulu "ah, suara itu lagi", dengan hanya melihatnya, ia sudah melemahkan Strength anda.
• Sengaja melakukan perkara yang tidak sempurna: Sengaja melakukan satu perkara kecil dengan secukupnya sahaja, merasai pengalaman "tidak sempurna pun selamat" secara peribadi
• Kecilkan skop perbandingan: Kurangkan melihat hasil kerja orang lain yang telah disunting, lebihkan membandingkan dengan "diri anda semalam", lihat sejauh mana anda telah melangkah.

Gantikan menyalahkan diri dengan belas kasihan diri

Jika teras kepada perfeksionisme adalah kritikan diri yang keras, maka penawar sebenar untuknya ialah belas kasihan terhadap diri sendiri. Belas kasihan terhadap diri sendiri yang diutarakan oleh pakar psikologi Kristin Neff merujuk kepada kesediaan untuk melayan diri sendiri dengan lembut apabila berdepan dengan kegagalan, kekurangan, dan penderitaan, sama seperti cara anda melayan seorang rakan karib. Cuba fikirkan: apabila rakan anda melakukan kesilapan dan datang kepada anda, anda mungkin tidak akan berkata "kamu memang tidak berguna", sebaliknya anda akan berkata "tidak apa, sesiapa sahaja boleh menghadapi perkara sebegini". Belas kasihan terhadap diri sendiri bermaksud menyalurkan sebahagian daripada kelembutan ini kepada diri anda juga.

Belas kasihan diri merangkumi tiga dimensi yang saling jalin-menjalin. Pertama ialah melayan diri dengan baik, menggantikan rasa bersalah dengan kefahaman apabila menghadapi kekecewaan; kedua ialah melihat "kemanusiaan sepunya", mengingatkan diri bahawa "melakukan kesilapan dan tidak sempurna adalah sebahagian daripada diri sebagai manusia, bukan saya seorang sahaja yang begini"; ketiga ialah kesedaran minda (mindfulness), membenarkan diri merasai ketidakselesaan pada masa itu tanpa membesar-besarkannya atau berpura-pura tiada apa-apa yang berlaku. Ketiga-tiga elemen ini bertindak bersama-sama untuk mengubah pengkritik dalaman yang beroperasi pada kelajuan tinggi itu perlahan-lahan menjadi suara yang lebih lembut.

Ramai orang bimbang: jika terlalu baik pada diri sendiri, adakah kita akan menjadi leka dan tidak bermotivasi? Jawapan kajian adalah sebaliknya. Belas kasihan kendiri tidak akan membuatkan seseorang menjadi malas; sebaliknya, kerana mereka tidak lagi perlu menghabiskan banyak tenaga untuk menyerang diri sendiri apabila gagal, seseorang mempunyai lebih banyak kebebasan untuk menghadapi masalah dan bangkit semula. Dalam erti kata lain, melayan diri sendiri dengan lembut bukanlah satu kebebasan melampau, tetapi cara maju ke hadapan yang lebih mampan — ia membolehkan anda bersedia mencuba sekali lagi selepas rebah.

Menetapkan standard "cukup baik": Kebijaksanaan yang bersesuaian

Melepaskan perfeksionisme akhirnya bermaksud mempelajari kebijaksanaan "secukup rasa". Pakar psikologi Herbert Simon pernah mengemukakan konsep yang sangat menarik yang dipanggil "satisficing" (memadai)—berbanding dengan "maximizing" yang mesti mencari pilihan optimum, orang yang berpuas hati dengan memadai akan menetapkan ambang "cukup baik", dan apabila ia tercapai, mereka akan menerima dan bertindak. Kebanyakan perkara dalam kehidupan sebenarnya tidak memerlukan versi yang paling sempurna, versi yang "cukup baik" selalunya sudah memadai untuk membuatkan anda hidup dengan selesa dan cekap.

Berlatih menetapkan standard "cukup baik" boleh bermula dengan membezakan kepentingan sesuatu perkara. Bukan setiap perkara layak menerima 100 peratus tenaga anda: sedikit perkara yang benar-benar penting diberi lebih pelaburan; manakala baki urusan harian yang banyak dicapai pada tahap "cukup baik" dan dilepaskan. Menumpukan tenaga terhad pada tempat yang kritikal, anda akan mendapati diri anda bukan sahaja tidak menjadi acuh tak acuh, malah mempunyai lebih ruang dan kualiti pada tempat yang penting. Ini adalah pilihan bijak dalam menggunakan tenaga.

"Cukup baik" bukanlah satu kompromi, tetapi sejenis penghormatan terhadap realiti, dan juga satu bentuk layan diri yang baik. Ia mengakui bahawa masa adalah terhad, tenaga adalah terhad, dan manusia juga terhad, kemudian dalam batasan-batasan ini, membuat pilihan yang paling tidak membebankan diri sendiri. Apabila anda bersedia menerima konsep "cukup baik", anda akan terkejut mendapati: selepas anda menjadi lebih tenang, anda sebenarnya lebih mampu untuk terus maju dan menikmati proses tersebut dengan lebih konsisten. Jika anda juga ingin lebih memahami dari manakah asal usul kecenderungan perfeksionisme anda dan cara untuk melaraskannya secara lembut, anda boleh melayari mbt1.org untuk mengambil Ujian Perfeksionisme dan Ujian Hati Tisu kami, membolehkan latihan-latihan ini mempunyai titik permulaan yang lebih dekat dengan diri anda. Semoga anda perlahan-lahan belajar menukar keinginan terhadap kesempurnaan itu kepada kelembutan terhadap diri sendiri—pas, sudah memadai.