Apakah penerimaan diri? Belajar menerima diri yang tidak sempurna

Apakah Sebenarnya Penerimaan Diri

Penerimaan diri bermaksud anda mampu mengakui keseluruhan diri anda seadanya, termasuk kelebihan, kekurangan, kejayaan dan kegagalan, serta tidak menafikan nilai seluruh diri anda hanya kerana bahagian yang "tidak cukup baik" itu. Ia bukan menuntut anda untuk merasakan diri anda serba hebat, mahupun menyuruh anda berhenti berkembang, sebaliknya ia adalah satu sikap yang lebih jujur: saya melihat batasan diri sendiri, tetapi saya tetap bersedia melayan diri yang terbatas ini dengan baik. Sebagai analogi, penerimaan diri lebih diibaratkan seperti perasaan anda terhadap seorang kawan lama, anda tahu dengan jelas apa kelemahannya, namun anda tidak akan berfikir bahawa dia tidak layak disayangi atas sebab itu.

Ramai orang bimbang bahawa sebaik sahaja mereka menerima kekurangan diri sendiri, adakah mereka akan kekal di takuk lama dan tidak lagi maju? Sebenarnya ia adalah sebaliknya. Kebanyakan kajian psikologi menunjukkan bahawa apabila seseorang tidak lagi menghabiskan banyak tenaga untuk menyerang dan menafikan diri sendiri, mereka sebaliknya mempunyai lebih banyak ruang untuk menghadapi masalah dan melakukan perubahan. Kerana titik permulaan perubahan selalunya adalah dengan mengakui terlebih dahulu bahawa "saya pada masa sekarang memang begini", bukannya berpura-pura masalah itu tidak wujud, atau menggunakan rasa malu untuk memsudutkan diri sendiri. Penerimaan diri memberikan asas yang membolehkan anda menyesuaikan diri dengan tenang, bukannya lesen untuk berhenti berusaha.

Kita juga boleh memahami penerimaan diri daripada perbezaan antara "menerima" dan "bersetuju". Menerima sesuatu perkara tidak bermaksud anda menyukainya atau bersetuju dengannya, ia hanya bermaksud anda tidak lagi menggunakan tenaga untuk menafikan kewujudannya. Sama seperti hari hujan, anda menerima bahawa hari ini akan hujan, ia tidak bermaksud anda suka membiarkan diri disimbah hujan, tetapi anda tidak lagi marah kepada langit, sebaliknya mencapai payung dan keluar rumah. Perkara yang sama berlaku apabila melayan diri sendiri: anda boleh tidak menyukai bahagian tertentu pada diri anda, tetapi pada masa yang sama tetap menerima "ia sememangnya sebahagian daripada diri saya sekarang". Apabila anda berhenti bergelut dengan realiti, tenaga yang asalnya digunakan untuk menentang, menafikan, dan menyalahkan diri sendiri itu mempunyai peluang untuk dibebaskan dan digunakan di tempat yang benar-benar boleh memperbaiki kehidupan. Sikap pragmatik sedemikian selalunya membawa perubahan praktikal yang lebih besar daripada secara membabi buta menuntut diri sendiri "harus menjadi lebih baik".

Penerimaan diri vs Putus asa terhadap diri: Jangan salah faham

Ramai orang tidak berani mengamalkan penerimaan diri kerana menyamakannya dengan pelepasan diri. Tetapi kedua-dua perkara ini sebenarnya adalah dua entiti yang jauh berbeza. Penerimaan diri ialah "saya menerima diri saya sekarang, pada masa yang sama mengekalkan hati yang ingin menjadi lebih baik"; manakala pelepasan diri ialah "walau apa pun saya memang begini, berusaha juga tiada guna, lebih baik biarkan sahaja". Yang pertama membawa kelembutan dan tanggungjawab, manakala yang kedua menyembunyikan ketidakupayaan dan pengelakan. Membezakan garis sempadan ini adalah sangat penting, jika tidak, anda mudah menggunakan "penerimaan" sebagai alasan untuk berhenti menjaga kehidupan anda.

Berikan contoh yang konkrit. Andaikan laporan anda kali ini gagal. Orang yang berputus asa dengan diri sendiri akan berkata: "Saya memang bukan bahan untuk belajar, jangan harapkan saya lagi selepas ini." Ayat ini kedengaran seperti penerimaan, tetapi sebenarnya ia sedang menutup pintu semua kemungkinan untuk diri sendiri. Manakala orang yang benar-benar menerima diri sendiri akan berkata: "Prestasi saya memang tidak bagus kali ini, dan saya membenarkan diri saya bersedih seketika, tetapi diri saya tidak sama dengan kegagalan kali ini, saya boleh membuat persediaan dengan lebih menyeluruh pada masa hadapan." Perbezaannya terletak pada hakikat bahawa penerimaan diri mengakui status quo, tetapi tidak berputus asa untuk berkembang; ia menampung emosi, dan juga mengekalkan ruang untuk tindakan.

Untuk menilai sama ada anda sedang menerima atau berputus asa, terdapat satu tanda semak yang mudah: tanya diri anda sama ada pemikiran ini akhirnya menuju kepada "tindakan" atau "henti bergerak". Jika selepas anda menerima situasi semasa, di lubuk hati anda masih ada ruang untuk "kalau begitu, apa yang boleh saya lakukan selepas ini", itu selalunya penerimaan diri yang sihat; tetapi jika selepas anda menerimanya, anda terus melepaskan sepenuhnya, malah niat untuk menjaga kehidupan asas anda sendiri pun hilang, itu lebih berkemungkinan adalah pelepasan yang berselindung di sebalik topeng penerimaan. Ungkapan "saya memang begini" yang sama, boleh menjadi pelukan yang lembut, dan boleh juga menjadi pelepasan yang dingin. Perbezaan kuncinya tersembunyi di sebalik ayat itu, sama ada anda masih mempunyai jangkaan dan niat baik terhadap diri sendiri.

Mengapa begitu sukar untuk menerima diri sendiri

Jika menerima diri sendiri benar-benar mempunyai kebaikan, masakan ia masih sukar untuk dicapai? Di sebalik ini sebenarnya terdapat beberapa Strength yang sedang tarik-menarik. Daya tarikan pertama ialah perbandingan sosial. Media sosial telah membesarkan sifat semula jadi manusia yang purba ini, semasa kita meluncurkan telefon bimbit, apa yang kita lihat kebanyakannya adalah petikan kemuncak yang dipilih dengan teliti oleh orang lain, tetapi kita membandingkannya dengan rutin harian kita sendiri yang paling nyata dan kusut-masai. Perbandingan yang tidak adil sebegini akan terus menyuburkan perasaan "saya tidak setanding orang lain", menjadikan penerimaan diri kelihatan sangat sukar.

Gelombang Strength yang kedua ialah perfeksionisme. Golongan perfeksionisme selalunya mempunyai standard yang sangat tinggi di dalam hati mereka. Selagi standard itu tidak dicapai, mereka merasakan diri mereka tidak bernilai langsung. Mereka terbiasa melihat diri sendiri dengan pandangan 'sama ada semuanya atau tiada langsung': sama ada markah penuh, atau kegagalan. Di bawah corak pemikiran ini, kekurangan tidak dibenarkan wujud, apatah lagi bercakap tentang penerimaan. Perlu diingatkan bahawa mengejar kecemerlangan dan perfeksionisme adalah dua perkara yang berbeza; yang pertama menikmati proses kemajuan, manakala yang kedua didorong oleh ketakutan untuk tidak menjadi cukup baik.

Strength ketiga tersembunyi di dalam mesej zaman kanak-kanak yang lebih awal. Jika seseorang sering mendengar kata-kata seperti "kenapa kamu dapat keputusan begini lagi", "tengoklah anak orang lain", kata-kata ini perlahan-lahan akan diinternalisasikan ke dalam cara mereka memandang diri sendiri. Apabila dewasa, walaupun suara kritikan luaran telah hilang, suara yang ketat di dalam kepala mungkin masih beroperasi, terus menggunakan standard yang dipelajari pada zaman kanak-kanak untuk Judgement diri sendiri. Memahami sumber-sumber ini bukanlah untuk menyalahkan sesiapa, tetapi untuk membolehkan anda memahami: sebab anda sukar menerima diri sendiri sebahagian besarnya adalah atas sebab tertentu, ini bukan salah anda, dan anda juga tidak terlalu rapuh.

Hubungan antara penerimaan diri, harga diri dan belas kasihan diri

Membincangkan penerimaan diri sukar untuk lari daripada dua konsep yang berkaitan: harga diri dan belas kasihan diri. Harga diri lebih menyerupai penilaian keseluruhan anda terhadap diri sendiri, yang selalunya dibina atas asas prestasi, pencapaian, atau pengesahan orang lain. Masalahnya ialah harga diri berasaskan syarat ini sangat tidak stabil; ia melambung tinggi apabila anda mendapat keputusan yang baik atau dipuji, tetapi runtuh serta-merta apabila gagal atau dinafikan. Inilah sebabnya mengapa bergantung semata-mata pada harga diri yang tinggi mungkin tidak menjadikan seseorang benar-benar tenang. Anda mungkin mengenali beberapa orang yang kelihatan sangat yakin pada pandangan luaran dan mempunyai syarat yang baik, tetapi di sebalik tabir hidup dalam ketakutan dan kegelisahan kerana takut suatu hari nanti prestasi mereka merosot dan terbongkar serta dinafikan. Inilah kebimbangan tersembunyi harga diri bersyarat, di mana ia mengikat nilai seseorang pada prestasi yang tidak boleh kendur, dan apabila ia rebah, keseluruhan penilaian diri akan turut bergoyang.

Belas kasihan diri pula menyediakan satu lagi laluan. Ia dikemukakan oleh pakar psikologi Kristin Neff, yang intipatinya adalah melayan diri sendiri seperti melayan kawan baik, merangkumi tiga elemen: bersikap baik kepada diri sendiri ketika menderita, memahami bahawa "ketidaksempurnaan adalah pengalaman bersama manusia", dan melihat emosi diri sendiri dengan sikap seimbang dan bukannya membesar-besarkan. Penerimaan diri terletak tepat di persimpangan harga diri dan belas kasihan diri; ia tidak memerlukan prestasi untuk ditukar seperti harga diri bersyarat, sebaliknya lebih hampir kepada kestabilan belas kasihan diri yang sanggup menemani diri sendiri tanpa mengira baik atau buruk. Semakin mampu anda melayan diri dengan belas kasihan, semakin kurang nilai diri anda turun naik secara drastik mengikut penilaian luar. Secara ringkasnya, harga diri adalah seperti cuaca yang berubah mengikut cerah dan hujan sesuatu peristiwa, manakala belas kasihan diri adalah seperti iklim yang menyediakan persekitaran dalaman yang lebih tetap. Kita sukar menuntut cuaca sentiasa cerah, tetapi kita perlahan-lahan boleh memupuk iklim dalaman yang lebih hangat dan stabil, dan inilah tanah di mana penerimaan diri bertunas.

Tiga latihan penerimaan diri yang boleh dilakukan sendiri

Penerimaan diri bukanlah sesuatu yang berlaku apabila anda sudah memikirkannya, sebaliknya ia adalah keupayaan yang memerlukan latihan berulang kali. Ia lebih menyerupai senaman kecergasan, di mana otot tidak akan tumbuh hanya kerana anda memahami prinsipnya, tetapi terbina secara perlahan-lahan melalui pelaksanaan praktikal yang berulang-ulang. Tiga kaedah di bawah direka dengan sengaja supaya sangat konkrit. Anda tidak perlu menunggu hari "mood anda bertambah baik", anda boleh memilih salah satu untuk dicuba hari ini. Semasa berlatih, sila bersabar dengan diri sendiri. Pada permulaan, rasa janggal atau tidak biasa melakukannya adalah sesuatu yang normal. Fokusnya bukanlah pada hasil yang kelihatan sempurna, tetapi pada kesanggupan anda untuk kembali kepada latihan itu berulang kali.

• Tulis satu senarai penerimaan: keluarkan kertas dan pen, bahagikannya kepada dua bahagian. Kolum sebelah kiri menulis tentang diri anda yang sentiasa sukar diterima, contohnya "saya mudah berasa cemas", "matematik saya sangat lemah", "bentuk badan saya tidak cukup cantik"; manakala kolum sebelah kanan pula berlatih menambah satu ayat yang lebih lengkap pada setiap perkara, contohnya "saya mudah berasa cemas, ini juga bermaksud saya sangat mengambil berat dan berdedikasi". Fokus utama latihan ini bukanlah memaksa diri menyukai kekurangan, tetapi berlatih melihat keseluruhan rupa bagi setiap ciri, serta melonggarkan penilaian kendiri yang bersifat hitam putih itu.
• Hentikan dialog dalaman yang bersifat mengkritik diri sendiri: luangkan masa beberapa hari untuk bertindak semata-mata sebagai pemerhati, memerhatikan kata-kata yang anda lemparkan kepada diri sendiri sepanjang hari. Apabila anda mendapati diri anda menggunakan frasa seperti "saya memang tidak berguna" atau "saya telah merosakkannya lagi" jam Zi, jangan terus terburu-buru menyanggahnya, sebaliknya ubah ia dengan lembut kepada versi yang anda akan katakan kepada rakan anda, contohnya "hal ini tidak diuruskan dengan baik, tetapi saya telah mencuba sebaik mungkin, apakah yang boleh dilakukan pada masa hadapan". Dalam jangka masa panjang, Judgement yang terlalu garang di dalam minda anda itu perlahan-lahan akan belajar mengubah nada suaranya.
• Berlatih hidup bersama ketidaksempurnaan: sengaja melakukan sesuatu perkara walaupun "tidak cukup sempurna pun tidak mengapa", contohnya menyerahkan laporan yang hanya 80 markah tetapi siap mengikut masa, keluar tanpa mengenakan sebarang solekan, atau mengaku di dalam majlis bahawa anda sebenarnya kurang memahami sesuatu topik tertentu. Setiap kali melakukannya, anda sedang mengesahkan satu perkara secara langsung: rupa-rupanya ketidaksempurnaan tidak akan menyebabkan The World anda runtuh, dan anda masih baik-baik saja. Rasa selamat yang terhasil daripada pengalaman sebenar ini jauh lebih berkesan melonggarkan cengkaman perfeksionisme berbanding sebarang teori.

Bermula dengan penerimaan diri yang kecil

Penerimaan diri bukanlah satu hari tiba-tiba mendapat kesedaran dan tidak pernah membenci diri sendiri lagi, tetapi satu perjalanan yang memerlukan penjagaan berpaling ke belakang secara berulang-ulang. Anda akan mempunyai hari-hari penerimaan yang baik, dan anda juga akan mempunyai masa apabila anda tidak dapat menahan diri daripada mula menyerang diri sendiri lagi, ini adalah perkara biasa dan semuanya diambil kira. Perkara yang penting bukanlah mencapai penerimaan yang sempurna, tetapi apabila anda mendapati diri anda jatuh ke dalam kritikan diri lagi, anda boleh membawa diri anda kembali dengan lembut, kurang sedikit teguran, lebih sedikit kefahaman. Anda bahkan boleh menganggap setiap "mula membenci diri sendiri lagi" sebagai nada gesaan latihan, mengingatkan anda: baiklah, sekarang adalah satu lagi detik yang boleh memilih untuk melayan diri sendiri dengan baik. Lama-kelamaan, tindakan membawa kembali ini akan menjadi semakin mahir, dan masa yang tinggal dalam menyalahkan diri sendiri akan menjadi semakin pendek.

Jika anda tidak pasti di mana anda tersangkut sekarang, atau ingin lebih memahami corak tindak balas anda terhadap perubahan, keselesaan dan kegelisahan, anda boleh bermula daripada beberapa alat penerokaan diri, contohnya ujian zon selesa di laman web kami, ia boleh membantu anda melihat dengan jelas inersia anda apabila menghadapi cabaran dan kekangan, sebagai titik permulaan untuk mengamalkan penerimaan diri. Ingat, menerima diri yang sebenar, termasuk kekurangan yang sentiasa ingin anda sembunyikan, tidak akan menghentikan anda daripada berkembang, sebaliknya akan membuatkan anda berkembang dengan lebih mantap. Anda tidak perlu menjadi sempurna terlebih dahulu barulah layak dilayan dengan baik, keadaan anda sekarang sudahpun cukup untuk dilayan dengan baik oleh diri sendiri.