Prokrastinasi MBTI: Kenapa 16 jenis personaliti prokrastinasi, bagaimana ubatnya masing-masing

Penangguhan perfeksionisme: Takut buat tidak baik, terus tidak mula

Prokrastinasi jenis ini paling kerap berlaku pada jenis yang berpiawaian tinggi, seperti INTJ, INFJ, ISTJ, INTP iaitu golongan yang mempunyai keperluan kualiti tinggi. Mereka bukannya pemalas, tetapi mempunyai jangkaan yang terlalu tinggi terhadap "rupa bentuk hasil siap" di dalam minda, apabila terbayang kemungkinan tidak mencapai standard tersebut, mereka terus berasa takut untuk mula bertindak. Seseorang INFJ mungkin tersangkut selama beberapa hari hanya untuk sebuah artikel, bukan kerana tidak boleh menulis, tetapi merasakan "masih belum memikirkan permulaan yang terbaik", lantas tidak berani menulis walaupun satu perkataan.

Bagi penangguhan jenis perfeksionis, penyelesaiannya ialah "cari kewujudan dahulu, barulah cari kesempurnaan". Katakan pada diri sendiri bahawa draf pertama memang mesti teruk, tujuannya semata-mata untuk melahirkan bahan tersebut dahulu, kemudian barulah diperbaiki secara perlahan-lahan. Letakkan keutamaan "menyelesaikan" lebih tinggi daripada "menyempurnakan", ambil langkah hodoh itu dahulu, dan anda akan mendapati bahawa selepas bermula, rasa cemas itu sebaliknya akan hilang. Tetapkan ambang rendah "hanya buat selama sepuluh minit" untuk menipu diri anda yang takut gagal menyempurnakannya, selalunya anda akan dapat terus melakukannya dengan lancar.

Penangguhan elak bosan: Tidak cukup menarik, tidak ada semangat

Kecenderungan P, terutamanya golongan SP (ESFP, ESTP, ISFP, ISTP) dan golongan NP (ENFP, ENTP), penangguhan selalunya disebabkan oleh "perkara ini terlalu membosankan". Otak mereka memerlukan rasa baharu dan rangsangan, menghadapi tugas rutin yang berulang dan lesap, tumpuan akan terus melarikan diri, lalu menoleh untuk melakukan apa-apa perkara yang lebih menarik. Seseorang ENFP mungkin membiarkan laporan yang sepatutnya dibuat di tepi, tetapi dengan penuh bertenaga mengkaji topik baharu yang tidak berkaitan dengan kerja.

Bagi penangguhan jenis lari dari kebosanan, memaksa diri "memberi tumpuan" biasanya tidak berguna. Penyelesaiannya adalah "menjadikan kebosanan itu menarik": tambahkan rasa permainan kepada tugasan, contohnya cabaran had masa, saling memantau pertandingan dengan rakan, memberi ganjaran kepada diri sendiri selepas selesai; atau tukar persekitaran, pergi ke kafe, tukar urutan melakukan sesuatu, untuk menghasilkan sedikit kesegaran. Memecahkan tugasan besar kepada tahap kecil, setiap kali melepasi satu tahap membawa kepuasan selesai, boleh memuaskan otak jenis ini yang menyukai rangsangan, menjadikan mereka bersedia untuk terus menerus.

Penangguhan kekurangan rasa tarikh akhir: Tiada tarikh akhir, tidak pernah cemas

Golongan yang mempunyai kecenderungan P secara amnya mempunyai satu ciri: tanpa tarikh akhir yang jelas, sesuatu perkara akan ditangguhkan selama-lamanya. Mereka bukannya tidak membuat, tetapi perasaan "masih ada masa" itu terlalu kuat, sentiasa merasakan bahawa menguruskannya lewat sedikit pun masih sempat, akibatnya mereka menangguhkannya sehingga saat akhir barulah meletup dan memecut di bawah tekanan. Golongan sebegini sering berkata "saya hanya boleh menyiapkannya apabila ada tekanan", dari satu segi ini adalah benar, tetapi jika bergantung kepada adrenalin sebelum tarikh akhir untuk jangka masa panjang, ia sangat memudaratkan kesihatan dan kualiti kerja.

Penyelesaiannya ialah "mencipta sendiri rasa tarikh akhir". Memecahkan matlamat besar yang tidak mempunyai tarikh akhir yang jelas kepada fasa-fasa kecil yang mempunyai tarikh konkrit, serta membuat komitmen secara terbuka — memberitahu orang lain pada hari manakah anda akan menyerahkannya, atau mencari seseorang untuk kerap mengesahkan kemajuan dengan anda. Mata dan tarikh akhir daripada pihak luar boleh membantu jenis P menambah rasa terdesak dalaman yang sememangnya kurang pada diri mereka. Anda juga boleh memanfaatkan "praturan dua minit": apa-apa sahaja perkara yang boleh disiapkan dalam masa dua minit, lakukan sekarang juga, jangan biarkan ia terkumpul di dalam senarai tugasan.

Prokrastinasi menolak kawalan: Semakin dipaksa, semakin tidak mahu buat

Sesetengah sikap suka menangguh kerja tiada kaitan dengan pengurusan masa, tetapi merupakan sejenis pemberontakan psikologi. Ini amat ketara terutamanya dalam jenis personaliti yang mementingkan autonomi, seperti INTP, ENTP, ISTP, serta beberapa individu yang cenderung kepada P. Apabila sesuatu tugasan itu "ditetapkan" atau "diarahkan", rasa penolakan yang tidak dapat dijelaskan akan timbul dalam hati mereka, walaupun perkara itu mendatangkan kebaikan kepada diri sendiri, mereka tetap akan menangguhkannya secara tanpa sedar, seolah-olah mengisytiharkan secara senyap bahawa "masa saya, saya yang tentukan". Penangguhan sebegini selalunya bukanlah ditujukan kepada tugas itu sendiri, tetapi kepada perasaan dikawal.

Untuk menentang sikap menangguh kerja jenis rintangan kawalan, kunci utama adalah dengan "mengembalikan hak membuat keputusan kepada diri sendiri". Daripada berfikir "saya mesti melakukan ini", tukar kepada "saya memilih untuk melakukan ini kerana ia boleh membawa saya ke tempat yang saya mahu pergi", menterjemahkan arahan luaran kepada keputusan sendiri, rasa rintangan akan menjadi jauh lebih longgar. Berikan diri anda sedikit fleksibiliti tentang cara melakukan dan bila melakukannya, membolehkan anda memegang semula dominan, dan anda akan dapat melakukannya dengan lebih baik.

Kenal pasti masalahnya dahulu, barulah ubat diberikan: Cari jenis prokrastinasi anda

Orang yang sama mungkin mengalami beberapa jenis penangguhan pada masa yang sama, serta mempamerkan prestasi yang berbeza dalam tugasan yang berlainan. Apabila berdepan dengan perkara penting tetapi takut melakukannya dengan rosak, anda mungkin merupakan jenis perfeksionisme; apabila berdepan dengan urusan remeh yang membosankan, anda mungkin merupakan jenis pelarian kebosanan; apabila berdepan dengan matlamat jangka panjang tanpa ada sesiapa yang memantau, anda mungkin merupakan jenis kekurangan rasa tarikh akhir. Langkah pertama dalam memperbaiki penangguhan bukanlah memarahi diri sendiri kerana malas, tetapi bertanya dengan jujur: "Sebenarnya apakah yang saya larikan kali ini?" Takut tidak dapat melakukan dengan baik, berasa bosan, atau berasa masih ada masa?

Mencari punca sebenar membolehkan anda menggunakan kaedah penyelesaian yang tepat — jika anda takut tidak melakukannya dengan baik, rendahkan ambang permulaan dan mulakan dahulu, jika anda berasa bosan, tambahkan sedikit elemen permainan, jika tiada tarikh akhir, cipta satu sendiri, dan jika anda menolak untuk ditekan, ambil semula hak membuat pilihan. Penangguhan bukanlah kecacatan sifat, sebaliknya satu isyarat yang memberitahu anda di mana letaknya halangan dalam perkara ini. Memahami isyarat tersebut dan mereka bentuk kaedah mengikut personaliti sendiri akan membuatkan anda mendapati bahawa melawan penangguhan adalah jauh lebih mudah daripada memaksa diri sendiri untuk berdisiplin.

Kitaran ganas penangguhan: semakin ditangguh semakin cemas, semakin cemas semakin ditangguh

Bahagian paling merumitkan mengenai sikap suka menangguh-nangguhkan kerja ialah ia akan bergolek menjadi satu kitaran kebinasaan (vicious cycle). Pada mulanya ia sekadar "buat kemudian", tetapi apabila kerja dibiarkan tidak diusik, rasa cemas mula terkumpul sedikit demi sedikit; apabila rasa cemas itu besar, perkara tersebut menjadi semakin besar dan menakutkan di dalam hati, akibatnya anda semakin enggan menghadapinya dan terus melarikan diri dengan melayari telefon pintar atau melakukan perkara lain; melarikan diri membawa kelegaan sementara, tetapi apabila tarikh akhir semakin menghampiri, perasaan bersalah dan tekanan menjadi semakin berat. Selepas kitaran ini berputar beberapa kali, satu perkara yang asalnya tidaklah begitu sukar, akhirnya ditangguh menjadi sebuah gunung besar yang membuatkan anda sesak nafas.

Untuk memecahkan kitaran ini, kuncinya bukanlah menunggu sehingga "mempunyai motivasi" barulah bermula — motivasi selalunya datang selepas tindakan dilakukan, dan bukannya sebelum itu. Daripada menunggu, lebih baik mulakan tindakan yang begitu kecil sehingga mustahil untuk gagal: bukannya "saya mesti menghabiskan laporan ini", tetapi "saya akan buka fail ini dahulu dan menulis satu ayat". Sebaik sahaja anda mula bergerak, anda akan mendapati bahawa gunung khayalan itu sebenarnya tidaklah menakutkan seperti yang anda fikirkan. Tindakan akan melonggarkan kebimbangan, dan sebaik sahaja kebimbangan melonggar, segala-galanya selepas itu akan menjadi lancar. Apabila menangani sikap suka menunda, utamakan "permulaan" dan bukannya "penyiapan".

Latihan permulaan seminggu untuk empat jenis penangguh

Memahami prinsip sahaja tidak mencukupi; di sini disediakan satu latihan seminggu untuk setiap empat jenis sikap suka menangguh kerja yang boleh dicuba serta-merta. Jenis perfeksionis: Pilih satu perkara minggu ini yang anda tidak berani mulakan, tetapkan peraturan untuk menghasilkan "versi yang teruk" dan sengaja tidak merapikannya atau mengejar kesempurnaan, rasai pengalaman bahawa "menyiapkan kerja adalah lebih penting daripada menyiapkannya dengan sempurna" terlebih dahulu. Jenis mengelak kebosanan: Tambahkan peraturan permainan pada tugasan yang membosankan — contohnya tetapkan jam randik mencabar selama 25 minit, berikan diri anda ganjaran kecil selepas siap, dan jadikan kebosanan itu satu pertandingan kecil.

Jenis kurang rasa tarikh akhir: Tetapkan tarikh khusus untuk matlamat yang tiada tarikh akhir, dan hantar mesej kepada rakan dengan menyatakan "saya akan menyiapkannya pada Jumaat ini", bagi menggunakan komitmen awam untuk menambah rasa terdesak. Jenis menolak dikawal: Tulis semula perkara yang "disuruh buat oleh orang lain" menggunakan ayat sendiri sebagai "saya memilih untuk melakukan ini kerana ia boleh membawa saya ke mana", serta tentukan sendiri kaedah dan masa pelaksanaannya untuk mengambil semula peranan dominan. Sepanjang seminggu, anda akan lebih jelas kaedah yang paling berkesan untuk diri sendiri. Memperbaiki sikap suka menangguh bukanlah bermaksud menjadi berdisiplin dalam semalam, tetapi mencari kunci yang sesuai dengan sifat anda dan kemudian terus berlatih.

Jangan anggap penangguhan sebagai kecacatan sifat, ia sebenarnya satu isyarat

Ramai orang terus masuk ke mod menyerang diri sendiri apabila mereka bertangguh: "Kenapa saya begitu tidak guna" atau "Saya memang tiada ketabahan". Tetapi teguran seperti ini hanya akan memburukkan lagi keresahan dan membuatkan anda semakin enggan menghadapinya, menjadikan kitaran itu semakin teruk. Jika difikirkan dari sudut lain, penangguhan sebenarnya adalah satu isyarat. Ia memberitahu anda bahawa ada sesuatu yang tersangkut pada perkara ini. Mungkin anda meletakkan standard yang terlalu tinggi, mungkin perkara ini benar-benar membosankan bagi anda, atau mungkin anda sebenarnya tidak bersetuju dengan maksud di disebaliknya. Daripada memarahi diri sendiri, adalah lebih baik jika anda menganggap penangguhan itu sebagai petunjuk untuk merungkai sebab sebenar di sebaliknya.

Apabila anda berhenti menyalahkan diri sendiri dan mula memerhatikan diri dengan perasaan ingin tahu, perubahan baru akan dapat berlaku. Apabila anda menunda kerja lagi pada masa hadapan, cuba tanya diri anda dengan lembut: "Apakah sebenarnya yang sedang saya elakkan?" Kemudian, berdasarkan jawapan tersebut, uruskannya menggunakan kaedah padanan yang disebut dalam artikel ini. Anda akan mendapati bahawa cara paling berkesan untuk mengatasi sikap menunda bukanlah dengan memaksa diri dengan lebih keras, tetapi dengan lebih memahami diri sendiri. Merangka kaedah mengikut tekstur peribadi dan memberikan sedikit kesabaran kepada diri sendiri akan membolehkan sikap menunda ini dijinakkan secara perlahan-lahan.

Jangan lupa juga untuk memberi diri anda sedikit peneguhan. Setiap kali anda berjaya menentang sikap suka menangguh kerja dan menyiapkan sesuatu perkara, biarpun ia hanya perkara yang sangat kecil, ia tetap layak untuk dicatat bagi diri sendiri. Mengumpul pengalaman kejayaan kecil sebegini akan membina semula kepercayaan anda terhadap diri sendiri secara perlahan-lahan — rupa-rupanya saya mampu melakukannya. Tanggapan diri yang positif sebegini lebih berkesan membantu anda keluar daripada sikap menangguh kerja berbanding sebarang tuntutan diri yang keras. Bersikap lebutlah sedikit terhadap diri sendiri, dan anda akan dapat pergi dengan lebih jauh.

Akhirnya, semua orang akan menangguhkan kerja, ini adalah normal, tidak bermakna anda mempunyai masalah. Perbezaannya hanyalah, adakah anda menganggapnya sebagai alasan untuk memukul diri sendiri, atau sebagai peluang untuk mengenali diri sendiri dengan lebih baik. Kesanggupan untuk berhenti dan membaca sebab anda menangguhkan kerja, kemudian menggunakan kaedah yang sesuai untuk melarasinya secara perlahan-lahan, akhirnya akan menjadi semakin baik dengan penangguhan kerja.