Terlalu banyak berfikir? 7 kaedah untuk menghentikan pemikiran berlebihan

Mengapa kita berfikir terlalu banyak? Otak tidak berniat menyusahkan anda

Psikologi memanggil pemikiran berulang-ulang yang tidak boleh berhenti ini sebagai pemikiran renungan (rumination), sama seperti lembu memuntahkan semula makanan yang telah dimakan untuk dikunyah sekali lagi. Bezanya ialah, lembu akan menelan makanan itu selepas dikunyah, manakala kita selalunya mengunyah sepanjang malam, tetapi perkara itu langsung tidak dihadamkan. Alasan otak beroperasi begini sebenarnya mempunyai niat baik: ia mahu mencari penyelesaian melalui pemeriksaan berulang, mengelakkan daripada mengulangi kesilapan lain kali, bersedia lebih awal untuk menghadapi risiko. Dari sudut kelangsungan hidup, orang yang berfikir lebih satu langkah selalunya kurang mudah memijak perangkap, ini adalah mekanisme perlindungan yang dikekalkan oleh evolusi.

Masalahnya terletak pada hakikat bahawa otak sukar membezakan antara "pemikiran yang berguna" dan "pemikiran yang berputar kosong". Apabila anda sedang merancang satu pembentangan atau memikirkan sesuatu keputusan, ini adalah pemikiran yang mempunyai arah tuju dan boleh merumuskan hasil; tetapi apabila anda mengulang tayang berkali-kali "Adakah saya baru sahaja salah cakap", "Kenapa dia pandang saya begini", pemikiran seperti ini tiada penghujung dan tidak menghasilkan jawapan baharu, sebaliknya hanya mengulangi dan membesarkan kebimbangan yang sama. Semakin seseorang itu mengambil berat, semakin perfeksionis, dan semakin kurang rasa selamat, semakin mudah mereka terjebak dalam hal yang kedua, kerana otak tersilap anggap bahawa "dengan memikirkannya sekali lagi, barulah perkara itu boleh menjadi terkawal".

Ambil satu senario biasa: anda membuat lawak di dalam kumpulan sembang pada waktu petang, tiada siapa yang memberikan reaksi khusus pada waktu itu, tetapi menjelang malam anda mula memikirkan semula sama ada seseorang berasa tersinggung atau sama ada anda terlalu celupar. Hakikatnya selalunya semua orang sudah pun menatal melepasi mesej itu, hanya anda yang masih kekal di petak skrin tersebut dan memeriksanya berulang kali. Otak secara automatik mengisi "ketiadaan respons yang jelas" dengan skrip yang paling teruk, dan semakin banyak anda mengisi, semakin cemburu dan bimbang anda jadinya. Memahami perkara ini adalah sangat penting: kebanyakan versi yang anda fikirkan bukanlah fakta, sebaliknya hanyalah andaian yang dicipta secara paksa oleh otak apabila maklumat tidak mencukupi.

Satu lagi situasi tipikal ialah apabila menghadapi keputusan yang belum berlaku. Sama ada mahu menukar pekerjaan, mahu meluahkan perasaan, atau mahu berterus-terang dengan rakan, perkara ini sendiri memerlukan pemikiran, tetapi orang yang terlalu berfikir akan mengubah "pemikiran" menjadi "latihan taktikal tanpa henti", mempersembahkan setiap kesudahan di dalam minda, bagaimana rancangan A akan berlaku dan bagaimana rancangan B akan berlaku, dan berlakon hingga akhirnya menjadi semakin takut untuk bergerak. Masalah sebenar ialah, tiada keputusan boleh difikirkan dengan sempurna di dalam minda, dan latihan taktikal yang banyak juga tidak dapat mengisi maklum balas yang hanya boleh diberikan oleh realiti. Apa yang anda perlukan selalunya bukanlah berfikir lebih lama, tetapi melangkah keluar dengan satu langkah kecil yang boleh disahkan.

Apa yang diam-diam diambil oleh pemikiran berlebihan

Terlalu banyak berfikir jarang sekali berlaku sekali sekala sahaja, ia biasanya satu bentuk tabiat, dan harganya dikumpul secara perlahan-lahan tanpa disedari pada waktu itu. Anda menyangka diri anda hanya "lebih pandai berfikir", tetapi dalam jangka masa panjang, ia sebenarnya diam-diam memotong markah dalam beberapa aspek. Dengan membentangkan harga yang perlu dibayar ini, anda mungkin lebih bersedia untuk menghadapinya dan mempunyai lebih banyak dorongan untuk mula melaraskan diri.

• Tidur dicuri: ramai orang bukannya tidak mahu tidur, tetapi otak mereka mula beroperasi sebaik sahaja baring, mengulangi Judgement perbualan sepanjang hari, semakin memikirkannya semakin sedar.
• Keputusan semakin diseret semakin sukar: Pilihan dibandingkan secara berulang di dalam minda, setiap kali berfikir lebih satu pusingan, satu lapisan teragak-agak ditambah, akhirnya sering kali terus tidak memilih, terlepas masa yang sesuai.
• Emosi dibesarkan: Perkara tidak selesa yang sama, difikirkan sepuluh kali sama dengan sedih sepuluh kali, kebimbangan dan rasa suram akan terus ditambah dalam ulangan.
• Daya tindakan lumpuh: Menghabiskan tenaga pada "memikirkan apa yang mungkin berlaku", apabila tiba masanya untuk mula bertindak, tenaga pula habis, perkara tersangkut di tempat asal.
• Hubungan dirosakkan oleh keletihan dalaman: Satu mesej, satu ekspresi ditafsir secara berlebihan, anda melakonkan keseluruhan babak di dalam hati, pihak sebelah sebenarnya langsung tiada maksud sedemikian.
• Perhatian dibahagikan: Permukaannya sedang melakukan kerja, separuh lagi otak masih berpusing gelung, kecekapan menjadi teruk, dan menjadi lebih cemas kerana kecekapan yang teruk.

7 kaedah untuk menghentikan pemikiran berlebihan

Berhenti memikirkan terlalu banyak bukanlah menyuruh diri sendiri "jangan berfikir", itu biasanya tidak berguna, semakin ditekan ia akan semakin timbul. Apa yang benar-benar berkesan ialah memberi otak satu laluan keluar, satu batasan diri, dan satu tindakan pengganti, supaya desakan untuk memeriksa berulang-ulang kali itu mempunyai tempat untuk diletakkan. Anda tidak perlu melakukan kesemua 7 kaedah berikut, menjadi terlalu tamak sebaliknya menyukarkan kedegilan untuk bertahan, pilih dua atau tiga kaedah yang paling dirasai untuk mula berlatih terlebih dahulu, dan tambah yang baharu apabila ia telah menjadi tabiat. Perkara utamanya bukanlah melakukannya dengan sempurna, tetapi membolehkan diri anda mempunyai satu lagi alat yang boleh digunakan.

• Menetapkan kotak masa berfikir: Berikan diri anda 15 minit "sesi khusus kerisauan" setiap hari. Catatkan kebimbangan terlebih dahulu apabila ia muncul di fikiran, dan fikirkan semuanya sekali gus apabila tiba masanya nanti. Apabila minda tahu bahawa ada masa lapang untuk mengurusnya pada masa hadapan, ia menjadi lebih rela melepaskannya pada masa itu.
• Tuliskan kebimbangan: Ambil kertas dan pen atau memo telefon, tuliskan kebimbangan kabur di dalam kepala itu perkataan demi perkataan. Proses penulisan akan memaksa anda mengkonkritkan "rasa sangat teruk" kepada "saya bimbang laporan esok diajukan soalan yang menjatuhkan", apabila kekaburan menjadi jelas, selalunya ia tidaklah begitu menakutkan lagi.
• Bezakan antara perkara yang boleh dikawal dan tidak boleh dikawal: Bahagikan perkara yang dibimbangkan kepada dua kolum. Satu kolum adalah perkara yang anda boleh lakukan untuk mengubahnya, dan satu lagi adalah perkara yang tidak akan berubah walau bagaimana pun anda memikirkannya. Senaraikan tindakan seterusnya untuk kolum yang boleh dikawal, dan berlatih untuk melepaskan kolum yang tidak boleh dikawal, kerana berfikir mengenainya secara berlebihan hanya akan melelahkan diri sendiri.
• Gantikan angan-angan dengan tindakan: Daripada melatih seratus kemungkinan dalam minda anda, lebih baik ambil satu langkah yang paling kecil. Bimbang mesej anda akan menyinggung perasaan orang lain, hantar sahaja satu ayat pengesahan; bimbang keputusan anda tidak betul, cuba versi skala kecil dahulu. Tindakan akan membawa kembali maklumat sebenar dan memintas kitaran imaginasi.
• Melatih kesedaran minda dan pernafasan: Apabila mendapati diri anda mengulang tayang lagi, tarik perhatian kembali kepada pernafasan semasa, sentuhan tapak kaki, dan bunyi di hadapan mata. Kesedaran minda bukanlah mengosongkan otak, tetapi melatih diri "melihat bahawa anda sedang berfikir, kemudian melepaskannya dengan lembut", latihan yang berulang kali akan menjadikan anda semakin cepat melepaskan diri.
• Menetapkan isyarat gangguan: Sediakan satu kata laluan untuk diri sendiri, contohnya "cukup, tiada penyelesaian sekarang", atau bangun untuk segelas air, membasuh muka, dan berjalan ke anjung rumah. Menggunakan tindakan fizikal untuk memutuskan kebiasaan berfikir adalah lebih mudah berbanding memaksa minda berhenti secara drastik.
• Hadkan semakan berulang: Apabila mesej telah dibaca tetapi tidak dibalas, daripada membayangkan pelbagai perkara dengan membuka setiap tiga minit, lebih baik simpan telefon anda dan lakukan perkara lain. Mengurangkan peluang semakan berulang adalah mengurangkan bahan api yang menyemarakkan kebimbangan.

Logik bersama bagi kaedah-kaedah ini adalah menukar "kitaran tanpa henti di dalam minda" kepada "melakukan satu tindakan kecil di dunia realiti". Sama ada mencatatkannya, menetapkan tempoh masa, atau bangun memintas, intipatinya adalah memberikan bekas yang membumi kepada kerisauan yang terapung-apung. Pada permulaannya anda mungkin merasakan ia dilakukan secara sengaja dan tidak semula jadi, kerana tabiat lama masih kuat, tetapi asalkan anda Rela berlatih berulang kali, laluan tindak balas yang baharu akan mula terbentuk.

Jika anda ingin lebih mengenali jenis "berfikir keterlaluan" (overthinking) yang manakah diri anda dan di manakah anda tersangkut, anda boleh menyertai ujian berfikir keterlaluan <a href="/overthinking"> </a> ini terlebih dahulu, menggunakan hasilnya untuk disuai padankan dengan kaedah di atas, serta memilih beberapa kaedah yang paling sesuai untuk anda latih; ia adalah lebih berkesan daripada melakukan kesemuanya secara membuta tuli, dan lebih mudah untuk melihat perubahan berlaku.

Pemikiran sihat lwn. pemikiran berlebihan: Apakah perbezaannya?

Bukan semua "terlalu berfikir" itu buruk, mematikan semua pemikiran adalah mustahil dan tidak perlu sama sekali. Memandangkan kedua-duanya mengambil masa untuk berfikir, pemikiran yang sihat akan membawa anda ke hadapan, manakala pemikiran yang berlebihan membuatkan anda berputar di tempat yang sama. Perbezaannya bukanlah berapa lama anda berfikir, tetapi sama ada pemikiran ini mempunyai jalan keluar. Alasan mengapa ramai orang sukar berhenti adalah kerana mereka tidak dapat membezakan sama ada mereka sedang menyelesaikan masalah sekarang, atau sekadar menyeksa diri sendiri secara berulang-ulang. Jadual perbandingan di bawah membantu anda mengenal pasti dengan pantas jenis yang manakah anda pada masa ini.

Kunci kepada pertimbangan sebenarnya sangat ringkas: Tanya diri sendiri "Adakah memikirkan perkara ini sekarang akan menghasilkan jawapan baharu atau langkah seterusnya?" Jika ya, itu adalah pemikiran yang berguna dan tidak mengapa diteruskan; jika ia sekadar mengunyah semula kerisauan lama, itu adalah isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti dan menukar tindakan. Anda tidak perlu menilai diri sendiri "kenapa berfikir lagi", asalkan anda melihatnya, dan kemudian dengan lembut membawa diri anda keluar dari simpang jalan tersebut. Melatih pertanyaan diri ini akan membolehkan anda mengecam dengan semakin pantas bilakah masa anda terjebak ke dalam perangkap pusingan kosong.

Untuk anda yang mudah berfikir terlalu banyak: Perlahan-lahan, tetapi mulakan latihan

Mengubah tabiat yang telah difikirkan selama bertahun-tahun tidak akan berlaku dalam masa satu malam. Anda mungkin menggunakan kotak masa pemikiran hari ini dan merasai kesannya, tetapi esok mengulangi semula sesuatu perbualan di atas katil; ini adalah perkara biasa, jangan berputus asa hanya kerana "gagal lagi", kerana itu hanyalah bukti bahawa laluan lama di dalam otak masih wujud, dan bukannya bermaksud anda tidak mampu melakukannya. Angkatlah ia sebagai berjalan di laluan gunung yang baharu, di mana beberapa percubaan awal sudah tentu terasa kekok, tetapi apabila bilangan berjalan itu semakin bertambah, laluan tersebut akan terpijak dan terbentuk oleh anda sendiri.

Anda boleh menetapkan matlamat yang lebih kecil: hari ini, asalkan anda dapat meningkatkan kesedaran sekali lagi dengan berkata "ah, saya terlampau berfikir lagi" apabila mendapati diri anda berputar-putar tanpa hala tuju, itu sudah merupakan satu kemajuan. Kesedaran ialah titik permulaan perubahan, kerana anda tidak mungkin dapat menghentikan lingkaran yang tidak anda nampak. Selepas kerap berlatih, masa yang diambil daripada terjerumus hingga dapat melepaskan diri akan menjadi semakin singkat. Perkara yang asalnya difikirkan sepanjang malam mungkin berubah menjadi pemikiran yang dilepaskan selepas sepuluh minit, dan kemudiannya, mungkin pada saat ia timbul, anda sudah boleh melepaskannya sambil tersenyum. Proses ini tiada jalan pintas, tetapi setiap latihan tetap dikira.

Jika boleh, mencari seorang dua yang dipercayai untuk berbual juga sangat membantu. Banyak perkara yang dibesarkan tanpa henti dalam minda, apabila dilafazkan dan dibalas secara santai oleh rakan dengan "okay sahaja kan", belon itu pun kempes. Apabila kita merenung sendirian, apa yang sering kekurangan bukanlah jawapan, tetapi satu sudut pandangan luar yang lebih tenang. Meluahkan pemikiran yang tersangkut kepada orang lain, atau sekadar menulisnya menjadi teks, adalah seperti meminjam sepasang mata untuk membantu anda melihat saiz sebenar sesuatu perkara dengan jelas.

Sila juga ingat untuk bersikap lebih lembut terhadap diri sendiri. Terlalu banyak berfikir kebanyakannya berlaku kerana anda terlalu mengambil berat, terlalu bersemangat untuk melakukan sesuatu dengan baik, dan terlalu mempedulikan orang di sekeliling anda. Keprihatinan ini adalah kelebihan anda, cuma ia memerlukan sedikit sempadan. Apabila anda belajar memberi ruang keluar dan noktah kepada pemikiran anda, kehalusan itu boleh berubah menjadi pertimbangan yang mendalam, dan bukannya lagi keletihan dalaman yang tidak berkesudahan pada waktu malam. Semoga anda apabila mula mengulangi lakonan itu sekali lagi pada masa hadapan, anda akan dapat mengingati: Anda tidak perlu meneliti setiap ayat dan setiap pandangan mata secara Judgement, kerana sesetengah perkara, membiarkannya berlalu begitu sahaja juga merupakan sejenis kebaikan terhadap diri sendiri.