apakah ketidakberdayaan yang dipelajari? mengapa anda merasakan usaha juga tidak berguna, dan bagaimana cara untuk keluar daripadanya

Apakah itu ketidakupayaan dipelajari (*learned helplessness*): Bermula daripada eksperimen anjing Seligman

Konsep ketidakberdayaan yang dipelajari ini berasal daripada satu siri kajian yang dilakukan oleh psikologi Amerika, Martin Seligman dan rakan sekerjanya pada lewat tahun 1960-an. Penemuan terasnya sangat mudah tetapi tepat sasaran: apabila seseorang individu mengalami situasi berulang kali di mana dia "tidak dapat mengubah keputusan walau bagaimana pun caranya", akhirnya walaupun peluang untuk melepaskan diri ada di depan mata, dia mungkin tetap mengalah dan berhenti mencuba. Dalam erti kata lain, perasaan tidak berdaya boleh 'dipelajari'.

Di dalam eksperimen klasik itu, penyelidik membahagikan anjing kepada beberapa kumpulan. Salah satu kumpulan diletakkan terlebih dahulu ke dalam satu situasi di mana mereka tidak dapat menghentikan kejutan elektrik ringan melalui sebarang perbuatan, dan tidak kira bagaimana mereka meronta-ronta, rangsangan tersebut tidak akan berhenti. Selepas itu, anjing-anjing ini dipindahkan ke dalam kotak lain di mana mereka boleh mengelakkan kejutan elektrik dengan mudah hanya dengan melangkah melepasi pagar rendah. Mengikut logik, mereka akan terlepas daripada seksaan apabila melangkah melepasi pagar itu, tetapi kebanyakan mereka hanya meniarap dan menanggungnya secara diam-diam, malah hampir tidak mencuba langsung. Sebaliknya, satu lagi kumpulan anjing yang pernah belajar sebelum ini bahawa "perbuatan saya boleh membuatkan rangsangan berhenti", sebaik sahaja masuk ke dalam kotak baharu, mereka dengan cepat belajar melangkah melepasi pagar untuk melarikan diri. Perbezaannya bukanlah terletak pada kebolehan, tetapi pada jangkaan berbeza yang mereka pegang terhadap "sama ada diri sendiri boleh mempengaruhi keputusan".

Seligman mengetengahkan pandangan penting daripada ini: apa yang benar-benar membuatkan individu berputus asa selalunya bukanlah kesakitan itu sendiri, tetapi pembelajaran dan jangkaan terhadap kehilangan kawalan iaitu "apa pun yang saya buat tidak berguna". Penemuan ini kemudiannya dilanjutkan kepada manusia, menjadi kerangka penting untuk memahami kemurungan, motivasi rendah, malah situasi terperangkap jangka panjang tertentu. Perkara yang perlu dijelaskan dahulu ialah, apa yang dibincangkan dalam artikel ini adalah fenomena psikologi dan sudut pandangan pemahaman diri, dan bukannya mahu membuat diagnosis untuk sesiapa pun.

Ketidakberdayaan yang dipelajari dalam kehidupan, sebenarnya lebih biasa daripada yang anda fikirkan

Mendengar tentang "eksperimen renjatan elektrik", anda mungkin merasakan ia jauh daripada kehidupan seharian. Tetapi kuasa sebenar ketidakberdayaan yang dipelajari terletak tepat pada hakikat bahawa ia sering tersembunyi secara senyap dalam kehidupan yang paling biasa, cuma kita tidak semestinya dapat mengenalinya. Apabila seseorang berada dalam persekitaran di "usaha dan ganjaran tidak berkadar" untuk jangka masa yang panjang, perasaan "lupakan sahajalah" itu selalunya merupakan bayangannya.

Ia mungkin muncul di tempat kerja: anda telah mengemukakan cadangan penambahbaikan berkali-kali, tetapi setiap kali ia terkubur begitu sahaja, lantas anda beransur-ansur berhenti bersuara dan hanya menyiapkan tugasan sendiri. Ia mungkin muncul dalam hubungan intim: anda telah mencuba pelbagai cara komunikasi, tetapi pihak sebelah sana tetap dengan sikap asalnya sehingga akhirnya anda memilih untuk langsung tidak berkata apa-apa kerana "bercakap pun tetap akan bergaduh". Ia juga mungkin muncul dalam pembelajaran: peperiksaan matematik gagal beberapa kali, dan anda mula menganggap "saya memang tiada sel untuk matematik", sehinggakan tenaga untuk membuka buku teks pun hilang.

Situasi ini kelihatan seperti "tidak berusaha" di permukaannya, tetapi jika anda melihat ke dalam, ia selalunya hati yang pernah berusaha keras tetapi berulang kali kecewa, dan memilih untuk menarik diri terlebih dahulu demi melindungi diri sendiri. Memahami perkara ini adalah sangat penting, kerana ia boleh mengubah kritikan diri seperti "mengapa saya begitu tidak berguna" kepada pemahaman yang lebih dekat dengan kebenaran dan lebih lembut, seperti "saya mungkin penat, dan terlalu banyak kekecewaan pada masa lalu telah mengajar saya untuk berhenti menaruh harapan".

• Di tempat kerja: Pendapat sentiasa diabaikan, tidak mendapat pengesahan walau bagaimana cara pun dipamerkan, lantas masuk ke dalam keadaan pasif "buat bagus atau buat teruk pun sama".
• Dalam hubungan: Berusaha berkomunikasi tetapi berulang kali buntu, perlahan-lahan menjadi senyap, terasing, malah tenaga untuk berjuang pun tidak mahu dihabiskan
• Dalam pembelajaran dan matlamat: Selepas gagal berkali-kali dalam bidang tertentu, menyimpulkan "saya memang sememangnya tidak boleh", terus berhenti mencuba demi mengelakkan kekecewaan sekali lagi.
• Dalam menghadapi persekitaran besar: Merasakan "sistem / realiti memang begini, saya seorang tidak mampu mengubah apa-apa", lantas menghentikan sebarang tindakan.

Bagaimana perasaan tiada berdaya terbentuk langkah demi langkah

Tiada sesiapa yang menjadi tidak berdaya dalam sekelip mata. Ia lebih menyerupai cerun landai, meluncur ke bawah perlahan-lahan dalam pengalaman demi pengalaman. Memahami proses ini boleh membantu anda melihat dengan jelas pada langkah mana anda mula melepaskan tangan.

Titik permulaan biasanya adalah "kegagalan yang berulang dan tidak boleh dikawal". Jika kegagalan hanya berlaku sekali dua, kebanyakan orang akan menganggapnya sebagai kebetulan dan terus mencuba; tetapi apabila kegagalan berlaku berulang kali, dan tidak kira bagaimana anda melaraskan, ia tidak dapat mengubah keputusan, otak akan mula merumuskan satu kesimpulan—"tindakan saya dan keputusan nampaknya tiada kaitan". Sebaik sahaja kesimpulan ini terbentuk, ia akan mempengaruhi jangkaan anda: anda mula menetapkan tanggapan "kali seterusnya mungkin sama juga".

Seterusnya, jangkaan ini akan bertukar menjadi pelepasan awal dari segi tingkah laku. Anda tidak lagi berusaha bersungguh-sungguh kerana "tiada gunanya juga"; dan apabila anda tidak lagi mencuba dengan serius, hasilnya tentu sekali tidak mungkin menjadi lebih baik, maka ia mengesahkan lagi idea "sudah tentu tidak berguna". Ini membentuk satu kitaran ramalan yang memenuhkan diri sendiri: jangkaan negatif membawa kepada tindakan negatif, tindakan negatif membawa kepada hasil negatif, dan hasil seterusnya memperdalam jangkaan negatif. Lama-kelamaan, ketidakberdayaan merebak daripada "perasaan terhadap perkara tertentu" kepada "sikap keseluruhan terhadap diri sendiri dan kehidupan". Disebabkan ia dipelajari langkah demi langkah, maka ia juga boleh dikendurkan dan dipelajari semula langkah demi langkah.

Hubungan antara ketidakberdayaan yang dipelajari dan kemurungan

Sebab mengapa kajian Seligman mempunyai kesan yang meluas adalah sebahagian besarnya kerana beliau menyedari bahawa: keadaan semasa ketidakberdayaan yang dipelajari sangat mengejutkan serupa dengan beberapa rupa bentuk kemurungan - motivasi rendah, tiada tenaga untuk apa-apa, merasakan apa sahaja yang dilakukan tidak dapat diubah, dan tiada harapan untuk masa depan. Ini mendorong beliau melanjutkan teori ini ke dalam satu model untuk memahami kemurungan, percaya bahawa pengalaman hilang kawalan jangka panjang mungkin menjadi salah satu pendorong di disebalik emosi rendah tertentu.

Walau bagaimanapun, dua perkara perlu dijelaskan dengan sangat berhati-hati di sini. Pertama, ketidakberdayaan yang dipelajari adalah fenomena psikologi, manakala kemurungan adalah keadaan klinikal yang perlu dinilai oleh profesional. Kedua-duanya adalah berkaitan, tetapi tidak boleh disamakan secara langsung. Seseorang yang berasa tidak berdaya belum tentu mendapat kemurungan; dan punca kemurungan juga agak pelbagai, melibatkan banyak faktor seperti fisiologi, genetik, dan persekitaran, yang tidak boleh dijelaskan sepenuhnya oleh satu teori tunggal. Kedua, tujuan memahami hubungan ini bukanlah untuk menakut-nakutkan diri sendiri dengan memadankan diri dengan tanda, tetapi untuk mengingatkan anda: apabila perasaan "semuanya tidak bermakna" itu berterusan terlalu lama, terlalu berat, malah mula menjejaskan tidur, selera makan, dan fungsi harian, ini bukanlah sesuatu yang boleh diselesaikan dengan hanya "berfikir secara positif". Sila pastikan anda menganggap pencarian bantuan profesional sebagai pilihan yang sah dan berani.

Dilihat dari sudut yang lain, teori ini sebenarnya membawa harapan. Penyelidikan lanjutan Seligman mendapati bahawa memandangkan ketidakberdayaan boleh dipelajari, maka sebaliknya rasa kawalan "saya boleh mempengaruhi keputusan" juga boleh dibina semula melalui pengalaman. Peralihan inilah yang menjadi titik permulaan beliau menceburi bidang psikologi positif dan mengkaji "kefahaman optimisme" (learned optimism) pada masa hadapan.

Gaya penjelasan: Kunci yang menentukan sama ada anda terperangkap dalam ketidakberdayaan

Dalam kajian susulan, Seligman mengemukakan satu pandangan yang sangat penting: apabila berhadapan dengan kegagalan yang sama, mengapa sesetengah individu jatuh dalam keadaan tidak berdaya manakala yang lain mampu bangkit semula dengan pantas? Salah satu kunci utama terletak pada cara anda "mentafsir" perkara buruk yang berlaku pada diri sendiri. Tabiat tafsiran dalaman inilah yang beliau namakan sebagai "gaya penjelasan" (explanatory style).

Gaya penjelasan bergantung terutamanya kepada tiga aspek, dan cara penjelasan yang pesimis sering mendorong seseorang ke arah ketidakberdayaan; manakala cara penjelasan yang optimis pula boleh melindungi anda daripada rebah sepenuhnya. Kita boleh membandingkannya satu demi satu.

• Kekekalan (adakah sementara, atau selamanya): Orang yang pesimis cenderung berfikir "saya selamanya tidak akan buat dengan baik", menganggap satu kegagalan sebagai keputusan muktamad seumur hidup; orang yang lebih berdaya tahan pula akan berfikir "kali ini tidak buat dengan baik", membingkaikannya sebagai peristiwa yang mempunyai had masa.
• Kenyataan umum (sama ada tunggal atau menyeluruh): Orang yang pesimis mudah memperluaskan kegagalan tunggal menjadi penafian yang menyeluruh, "perkara ini telah saya rosakkan" bertukar menjadi "saya secara keseluruhan adalah satu kegagalan"; manakala orang yang lebih berdaya tahan dapat mengehadkan masalah dalam skop asalnya, tanpa membiarkan kegagalan di satu tempat menenggelamkan keseluruhan diri mereka.
• Peribadikan (sama ada menyalahkan diri sendiri sepenuhnya atau melihat faktor lain): Orang yang pesimis terbiasa meletakkan semua perkara buruk kepada diri sendiri, "ini semua salah saya"; manakala individu yang lebih berdaya tahan dapat melihat persekitaran, masa, nasib dan faktor lain yang turut serta secara objektif tanpa menyalahkan diri secara berlebihan.

Kaedah Mendapatkan Semula Rasa Kawalan

Keluar daripada ketidakupayaan yang dipelajari, intipati sebenarnya hanya satu ayat: mengumpul semula pengalaman sebenar "apa yang saya buat, akan membawa perubahan". Ketidakberdayaan diajar oleh pengalaman, jadi gunakan pengalaman baru untuk mengajarnya kembali sedikit demi sedikit. Beberapa arah di bawah direka dengan sengaja supaya sangat konkrit, anda tidak perlu melakukan kesemua sekali, pilih satu atau dua item untuk dimulakan dari hari ini sudah memadai.

Perlu diingatkan khas bahawa proses ini tidak boleh terburu-buru. Anda mengambil masa yang lama untuk belajar berasa tidak berdaya, sudah tentu anda juga memerlukan sedikit masa untuk perlahan-lahan percaya bahawa usaha itu bermakna. Sabar dengan diri sendiri adalah sebahagian daripada proses pemulihan itu sendiri.

• Alihkan fokus daripada "keputusan" kembali kepada "tindakan": Banyak kekecewaan berlaku kerana kita merenung keputusan yang tidak dapat dikawal sepenuhnya (adakah pihak satu lagi akan berubah, adakah akan diterima bekerja). Cuba letakkan perhatian kembali pada tindakan yang benar-benar anda kawal — adakah anda bersuara hari ini, adakah anda menghantar resume. Tindakan adalah milik anda, keputusan bukan sepenuhnya milik anda.
• Latihan mengenali dan menyangkal penjelasan pesimis: apabila fikiran seperti "saya tidak akan pernah boleh" atau "semuanya salah saya" timbul, berhenti seketika dan tanyakan kepada diri sendiri: adakah ini benar-benar kekal? Adakah ini menyeluruh? Adakah semuanya disebabkan oleh saya? Semata-mata dengan membentangkan fikiran pesimis yang automatik ini untuk diteliti, Strengthnya akan menjadi jauh lebih longgar.
• Sengaja melakukan perkara kecil "yang anda boleh mempengaruhi keputusan": Cari perkara yang skalanya sangat kecil, dan hampir pasti dapat melihat maklum balas selepas melakukannya, contohnya mengemas laci, memasak makanan, menghabiskan jalan. Setiap pengalaman "saya melakukannya, The World benar-benar berbeza sedikit keranya" adalah untuk membaiki kepercayaan anda terhadap rasa kawalan.
• Pecahkan matlamat besar kepada langkah-langkah yang terlalu kecil untuk gagal: individu yang tidak berdaya paling takut akan "kegagalan sekali lagi", jadi ambillah langkah sengaja untuk mengurangkan ambang pada permulaan. Ingin bersenam? Mulakan dengan "menyarungkan kasut sukan dan keluar berjalan kaki selama lima minit"; ingin membaca buku? Mulakan dengan "buka buku teks dan baca satu halaman". Apabila sesuatu itu mudah diselesaikan, barulah kejayaan lebih mudah terkumpul.
• Cari seseorang yang sanggup menyokong anda untuk berjalan bersama: beritahu matlamat anda kepada seseorang yang dipercayai, atau cari teman untuk melakukannya bersama. Dilihat dan digalakkan dapat mengurangkan kebarangkalian berputus asa di tengah jalan dengan banyak, serta menjadikan perkara "saya tidak terbiar keseorangan" itu menjadi satu kenyataan.
• Apabila perlu, cari bantuan profesional: Jika rasa tidak berdaya sudah menjadi begitu pekat sehingga membuatkan anda hilang motivasi jangka panjang dan menjejaskan kehidupan, sila anggap pencarian pakar psikologi atau doktor psikiatri sebagai cara menjaga diri dan bukannya kelemahan. Penemanan profesional dapat membantu melangkah di jalan ini dengan lebih stabil.

Bermula daripada kejayaan kecil untuk memupuk semula keyakinan

Jika kaedah di atas hanya boleh diingati dengan satu ayat, maka sila ingat tiga patah perkataan "kejayaan kecil". Bagi hati yang keletihan akibat kekalahan berulang kali, ubat mujarab yang paling berkesan bukanlah ayat "awak mesti berfikiran positif", sebaliknya pengalaman konkrit "saya benar-benar berjaya melakukannya" berulang kali. Dalam psikologi, keyakinan bahawa "saya percaya diri sendiri mempunyai keupayaan untuk menyiapkan sesuatu perkara" dipanggil sebagai kecekapan kendiri, manakala nutrien yang paling boleh dipercayai ialah pengalaman kejayaan yang terkumpul sendiri.

Oleh itu, pastikan anda menetapkan matlamat yang "cukup kecil sehingga kelihatan melucukan" pun tidak mengapa. Bukan "saya mahu menjadi sangat berdisiplin", tetapi "saya membasuh mangkuk hari ini"; bukan "saya mahu bangkit semula", tetapi "saya menikmati makanan yang baik hari ini dan keluar berjalan-jalan". Perkara-perkara ini terlalu kecil untuk gagal, tetapi tepat kerana ia tidak akan gagal, ia boleh membina semula jalan menuju ke "saya boleh" langkah demi langkah. Setiap kali anda menyiapkannya, tidak salah untuk memuji diri sendiri di dalam hati – pengesahan diri ini adalah sama pentingnya dengan perkara itu sendiri.

Jangan lupa juga untuk meninggalkan ruang kosong dan kebaikan untuk diri sendiri. Pemulihan tidak pernah merupakan satu garis lurus; akan ada kemajuan, dan juga akan ada hari-hari berundur ke tempat asal, semua itu adalah normal dan tidak bermaksud anda gagal lagi. Jika anda ingin lebih memahami tindak balas kebiasaan anda apabila menghadapi kekecewaan, anda boleh meluangkan masa beberapa minit untuk mengambil "Ujian Kecenderungan Optimistik Pesimis" di mbt1.org untuk melihat sama ada gaya penjelasan anda cenderung ke arah mana; anda juga boleh mencuba "Ujian Personaliti Kawalan Dalaman dan Luaran" untuk memahami sama ada anda terbiasa mengaitkan kejayaan atau kegagalan sesuatu perkara kepada usaha anda sendiri atau takdir dan persekitaran luar, yang selalunya berkait rapat dengan rasa kawalan. Jika anda ingin memupuk lagi daya tahan dalam menghadapi kesukaran, "Ujian Minda Pertumbuhan" pula boleh membantu anda melihat dengan jelas sama ada anda percaya bahawa "kebolehan boleh dipupuk perlahan-lahan melalui usaha" — dan kepercayaan inilah yang membuatkan seseorang sanggup berdiri semula selepas jatuh, iaitu Strength. Dapat membaca hingga ke sini dan sanggup memahami diri sendiri, anda sebenarnya sudah berada dalam perjalanan keluar dari kawasan hujan itu.