Apa perlu buat jika asyik berfikiran negatif? 7 kaedah keluar daripada kitaran negatif

Anda bukan dilahirkan pesimis, otak anda sedang melindungi anda

Ramai orang yang mempunyai tabiat pemikiran negatif telah secara diam-diam memarahi diri sendiri secara peribadi: \"Mengapa saya tidak mempunyai cara untuk menjadi lebih positif?\" Tetapi sebelum menyalahkan diri sendiri, fahami satu perkara - otak secara semulajadi condong ke arah negatif, ini dipanggil \"bias negatif\" (negativity bias) dalam psikologi. Perkara baik dan buruk dengan keamatan yang sama, kejutan yang dibawa oleh perkara buruk kepada kita selalunya lebih besar dan impian juga lebih mendalam. Sepuluh ayat pujian tidak setanding dengan satu ayat kritikan yang menyakitkan telinga, ini hampir menjadi sifat manusia.

Mekanisme ini sebenarnya adalah hadiah kelangsungan hidup yang ditinggalkan oleh nenek moyang kita kepada kita. Dalam persekitaran purba, orang yang sangat sensitif terhadap bahaya dan memikirkan perkara terburuk terlebih dahulu, lebih mampu mengelakkan diri daripada haiwan buas dan makanan beracun, lantas hidup lebih lama dan menurunkan genetik mereka. Dengan kata lain, otak yang bimbang dan cenderung memikirkan keburukan pernah menjadi kelengkapan kunci yang membolehkan manusia terus hidup.

Masalahnya ialah kehidupan moden sudah lama tidak mempunyai begitu banyak haiwan liar yang buas, tetapi sistem yang berada dalam tahap amaran tinggi ini masih beroperasi pada kapasiti penuh. Oleh itu, ia mula menganggap "mesyuarat keesokan hari", "mesej daripada rakan sekerja yang belum dibalas", atau "satu kesilapan percakapan yang tidak merbahaya" sebagai ancaman untuk diproses, menyebabkan anda sentiasa berada dalam keadaan tegang dan meramal bencana. Selepas memahami perkara ini, anda akan mendapati bahawa pemikiran negatif bukanlah kecacatan personaliti anda, tetapi merupakan penggera yang bekerja terlalu kuat — dan penggera boleh ditentukur semula.

Kenali 5 "herotan kognitif" yang lazim ini terlebih dahulu

Pemikiran negatif sukar diatasi kerana ia sering menyamar sebagai "fakta". Kita menyangka diri kita sedang membuat analisis objektif, tetapi sebenarnya kita terjebak dalam perangkap pemikiran tertentu yang dipanggil oleh psikologi sebagai "pesongan kognitif". Belajar mengenal pasti perangkap ini adalah langkah pertama untuk keluar dari kitaran tersebut. Beberapa jenis di bawah adalah antara yang paling kerap berlaku dalam kehidupan seharian:

• Catastrophizing: Secara automatik menolak sesuatu kesudahan kepada pengakhiran yang paling teruk. Laporan ditaip salah satu perkataan, dan terus memikirkan "ketua akan merasakan saya tidak teliti, prestasi kali ini tamat, mungkin juga akan dipecat".
• Hitam atau putih: Menggunakan standard serba sempurna atau serba gagal untuk memandang diri sendiri, tiada zon pertengahan. Selagi bukan markah penuh, ia bersamaan dengan kegagalan; rancangan gagal disiapkan 100%, maka dirasakan seluruh perkara telah sia-sia.
• Membaca fikiran: Tanpa sebarang bukti, membuat andaian bahawa orang lain sedang memandang rendah kepada anda. Apabila rakan lambat membalas mesej, anda terus menyimpulkan "dia pasti membenci saya".
• Generalisasi melulu: Menggunakan pengalaman tunggal untuk merumuskan kesimpulan kekal. Sekali gagal temu duga, terus beranggapan bahawa "orang seperti saya langsung tidak dapat mencari kerja".
• Melekatkan label: Menggunakan perkataan negatif untuk mentakrifkan keseluruhan diri sendiri. Melakukan satu kesilapan, bukannya mengatakan "saya melakukan kesilapan kali ini", tetapi terus mencop "saya memang tidak guna".

7 kaedah untuk keluar dari lingkaran negatif

Setelah mengenali perangkap pemikiran, langkah seterusnya ialah berlatih bagaimana melatih diri keluar daripadanya. Tujuh kaedah ini tidak memerlukan anda berubah menjadi orang yang optimistik dalam semalaman, tetapi membolehkan anda mempunyai lebih banyak pilihan dan kurang hanyut apabila fikiran negatif menyerang.

• Sedar dan namakan: Apabila fikiran negatif muncul, berhenti sebentar untuk melihatnya, dan tampalkan label padanya — "ah, saya sedang membuat bencana lagi". Tindakan menamakan itu sendiri boleh membuatkan anda bertukar daripada "berada di dalamnya" kepada "pemerhati", dan kekuatan emosi akan serta-merta menjadi lebih lemah.
• Uji dengan bukti: Jadikan fikiran yang membuatkan anda tidak selesa itu sebagai satu hipotesis, dan tanyakan kepada diri sendiri "apakah bukti yang menyokongnya? Dan apakah pula bukti yang menentangnya?". Kebanyakan masa anda akan mendapati bahawa kesudahan yang paling teruk sebenarnya mempunyai bukti yang tipis, dan ia hanya dibesarkan oleh ketakutan.
• Penyusunan semula kognitif, tukar sudut pandangan: Untuk perkara yang sama, cuba cari satu lagi cara pengungkapan yang lebih hampir dengan fakta. "Saya telah merosakkan laporan ini" boleh ditulis semula sebagai "Laporan ini mempunyai satu bahagian yang perlu dibetulkan, saya akan lebih berhati-hati pada masa hadapan". Kuncinya bukanlah memaksa diri menjadi positif, tetapi menjadi lebih lengkap.
• Latihan kesyukuran: Tuliskan tiga perkara kecil yang berjalan dengan agak lancar dan patut disyukuri pada hari tersebut sebelum tidur setiap hari. Ini bukanlah kata-kata semangat kosong (chicken soup for the soul), sebaliknya melatih otak secara sengaja untuk memberi perhatian kepada perkara baik yang diabaikan oleh bias negatif, perlahan-lahan melaraskan penimbang perhatian kembali.
• Kurangkan pendedahan kepada sumber negatif: Beri perhatian kepada berita negatif yang tidak henti-henti ditatal, serta perbandingan dan kecaman di media sosial. Ia akan terus menyuburkan sistem amaran anda, melakukan detoks secara sederhana adalah cara memberi ruang kosong psikologi untuk diri sendiri.
• Menyayangi diri sendiri, bukannya mengkritik diri: Apabila melakukan kesilapan, cuba bercakap dengan diri sendiri dengan cara anda melayani rakan baik. Anda tidak akan berkata "awak memang tidak berguna" kepada rakan yang mengacau bilaukan keadaan, jadi jangan lakukannya kepada diri sendiri. Kelembutan, lebih mampu membuatkan seseorang berdiri semula berbanding celaan.
• Asingkan kerisauan daripada masa kini: Apabila anda mendapati diri anda berasa bimbang tentang "perkara yang belum berlaku", ingatkan diri anda bahawa itu adalah masalah masa depan, dan apa yang boleh saya lakukan sekarang hanyalah langkah di hadapan mata ini. Menarik perhatian kembali ke saat ini boleh memutuskan tindak rantai katastrofik.

Kaedah-kaedah ini tidak perlu digunakan serentak sekaligus, pilihlah satu atau dua yang paling berkesan untuk bermula. Jika anda ingin mengenali kecenderungan berfikir anda sendiri terlebih dahulu dan perangkap yang manakah mudah anda masuki, anda boleh mencuba ujian minda <a href="/mindset"> </a> ini, bermula dengan lebih memahami diri sendiri selalunya akan memberikan hala tuju yang lebih jelas untuk latihan seterusnya.

Matlamatnya bukan memaksa tenaga positif, tetapi pemikiran yang lebih seimbang

Bercakap tentang memperbaiki pemikiran negatif, ramai orang akan terus mengaitkannya dengan "tenaga positif", merasakan perlu memaksa diri melihat setiap perkara dari sudut yang baik, tidak dibenarkan mempunyai emosi negatif. Tetapi ini sebenarnya adalah satu lagi perangkap — yang dipanggil dalam psikologi sebagai "tenaga positif yang beracun". Menekan kesedihan secara paksa, menutup perasaan sebenar dengan "anda mesti berfikiran terbuka", selalunya hanya akan membuatkan emosi terkumpul dengan lebih mendalam.

Apa yang sebenarnya harus kita kejar bukanlah menukar pesimisme kepada keyakinan yang buta, tetapi "keseimbangan" dan "objektiviti". Mampu melihat risiko perkara yang mungkin salah, sambil mengingatkan diri tentang kemungkinan ia berjalan lancar; mengakui kesakitan pada saat ini, pada masa yang sama tidak membiarkan ia meyakinkan anda bahawa versi terburuk adalah satu-satunya penamat.

Bolehkah anda melihat perbezaannya? Lajur di sebelah kiri tidak menyangkal kesukaran, dan juga tidak menyangkal emosi, ia hanya memberikan diri anda versi yang lebih dekat dengan fakta dan lebih mempunyai ruang. Cara berfikir sedemikian, jauh lebih mampu membuatkan seseorang berjalan dengan mantap berbanding tenaga positif yang dipaksa keluar.

Perubahan memerlukan masa, sila bersabar dengan diri sendiri

Tabiat pemikiran negatif selalunya dibentuk secara perlahan-lahan selepas bertahun-tahun melalui pelbagai pengalaman. Ia mungkin datang dari persekitaran semasa kecil yang selalu dikritik, atau dari satu demi satu hubungan yang memerlukan kewaspadaan setiap masa. Memandangkan ia terkumpul sedikit demi sedikit sebegini, untuk melonggarkannya sudah tentu memerlukan masa dan tidak akan hilang serta-merta selepas membaca sebuah artikel.

Oleh itu, jika anda telah berlatih selama beberapa hari dan mendapati diri anda kembali kepada perangai lama, tolong jangan jadikan ini sebagai satu lagi sebab untuk menyalahkan diri sendiri. "Saya bahkan tidak boleh melakukan perkara ini dengan betul" — tengoklah, ini satu lagi fikiran negatif. Kemajuan sebenar selalunya adalah kekerapan anda "sedar bahawa diri anda menjadi negatif semula" bertambah dan kelajuannya menjadi lebih pantas, bukannya fikiran negatif itu tidak pernah muncul lagi. Keupayaan untuk menyambut diri sendiri dengan lebih cepat bermakna anda sedang maju ke hadapan.

Akhir sekali, saya ingin memberitahu anda: kesudian untuk berdepan dengan corak pemikiran sendiri dan kesudian meluangkan masa untuk membaca sehingga ke sini, sememangnya adalah satu perkara yang tidak mudah dan sangat dihargai. Jika fikiran negatif tersebut telah menjadi begitu tebal sehingga menyebabkan anda mengalami insomnia jangka panjang, tiada semangat, dan menjejaskan kehidupan dengan serius, sila ingat bahawa mendapatkan bantuan daripada pakar psikologi atau profesional sama sekali bukanlah satu kelemahan, sebaliknya satu pilihan berani untuk menjaga diri sendiri dengan baik. Otak anda hanya terlalu ingin melindungi anda, dan sekarang, gilirannya untuk anda menjaganya dengan lembut.