Bagaimanakah cara meningkatkan EQ? Lima keupayaan utama kecerdasan emosi dan latihan.

Apakah kecerdasan emosi EQ? Bermula dari teori Goleman

Konsep "kecerdasan emosi" mula-mula dikemukakan oleh ahli psikologi Peter Salovey dan John Mayer pada tahun 1990, di mana mereka mendefinasikannya sebagai keupayaan untuk mengenali, memahami, menggunakan, dan menguruskan emosi. Apa yang benar-benar menjadikan EQ terkenal secara meluas ialah wartawan sains merangkap ahli psikologi Daniel Goleman, yang membawa konsep ini ke arena umum dalam bukunya yang diterbitkan pada tahun 1995 bertajuk "EQ", dan turut mencetuskan perbincangan meluas tentang "sama ada emosi sama pentingnya dengan kecerdasan".

Goleman mengemukakan pandangan yang sangat disenangi ramai: dalam meramalkan sama ada seseorang itu boleh hidup lancar dan bahagia dalam kehidupan dan tempat kerja, kepintaran (IQ) yang diukur secara tradisional selalunya hanya dapat menerangkan sebahagian daripadanya, manakala keupayaan emosi yang tidak kelihatan itu mungkin memainkan peranan yang sama pentingnya. Seseorang mungkin pintar luar biasa, tetapi kerana tidak dapat mengawal perangai dan tidak dapat membaca perasaan orang lain, dia meronta-ronta di mana-mana dalam pasukan; sebaliknya, seseorang yang tahu memujuk diri sendiri dan memahami orang lain, walaupun kelayakannya biasa-biasa sahaja, mungkin juga memenangi kepercayaan dan pergi jauh.

Apa yang perlu dijelaskan dahulu ialah kepintaran emosi yang tinggi tidak bermaksud "sentiasa berangin baik" atau "tidak pernah marah". Emosi itu sendiri tidak ada betul atau salah, kemarahan, kebimbangan dan kesedihan semuanya mempunyai sebab kewujudannya. EQ tinggi bukan bermaksud melenyapkan emosi ini, tetapi mampu merasainya, memahami apa yang ingin disampaikan olehnya, dan memilih cara yang agak sesuai untuk bertindak balas, bukannya diheret oleh emosi. Dalam erti kata lain, ia adalah keupayaan "berkumpul dengan baik" dengan emosi diri sendiri dan emosi orang lain.

Lima keupayaan teras kecerdasan emosi

Goleman menyusun kecerdasan emosi kepada 다섯 aspek yang saling berkaitan. Ia bukanlah kemahiran yang bebas, tetapi lebih seperti konteks dari dalam ke luar - anda mesti dapat membaca diri anda dahulu, barulah anda boleh bercakap tentang menguasai diri sendiri; apabila anda menstabilkan diri anda, barulah anda mempunyai ruang untuk memahami orang lain dan menguruskan perhubungan. Penjelasan satu demi satu berikut, anda boleh membaca sambil merasai aspek mana yang anda lebih mahir dan mana yang masih mempunyai ruang pertumbuhan.

• Kesedaran diri: Mampu menyedari "apa yang sedang saya rasai sekarang" pada saat emosi berlaku, dan secara amnya memahami dari mana ia datang. Ini adalah asas kepada EQ, kerana seseorang yang tidak menyedari dirinya sendiri sedang marah sukar untuk bercakap tentang pengurusan emosi.
• Pengaturan kendiri: Selepas menyedari emosi, mempunyai kebolehan untuk menenangkan diri, tidak dikuasai serta-merta oleh dorongan. Ia bukanlah penindasan, melainkan memperjuangkan ruang pilihan antara emosi dan tindak balas untuk diri sendiri.
• Motivasi diri: Mampu menggerakkan motivasi dalaman untuk matlamat yang agak jangka panjang, mengekalkan harapan dan ketabahan di dalam kekecewaan dan kebosanan, bukannya terus mengalah sebaik sahaja menemui kesukaran.
• Empati: Mampu merasai dan memahami emosi serta situasi orang lain, serta menghayati apa yang sedang dilaluinya dari sudut pandangan pihak sebelah sana. Inilah kunci untuk membina hubungan yang mendalam.
• Kemahiran interpersonal: Mengaplikasikan kebolehan di atas secara menyeluruh dalam hubungan — tahu cara berkomunikasi, meredakan konflik, bekerjasama dan mempengaruhi orang lain, menjadikan interaksi lebih lancar dan bermakna.

Kesedaran diri: Latihan langkah pertama untuk membaca emosi

Kesedaran diri adalah titik permulaan bagi keseluruhan EQ, kerana anda tidak boleh menguruskan sesuatu yang tidak anda sedari. Sering kali kita bukannya tidak mahu menguruskan emosi, tetapi kita langsung tidak menyedari bahawa ia telah pun mempengaruhi diri kita secara senyap — jelas sedang merengsa kerana sesuatu perkara, tetapi melepaskan kemarahan kepada orang yang paling rapat; jelas menyimpan rasa kecewa di dalam hati, tetapi melepaskannya begitu sahaja dengan kata-kata "saya tidak apa-apa". Kesedaran adalah proses menerima kembali isyarat-is syarat yang diabaikan ini.

Satu latihan permulaan yang sangat praktikal ialah "menamakan" emosi. Apabila anda merasai turun naik di dalam diri, cuba berhenti sebentar dan gunakan perkataan yang lebih tepat untuk menghuraikannya: adakah ini kebimbangan, rasa teraniaya, kemarahan kerana tersinggung, atau kemurungan yang bercampur keletihan? Kajian mendapati bahawa hanya dengan meluahkan emosi secara jelas melalui perkataan sahaja sudah mempunyai kesan penenang tertentu, kerana proses ini akan mengajak otak yang rasional untuk turut serta, memberikan sedikit jarak antara anda dan emosi supaya anda tidak tenggelam sepenuhnya.

Satu lagi kaedah ialah memupuk tabiat "diari emosi" yang ringkas. Anda tidak perlu menulis karangan panjang, hanya catatkan tiga perkara pada saat-saat apabila emosi turun naik dengan lebih ketara sepanjang hari: apa yang berlaku pada masa itu, apa yang anda rasai, dan apakah tindak balas badan (seperti dada sesak, bahu tegang, degupan jantung cepat). Selepas berterusan untuk seketika, anda selalunya akan melihat beberapa corak yang berulang—ternyata situasi tertentu sangat mudah memijak periuk api anda, ternyata kebimbangan anda sering muncul dalam bentuk sakit perut. Dengan melihat corak-corak ini, anda memegang benang pertama perubahan.

Pengaturan emosi: Teknik untuk hidup bersama emosi yang kuat

Selepas menyedarinya, langkah seterusnya ialah belajar mengawal selia. Pengawalan selia yang dimaksudkan bukanlah menekan emosi ke bawah dan berpura-pura ia tidak wujud, tetapi membantu diri sendiri mendapatkan semula sedikit rasa kawalan apabila emosi membanjir, membolehkan anda bertindak balas dengan keadaan yang lebih sedar diri dan bukannya melakukan perkara yang disesali kemudian di kemuncak rasa terdorong. Keupayaan ini penting kerana emosi yang kuat akan menyebabkan otak yang bertanggungjawab terhadap pemikiran rasional "luar talian" buat sementara waktu. Pada masa ini, kita sangat mudah mengeluarkan kata-kata yang menyakitkan dan membuat keputusan yang melulu.

Alat yang paling mudah dan paling kerap disebut ialah pernafasan. Apabila anda merasai emosi hampir melimpah, cuba sengaja memanjangkanhembusan nafas, menjadikan hembusan nafas lebih perlahan dan lebih lama daripada tarikan nafas, contohnya tarik nafas empat saat, hembus nafas enam hingga lapan saat. Hembusan nafas yang perlahan akan menghantar isyarat kepada badan, memberitahunya "sekarang adalah selamat", membantu sistem saraf yang terlalu waspada perlahan-lahan menekan brek. Memadankan dengan "jeda" juga sangat berkesan — sebelum membalas mesej, membalas kata-kata, berikan diri anda ruang kosong beberapa saat hingga beberapa minit, walaupun ia hanya pergi menuang segelas air, berjalan ke tingkap untuk menarik nafas dalam-dalam, ia mungkin boleh menghindarkan anda daripada konflik yang sepatutnya menjadi tidak terkawal.

• Menamakan dan menerima: Katakan kepada diri sendiri di dalam hati dahulu "saya sangat marah sekarang, dan ini adalah dibenarkan". Mengakui kewujudan emosi adalah lebih berkesan untuk membolehkannya mengalir dan mereda berbanding memaksa diri untuk bertenang.
• Teknik pernafasan memanjangkan hembusan nafas: Menenangkan badan dengan hembusan nafas yang perlahan, adalah alat pelarasan paling pantas yang boleh diperoleh pada masa itu, boleh digunakan pada bila-bila masa di mana-mana sahaja.
• Keluar dari tempat kejadian buat sementara waktu: Apabila konflik semakin memuncak, katakan dengan sopan "Saya perlukan sedikit masa untuk berfikir, kita bualkan nanti", memberikan ruang kepada satu sama lain untuk bertenang selalunya lebih membina daripada berdegil sesama sendiri.
• Menyusun semula kerangka pemikiran: Tanyakan kepada diri sendiri "Adakah terdapat sebarang penjelasan lain?", "Adakah perkara ini masih penting selepas sebulan?". Apabila sudut pandangan terhadap sesuatu perkara diubah, keamatan emosi juga akan berubah mengikutnya.
• Jaga asas fizikal: Tidur, senaman, dan pemakanan akan mempengaruhi daya tahan emosi dengan ketara. Apabila anda keletihan dalam jangka masa panjang, keupayaan pengawalan diri secara semulajadi akan Descendant, jadi jangan abaikan asas-asas ini.

Empati: Cara untuk benar-benar memahami perasaan orang lain

Empatilah jambatan EQ yang berpusing dari dalam ke luar. Apabila anda semakin mahir membaca emosi anda sendiri, anda biasanya semakin berupaya mengenali isyarat emosi halus pada wajah dan nada orang lain. Empati sering disalah ertikan sebagai "menyelesaikan masalah untuk pihak lain" atau "memberikan cadangan", tetapi intipatinya sebenarnya lebih ringkas, dan lebih sukar — bersedia untuk mengetepikan penilaian diri buat sementara waktu, masuk ke dalam situasi pihak lain, untuk merasai apa yang sedang dilaluinya.

Melatih empati boleh bermula daripada "mendengar". Apabila rakan meluahkan perasaan kepada anda, cuba tahan keinginan untuk segera memberi pendapat, membetulkan, atau berkongsi pengalaman anda yang serupa, dan dengar sahaja secara tulen. Anda boleh menggunakan ayat seperti "kedengarannya anda sangat kecewa pada masa itu" untuk memantulkan emosi yang anda terima kembali kepada pihak sebelah pihak. Sebab mengapa tindak balas sedemikian mempunyai Strength adalah kerana ia menyampaikan satu mesej: saya sedang mendengar dengan serius, dan perasaan anda telah diterima oleh saya. Dalam kebanyakan kes, apa yang diperlukan oleh orang ramai bukanlah jawapan, tetapi rasa kepastian yang difahami.

Satu lagi perkara yang patut dilatih ialah secara sedar mengekalkan perasaan ingin tahu terhadap "orang yang berbeza daripada diri sendiri". Apabila anda tidak bersetuju dengan reaksi seseorang, daripada tergesa-gesa menilai "kenapa dia begitu beremosi", adalah lebih baik cuba bertanya: adakah latar belakang pembesaran, tekanan pada detik itu, atau perkara yang dititikberatkan olehnya, yang menjadikan perkara ini begitu bermakna kepadanya? Rasa ingin tahu sebegini tidak bermakna anda mesti bersetuju dengan pihak sebelah lagi, tetapi ia membolehkan anda berinteraksi atas asas kefahaman, yang selalunya mampu merungkai banyak salah faham yang tadinya mudah tercetus.

Kemahiran antara peribadi: Mengubah EQ menjadi Strength dalam hubungan

Jika kemahiran beberapa perkara sebelum ini merupakan tenaga dalaman, maka kemahiran interpersonal ialah gerakan untuk mempamerkan tenaga dalaman tersebut. Seseorang yang mampu menyedari diri sendiri, menenangkan emosi, dan memahami orang lain akhirnya perlu bekerjasama, berkomunikasi, dan merungkai perbezaan dengan orang lain dalam perhubungan sebenar, barulah kemahiran ini benar-benar membumi dan menghasilkan impian. Kemahiran interpersonal bukanlah tipu muslihat yang muluk-muluk, tetapi cara interaksi yang dibina atas dasar keikhlasan dan rasa hormat.

Dalam berkomunikasi semasa konflik, terdapat prinsip yang mudah tetapi sangat berguna, iaitu banyakkan memulakan ayat dengan "saya" dan kurangkan menyalahkan menggunakan "ganti nama diri kedua". Berbanding dengan ayat "awak tidak pernah mendengar saya bercakap", menukarkannya kepada "apabila percakapan saya dipotong, saya merasakan diri sedikit tidak dihargai" selalunya lebih mampu membuatkan pihak sebelah sana melepaskan pertahanan dan mendengar keperluan anda. Yang pertama menyerupai anak panah yang menunjuk ke arah pihak sebelah sana dan mudah mencetuskan serangan balas; manakala yang kedua pula berkongsi perasaan sendiri dan mengajak pihak sebelah sana menghadapi masalah bersama-sama. Transformasi ayat yang kecil ini mempamerkan prestasi komprehensif EQ di sebaliknya — anda menyedari emosi sendiri, mengawal dorongan untuk menyerang, dan mengambil kira perasaan pihak sebelah sana.

• Luahkan keperluan dengan "Mesej Saya": tumpukan pada perasaan dan jangkaan diri sendiri, bukannya menuduh kesalahan pihak sebelah sana, yang boleh mengurangkan rasa permusuhan dalam perbualan dengan ketara.
• Tangani emosi dahulu, baru tangani urusan: Apabila pihak sebelah sana masih berada dalam kemarahan, hujah yang paling masuk akal pun tidak dapat didengar, biarkan emosi dilihat terlebih dahulu, barulah urusan mempunyai ruang untuk diselesaikan.
• Berikan pengesahan yang ikhlas dan konkrit: daripada berkata kosong "anda sangat hebat", adalah lebih baik menyatakan tingkah laku yang konkrit, supaya pihak sebelah sana berasa benar-benar dilihat.
• Tahu menetapkan sempadan: EQ tinggi tidak bermaksud mengikut membabi buta, boleh berkata "tidak" dengan lembut dan tegas, sebaliknya adalah asas kepada hubungan yang sihat.
• Keupayaan membaiki keretakan: Hubungan pasti mempunyai geseran. Kerelaan untuk memohon maaf secara proaktif, menjernihkan salah faham dan menyambung semula hubungan adalah lebih mampu memenangi kepercayaan jangka panjang berbanding tidak pernah melakukan kesilapan.

Adakah EQ benar-benar lebih penting daripada IQ? Pandangan yang seimbang

Sejak karya Goleman mencetuskan perbincangan, ungkapan "EQ lebih penting daripada IQ" telah tersebar luas. Ia benar-benar mengetengahkan satu kebenaran yang telah lama dipandang rendah: prestasi cemerlang di sekolah atau ujian tidak menjanjikan seseorang mempunyai hubungan yang bahagia, emosi yang stabil dan kepimpinan yang boleh dipercayai. Dalam banyak situasi yang memerlukan kerjasama pasukan, komunikasi dan koordinasi, kebolehan memahami hati manusia dan mengemudi emosi sering kali lebih menentukan sama ada seseorang itu boleh pergi jauh berbanding kepintaran semata-mata.

Walau bagaimanapun, meletakkan EQ dan IQ pada sisi yang bertanding untuk dibandingkan, sebenarnya mungkin bukanlah pandangan yang paling membantu. Pemahaman yang lebih munasabah ialah: kedua-duanya memainkan peranan masing-masing dan saling melengkapi. IQ membantu kita menganalisis masalah dan mempelajari pengetahuan baharu; manakala EQ membantu kita kekal sedar di bawah tekanan, membina hubungan dengan orang lain, dan benar-benar mengaplikasikan apa yang diketahui dan dipelajari ke dalam kehidupan. Jika seseorang mempunyai pemikiran yang jelas dan emosi yang stabil pada masa yang sama, mereka selalunya dapat menghasilkan Strength yang melebihi jumlah kedua-duanya secara berasingan.

Perbezaan yang lebih penting mungkin terletak pada: berbanding IQ yang tidak mudah berubah dengan ketara selepas dewasa, kecerdasan emosi mempunyai kebolehlenturan yang ketara. Ia bukanlah bermaksud berapa banyak yang anda dapat sejak lahir maka sebanyak itulah yang anda boleh guna, sebaliknya satu keupayaan yang boleh terus berkembang melalui latihan. Inilah perkara yang paling memupuk harapan dalam EQ — tidak kira di mana titik permulaan anda sekarang, selalunya anda sanggup menyedari dan berlatih berkali-kali, anda perlahan-lahan boleh menjadi seseorang yang bergaul dengan lebih mesra bersama emosi.

Jika anda ingin lebih memahami corak emosi, kecenderungan empati dan gaya antara peribadi anda, anda boleh bermula dengan mengenali diri sendiri. Anda boleh pergi ke mbt1.org untuk melakukan ujian berkaitan EQ dan empati kami, untuk melihat ciri-ciri dan kelebihan yang anda miliki dalam pelbagai aspek kecerdasan emosi. Apabila anda lebih jelas tentang titik permulaan anda, jalan untuk meningkatkan kecerdasan emosi ini akan dilalui dengan lebih mantap dan terarah.