Apa yang patut dilakukan apabila menghadapi pengasingan di tempat kerja dan keganasan senyap? Panduan perlindungan diri dan tindak balas.

Fahami dahulu: Bentuk lazim buli psikologi di tempat kerja dan pemulauan

Sebelum berfikir bagaimana untuk bertindak balas, adalah sangat penting untuk "melihat dengan jelas" terlebih dahulu. Sebab mengapa kekerasan senyap menyeksakan orang ialah kerana ia kabur dan sukar dikenal pasti, pelaku selalunya boleh menafikan dengan mudah "mana ada saya buat begitu". Apabila anda boleh menyatakan dengan spesifik apa yang dilakukan oleh pihak sebelah sana dan bila ia dilakukan, perkara ini bertukar daripada kepenatan yang tidak jelas kepada fakta yang boleh dibincangkan dan ditangani. Tujuan pengecaman bukanlah untuk anda membesarkan penderitaan dengan mencocokkan diri, sebaliknya untuk membuatkan anda tidak lagi meragui diri sendiri kerana tidak mampu melafazkannya.

Bentuk pengasingan di tempat kerja dan buli senyap adalah pelbagai, sesetengahnya adalah pengasingan pada peringkat antara peribadi, manakala yang lain dibalut dalam pengaturan kerja, menjadikannya lebih sukar dikesan. Ia berbeza daripada hubungan biasa yang tidak mesra, kuncinya terletak pada "sengaja" dan "berterusan" — bukan sekadar sesekali tiada siapa mengajak anda makan, tetapi disingkirkan secara jangka panjang dan bersasar. Anda boleh membandingkan bentuk-bentuk berikut untuk melihat jenis yang mana pernah anda alami.

• Pencilan sosial: Sengaja tidak menjemput anda menyertai makan malam, aktiviti berkumpulan atau perbualan tidak rasmi, menjadikan anda terasing daripada kumpulan.
• Sekatan maklumat: Berita kerja penting, pemberitahuan mesyuarat atau perubahan, sentiasa diberitahu pada saat akhir, atau langsung membuatkan anda terlepas.
• Bluettick dan rawatan dingin: Mesej dan permintaan anda diabaikan atau ditangguhkan secara sengaja, tetapi bertindak pantas kepada orang lain.
• Kata-kata yang dingin dan merendahkan-rendahkan: Membalas anda dengan sikap yang ringkas, acuh tak acuh, atau menggunakan kata-kata yang kelihatan seperti bergurau di tempat awam untuk memalukan anda.
• Penindasan tersembunyi di tempat kerja: Mengedarkan tugasan yang jelas tidak munasabah, mengira jasa kepada orang lain, atau merajinkan diri mencari kesalahan dan membesarkan kesalahan kecil anda.
• Penolakan bahasa badan: Mengelak pandangan, berpusing dan pergi, apabila anda mendekati semua orang menjadi sunyi, mewujudkan dinding yang tidak kelihatan.

Mengapa ia begitu menyakitkan? Kesan buli psikologi terhadap mental

Jika anda mendapati diri anda hanya "disisihkan" tetapi berasa sakit hati pada kadar yang tidak seimbang, sila jangan salahkan diri anda kerana terlalu rapuh terlebih dahulu. Dari sudut psikologi, manusia secara semula jadi mempunyai keperluan untuk diterima oleh kumpulan, dan kesakitan yang dicetuskan oleh penyingkiran adalah sangat hampir dengan tindak balas kecederaan fizikal, ini tertulis dalam naluri kita. Tempat kerja pula adalah tempat yang perlu anda huni selama lapan jam sehari dan berkaitan dengan mata pencarian, perasaan terpinggir sebegini akan dibesarkan dengan ketara, dan rasa tidak selesa itu adalah sangat munasabah.

Satu lagi sebab mengapa deraan senyap amat menyakitkan ialah sifatnya yang "tersembunyi". Apabila kecederaan itu kelihatan, anda masih boleh marah dengan megah; tetapi deraan senyap tiada titik keganasan yang jelas, anda akan berulang kali meragui "adakah saya tersilap faham" atau "adakah ini masalah saya sendiri", dan pemusnahan diri akibat keraguan sedemikian selalunya lebih meletihkan berbanding peristiwa itu sendiri. Dalam jangka masa panjang, beberapa tanda amaran fizikal dan mental mungkin muncul, dan mengenalinya dapat membantu anda menjaga diri lebih awal dan bukannya terus menekan isyarat tersebut.

• Keraguan diri yang berterusan: Mula merasakan adakah diri sendiri tidak cukup baik, tidak disukai, malah keupayaan kerja turut goyah.
• Kejatuhan emosi dan kebimbangan: Sakit perut dan berdebar-debar memikirkan tentang masuk ke syarikat, sukar untuk tenang walaupun selepas habis waktu kerja.
• Perubahan tidur dan fizikal: Insomnia, tidur ayam, perubahan selera makan, atau sakit kepala yang pelik, ketegangan bahu dan leher.
• penarikan diri sosial: sehinggakan dalam majlis lain pun menjadi kurang berani berinisiatif, takut ditolak sekali lagi.
• Kehilangan motivasi kerja: Perkara yang pernah diminati menjadi hambar, tumpuan dan kecekapan Descendant dengan ketara.

Langkah pertama: Stabilkan emosi sendiri dahulu

Menghadapi layanan dingin, reaksi pertama kebanyakan orang adalah terburu-buru untuk "melakukan sesuatu"——mahu menyoal siasat, mahu mencari keadilan, mahu segera memulihkan segala-galanya kepada asal. Perasaan ini boleh difahami, tetapi bertindak pada saat emosi paling memuncak selalunya hanya akan memburukkan lagi keadaan. Urutan yang lebih pragmatik adalah dengan menstabilkan diri terlebih dahulu, menarik fikiran keluar daripada pusaran "kenapa mesti saya", barulah anda mempunyai kelapangan untuk membuat pertimbangan yang paling menguntungkan diri sendiri. Menenangkan emosi bukanlah penindasan, tetapi menyerap perasaan diri sendiri terlebih dahulu, barulah memutuskan langkah seterusnya.

Sikap mental yang penting ialah memisahkan perlakuan pihak sebelah sana daripada nilai diri anda. Cara orang lain melayan anda mencerminkan pilihan mereka, rasa tidak selamat mereka atau masalah kelompok, dan ia tidak sama dengan erti kata anda "tidak layak dilayan dengan baik". Anda tidak perlu memenangi kesukaan setiap orang, dan anda juga tidak perlu memutarbelitkan diri sendiri demi diterima. Apabila anda mampu berdiri teguh pada pendirian ini, impak kecaman dan pengasingan terhadap diri anda akan menjadi jauh lebih kecil. Kaedah-kaedah di bawah ini boleh membantu anda mendapatkan semula sedikit titik tumpuan di tengah-tengah ribut.

• Akui perasaan anda sendiri: jangan terburu-buru menafikan "adakah saya berfikir terlalu banyak", benarkan diri anda merasa sedih dahulu, emosi perlahan-lahan akan pulih apabila ia dilihat.
• Fokuskan perhatian semula kepada perkara yang boleh dikawal: Anda tidak boleh mengawal sikap orang lain, tetapi anda boleh mengawal kerja mana yang harus disiapkan dengan baik hari ini, atau apa yang harus dilakukan selepas habis kerja untuk membuatkan diri anda selesa.
• Cari sasaran yang dipercayai untuk meluahkan: Meluahkan kepada keluarga, rakan atau orang di luar syarikat, boleh membantu anda menentukur realiti, tahu bahawa diri sendiri tidak sendirian.
• Bina rasa pencapaian di luar kerja: uruskan minat, senaman, sambung belajar, biarkan nilai diri anda tidak lagi bergantung sepenuhnya pada hubungan antara peribadi di tempat kerja ini.
• Dapatkan bantuan profesional apabila perlu: jika emosi telah menjejaskan kehidupan dengan serius, mencari kaunselor atau sumber kaunseling untuk berbual adalah pilihan matang untuk menjaga diri sendiri.

Melindungi diri sendiri: Pengumpulan bukti, rekod dan penetapan batas

Selepas menenangkan emosi, seterusnya adalah perlindungan diri yang pragmatik. Perkara yang paling sukar ditangani dengan penderaan senyap adalah "tiada bukti selepas mati", jadi biasakan diri untuk meninggalkan rekod pada masa biasa, yang boleh mengubah ketidakadilan yang kabur menjadi fakta konkrit apabila anda perlu melaporkan atau mendapatkan bantuan. Ini bukan untuk membuatkan anda menjadi syak waangka, tetapi untuk memberi diri anda rasa selamat - apabila tiba masanya untuk menerangkan apa yang berlaku pada suatu hari nanti, anda mempunyai bahan di tangan untuk diperkatakan, dan bukannya hanya bergantung pada ingatan dan emosi.

Pada masa yang sama, menetapkan batasan adalah sangat penting. Apabila disisihkan, manusia mudah menuju ke dua ekstrem: pertama, menagih simpati secara keterlaluan untuk mendapatkan penerimaan orang lain, kedua, menutup diri dan menganggap semua orang sebagai musuh. Kedudukan yang lebih sihat berada di tengah-tengah — mengekalkan profesionalisme dan kesopanan asas, melakukan kerja yang sepatutnya, tetapi tidak lagi memaksa diri untuk mengambil hati mereka yang sengaja mencederakan anda. Anda boleh mengekalkan jarak, dan pada masa yang sama mengekalkan maruah. Beberapa pendekatan berikut boleh membantu anda berdiri dengan lebih kukuh.

• Simpan bukti bertulis: Arahan penting, maklumat kunci yang disingkirkan, kata-kata tidak wajar, cuba tinggalkan e-mel, mesej atau rekod mesyuarat.
• Bina diari peristiwa peribadi: gunakan peranti peribadi anda sendiri untuk merekodkan tarikh secara ringkas, apa yang berlaku, siapa yang ada di tempat kejadian, yang akan menjadi sangat jelas apabila diimbas semula kemudian.
• Komunikasi penting melalui saluran rasmi: Perkara yang diarahkan secara lisan, disahkan semula menggunakan e-mel selepas itu bagi mengelakkan daripada dibatalkan atau berpura-pura tidak pernah bercakap pada masa hadapan.
• Kekalkan prestasi profesional: Jaga kualiti kerja dengan baik, jangan beri pihak sebelah sebarang alasan untuk mencari kesalahan pada kerja anda, ini sendiri adalah perlindungan diri yang berkesan.
• Tindak balas yang lembut dan jelas terhadap perbuatan melanggar batas: Apabila pihak sebelah sana menggunakan gurauan untuk menutup penghinaan, anda boleh berkata dengan tenang "Saya kurang selesa dengan cara cakap begini". Anda tidak perlu marah, tetapi anda juga tidak perlu menelannya secara senyap.
• Lindungi diri selepas waktu kerja: Cuba jangan bawa tenaga negatif pejabat pulang ke rumah, berikan diri masa psikologi habis kerja yang jelas.

Cara melaporkan ke atas dan memohon bantuan

Apabila dera mental telah berterusan dan jelas menjejaskan kerja serta kesihatan fizikal dan mental anda, bertahan secara bersendirian bukanlah satu-satunya pilihan. Membawa masalah naik ke peringkat seterusnya pada masa yang wajar dan memohon pertolongan luar adalah munasabah dan perlu. Ramai orang akan terperangkap dalam kebimbangan "adakah ia akan memburukkan keadaan" atau "adakah akan dikatakan suka mengadu", tetapi menanggung penderaan dalam jangka masa panjang tidak akan membuatkan masalah itu hilang dengan sendiri, sebaliknya mungkin membuatkan pihak sebelah sana menjadi semakin berani. Membawa masalah ke peringkat sistem dan pihak ketiga adalah cara untuk mengubahnya daripada "pertelagahan peribadi antara saya dan pihak sebelah sana" kepada "isu yang perlu ditangani secara rasmi".

Kunci kepada maklum balas adalah menyatakan dengan fakta dan impak, bukannya tuduhan emosi semata-mata. Daripada berkata "mereka semua benci saya dan sengaja meminggirkan saya", adalah lebih baik untuk mengatakan "sepanjang bulan lalu, terdapat beberapa perubahan projek penting di mana saya tidak dimaklumkan, yang menyebabkan masalah kesinambungan dalam kerja", yang kedua adalah lebih khusus dan lebih sukar untuk diketepikan begitu sahaja. Fikirkan dahulu dengan jelas apakah keputusan yang anda ingin capai — sama ada anda berharap untuk dimasukkan ke dalam aliran maklumat, berharap ketua tampil menyelaraskan, atau berharap untuk memulakan siasatan rasmi, dengan matlamat yang jelas barulah komunikasi mempunyai arah. Objek dan kaedah yang boleh anda minta bantuan diringkaskan di bawah.

• Nilai pendirian ketua terlebih dahulu: jika ketua langsung boleh dipercayai, anda boleh membawa fakta berserta tuntutan anda, berbincang secara peribadi dengannya dan memohon bantuan.
• Gunakan saluran sumber manusia atau aduan dengan baik: Apabila ketua itu sendiri adalah punca masalah, atau situasi memerlukan campur tangan sistem, mekanisme aduan sumber manusia dan syarikat adalah jalan keluar rasmi.
• Nyatakan dengan fakta dan kesan: tumpukan pada peristiwa konkrit, masa kejadian dan kesan sebenar terhadap kerja, melampirkan rekod yang anda simpan akan lebih meyakinkan.
• Nyatakan jangkaan anda dengan jelas: Nyatakan dengan jelas arah yang anda harapkan pihak sebelah bantu, elakkan daripada membuat perbualan merosot kepada rungutan tanpa kesimpulan.
• Cari sekutu di tempat kerja: beri perhatian kepada rakan sekerja yang agak baik terhadap anda, bina beberapa hubungan ikhlas, yang boleh menghalang anda daripada terasing sepenuhnya.
• Memahami undang-undang dan sumber luaran: Jika melibatkan buli di tempat kerja yang ketara atau pelanggaran yang menyalahi undang-undang, boleh berunding dengan pihak berkuasa kawal selia buruh atau sumber undang-undang yang berkaitan, untuk memahami hak anda sendiri.

Jangan Lupa Jaga Diri dengan Baik

Semasa menangani masalah luaran, perkara yang paling mudah diabaikan, tetapi paling tidak wajar dikorbankan ialah kesihatan fizikal dan mental anda sendiri. Berada dalam persekitaran buli senyap untuk jangka masa panjang adalah seperti terus menghabiskan tenaga dalam suhu rendah, orang yang paling kuat pun memerlukan tenaga tambahan secara aktif dan bukannya menunggu sehingga terbakar habis barulah terkejut menyedari tidak mampu bertahan lagi. Menjaga diri sendiri bukanlah ganjaran selepas masalah selesai, tetapi prasyarat untuk memberi anda kekuatan menghadapi masalah.

Teras penjagaan diri adalah menyebarkan tumpuan kehidupan secara sederhana dari "hubungan interpersonal kerja ini", dan merampas semula rasa kawalan terhadap kehidupan. Apabila kebahagiaan dan nilai anda tidak lagi terikat sepenuhnya pada sikap beberapa orang di pejabat itu, kesan dingin mereka terhadap anda sudah tentu akan cair. Ini memerlukan latihan yang sengaja, kerana manusia selalunya mengunyah kesakitan secara berulang-ulang tanpa sedar apabila terluka. Beberapa perkara berikut boleh membantu anda memulihkan tenaga secara perlahan-lahan.

• Menjaga badan secara teratur: Tidur, senaman dan pemakanan adalah asas emosi, badan stabil, hati barulah lebih kukuh
• Simpan masa untuk menyuburkan diri sendiri: Buat secara tetap beberapa perkara yang semata-mata menggembirakan anda, walaupun hanya sekadar berjalan-jalan, menonton drama, atau makan bersama rakan.
• Kurangkan berfikir berulang kali: Apabila menyedari diri sendiri sedang memainkan semula babak memalukan itu di dalam minda, tarik perhatian kembali ke sisi anda semasa itu dengan lembut.
• Bina semula sistem sokongan: Banyakkan bergaul dengan orang di luar syarikat yang membuatkan anda berasa selesa, ingatkan diri sendiri "saya yang disisihkan" bukanlah "keseluruhan diri saya".
• Beredar dari tempat kejadian pada masa yang sesuai: Keluar berjalan-jalan semasa rehat tengah hari atau ambil cuti apabila perlu untuk bernafas, berikan diri sedikit jarak fizikal.
• Tuliskan perasaan: Penulisan boleh membantu anda menyusun emosi yang bercelaru, juga menjadikan anda lebih jelas tentang apa yang sebenarnya anda ambil berat dan perlukan

Menilai untuk terus kekal atau pergi: Bilakah masanya untuk membuat pilihan baharu untuk diri sendiri

Walaupun banyak masalah perhubungan tempat kerja boleh diperbaiki secara perlahan-lahan melalui komunikasi dan penyesuaian, anda juga harus menghadapi satu kemungkinan dengan jujur: masalah sesetengah persekitaran bukanlah sesuatu yang boleh dipulihkan oleh usaha anda seorang sahaja. Apabila pemulauan dan keganasan senyap adalah norma budaya seluruh pasukan, apabila anda telah cuba melaporkan dan mendapatkan bantuan tetapi dibalas dengan pembalasan yang lebih tersembunyi, apabila kerugian fizikal dan mental yang dibawa oleh pekerjaan ini kepada anda jelas melebihi nilai yang dibawanya, maka mempertimbangkan untuk pergi bukanlah melarikan diri atau mengaku kalah, tetapi pilihan yang bertanggungjawab terhadap diri sendiri. Sesuatu pekerjaan tidak seharusnya dibayar dengan kesihatan dan maruah anda.

Untuk membezakan sama ada "bertahan sedikit lagi akan menjadi lebih baik" atau "sudah tiba masanya untuk membuat pilihan baharu untuk diri sendiri", anda boleh menumpukan perhatian pada beberapa aspek: sama ada masalah itu adalah kes individu atau bersifat struktur, apakah kaedah yang telah anda cuba dan apakah hasilnya, sejauh mana kerosakan fizikal dan mental, serta sama ada masih terdapat ruang untuk pertumbuhan dan peningkatan substantif jika kekal di situ. Adalah disyorkan untuk menilai secara rasional daripada membuat keputusan berhenti kerja secara melulu. Anda boleh menstabilkan keadaan semasa sambil mengemaskini resume dan rangkaian hubungan secara senyap-senyap, memberikan diri anda lebih banyak pilihan dan keyakinan asas. Apabila anda mendapati kos untuk kekal jauh melebihi apa yang anda peroleh, merancang dengan berani untuk pergi sebaliknya akan menjadi titik permulaan untuk mencari semula semangat kerja dan kualiti hidup.

Setelah menempuh laluan ini, ramai orang akan lebih ingin memahami "apakah jenis orang saya sebenarnya dan persekitaran yang manakah bersesuaian dengan saya". Jika anda ingin mengenali diri anda dengan lebih lanjut, anda dialu-alukan melayari mbt1.org untuk mencuba ujian personaliti tempat kerja, melihat suasana kerja dan mod pergaulan yang manakah paling sesuai dengan anda; anda juga boleh mencuba ujian tekanan untuk memahami tindak balas dan cara penyesuaian diri anda di bawah tekanan tinggi; atau menggunakan ujian keletihan kerja untuk meneliti sama ada pengorbanan hari-hari ini telah menyalakan lampu merah. Apabila anda mempunyai pemahaman tambahan tentang status dan keperluan diri sendiri, sama ada anda memilih untuk kekal dan menjaga diri dengan baik atau dengan berani mara ke stesen seterusnya, langkah anda akan menjadi lebih mantap dan tenang.

• Masalah struktur dan bukannya individu: Pemulauan datang daripada budaya keseluruhan atau toleransi majoriti, dan bukannya hanya seseorang, tiada perubahan dilihat dalam jangka pendek.
• Tiada penambahbaikan atau bahkan merosot selepas meminta bantuan: Anda telah melaporkan secara rasmi, cuba menyesuaikan diri, tetapi keadaan tetap di takuk lama atau menjadi lebih tersembunyi.
• Fizikal dan mental telah menyalakan lampu merah: Insomnia jangka panjang, kebimbangan, hilang semangat, malah menjejaskan kesihatan dan kehidupan keluarga.
• Kehilangan ruang pertumbuhan dan nilai: Tidak dapat melihat ruang pembelajaran dan pembangunan di sini, juga tidak merasai sumbangan diri sendiri dihormati.