Bagaimana meredakan kebimbangan? 8 kaedah untuk bertenang dengan cepat

Apakah yang berlaku pada fizikal dan fikiran apabila kebimbangan memuncak?

Keresahan sebenarnya adalah satu set mekanisme perlindungan badan. Apabila otak menilai "terdapat ancaman", ia akan mengaktifkan tindak balas lawan atau lari: degupan jantung menjadi pantas, pernafasan menjadi cetek, otot menjadi tegang, menumpukan darah ke anggota badan, supaya anda boleh bersedia melawan atau melarikan diri pada bila-bila masa. Mekanisme ini sangat berguna ketika berdepan dengan binatang buas pada zaman purba, masalahnya ialah perkara yang membuatkan kita cemas pada zaman moden selalunya bukanlah bahaya sebenar, tetapi mesej yang belum dibaca, sesi temu duga, atau laporan yang belum siap. Badan tidak dapat membezakan perbezaan ini, dan tetap membunyikan penggera.

Oleh itu, anda akan dapati reaksi keresahan adalah sangat "fizikal": tapak tangan berpeluh, perut berasa terkilas, tekak rasa ketat, gelisah tidak tentu arah, malah ada yang pening kepala dan terdorong hendak ke tandas. Pada masa yang sama fikiran juga akan dibesarkan, otak terus berfikir "bagaimana jika gagal", "kejutan buruk pasti berlaku sekejap lagi", semakin fikirkannya semakin ia terasa nyata. Ini bukanlah kerana anda suka mencari masalah, tetapi kerana keresahan menyebabkan otak secara automatik memihak kepada tafsiran bencana, menganggap kemungkinan paling teruk sebagai sesuatu yang paling mungkin berlaku.

Memahami perkara ini sendiri sudahpun membantu. Apabila anda tahu "ah, ini adalah badan saya yang sedang memberi amaran, bukannya benar-benar ada perkara yang begitu menakutkan", anda kurang cenderung untuk dibawa oleh rasa cemas itu. Perkara seterusnya yang perlu dilakukan ialah menggunakan beberapa kaedah untuk memberitahu badan: sekarang sangat selamat, boleh mula berehat perlahan-lahan.

Perlu ditekankan bahawa keresahan dan ketakutan adalah tidak sama. Ketakutan biasanya mempunyai objek yang jelas, contohnya melihat kereta meluru ke arah kita; manakala keresahan selalunya rasa tidak tenteram terhadap "perkara yang belum berlaku", di mana objeknya adalah kabur atau bahkan tidak dapat dinyatakan apa yang ditakuti. Disebabkan inilah keresahan amat mudah tersangkut, kerana anda tidak menemui matlamat konkrit yang boleh diselesaikan. Mengenal pasti ketidakpastian ini sebagai sifat hakiki keresahan sebaliknya membolehkan anda mengalihkan tenaga kembali kepada perkara yang boleh dilakukan pada masa kini, dan bukannya membuang masa membayangkan hasil buruk yang belum tentu berlaku.

8 cara cepat menjadi tenang pada saat cemas

Prinsip sepunya kaedah-kaedah di bawah adalah memperlahankan sistem amaran yang terlalu aktif itu melalui pernafasan, badan dan tumpuan. Tidak perlu buat semuanya, pilih sahaja satu yang mudah apabila ker ansiedad mula naik.

• Teknik pernafasan 4-7-8: Tarik nafas melalui hidung selama 4 saat, tahan nafas selama 7 saat, dan hembus perlahan-lahan melalui mulut selama 8 saat, ulangi 3 hingga 4 kali. Tumpuannya ialah hembusan nafas lebih panjang daripada sedutan, ini akan terus menenangkan sistem saraf parasimpatetik yang bertanggungjawab untuk "rehat", memperlahankan degupan jantung.
• Kaedah pembumian 5-4-3-2-1: Cari secara berurutan 5 perkara di sekeliling yang boleh dilihat, 4 jenis sentuhan yang boleh dirasai, 3 jenis bunyi yang boleh didengari, 2 jenis bau yang boleh hidu, 1 jenis rasa yang boleh dinikmati. Ia boleh menarik anda keluar daripada skrip bencana di dalam minda, kembali ke tempat ini pada saat ini.
• Imbasan badan: Alihkan perhatian secara perlahan dari atas kepala ke hujung kaki, rasai bahagian mana yang tegang satu demi satu, dan lepaskan ketegangan itu secara sedar. Semata-mata "menyedari" ketegangan selalunya akan membuatkan otot turut menjadi sedikit longgar.
• Alihkan perhatian: Basuh muka, sentuh objek yang sejuk, kemas meja, atau keluar berjalan-jalan selama beberapa minit. Membiarkan badan bertukar keadaan selalunya lebih berkesan daripada memaksa diri untuk "berhenti memikirkan".
• Meninggalkan tempat buat sementara waktu: Jika mesyuarat atau perjumpaan membuatkan anda sesak nafas, pergi ke tandas atau koridor selama dua minit adalah dibenarkan sepenuhnya, berikan diri anda ruang untuk memanggil jeda.
• Hadkan kafein: Kopi dan minuman tenaga akan membuatkan degupan jantung menjadi laju dan memperhebatkan perasaan tegang. Pada hari-hari yang jelas mengalami kebimbangan, tukarkan kopi kepada air suam atau teh tanpa kafein, perbezaannya akan menjadi lebih besar daripada yang anda fikirkan.
• Gerakkan badan: berjalan pantas, regangan di tempat, ayunkan tangan dan kaki, bantu badan melepaskan tenaga tegang itu, kebimbangan selalunya akan turut menurun.
• Tuliskan kerisauan: Ambil sehelai kertas dan tuliskan pemikiran yang berpusing dalam minda satu persatu. Proses menulis akan memaksa minda mengkonkritkan ketakutan yang kabur, dan sering kali selepas menulis anda akan mendapati ia sebenarnya tidaklah begitu tidak ada jalan penyelesaian seperti yang dibayangkan.

Dalam situasi berbeza, anda boleh menenangkan diri dengan cara ini

Kebimbangan sering muncul terikat pada situasi tertentu, mengetahui situasi mana menggunakan taktik yang mana akan membuatkan anda lebih bersedia.

• Sebelum naik ke pentas atau membuat pembentangan: Tiba di lokasi lebih awal untuk berjalan-jalan dan membiasakan diri dengan ruang, kemudian lakukan beberapa kali pernafasan hembusan panjang. Latih dua ayat pembukaan sehingga lancar, asalkan anda boleh melafazkannya dengan lancar, bahagian belakang biasanya akan menjadi stabil.
• Semasa menunggu laporan pemeriksaan atau keputusan: Kegemaran sebegini datang daripada "ketidakupayaan untuk mengawal". Cuba alihkan perhatian kembali kepada perkara yang boleh dilakukan, berjalan-jalan, bersembang dengan seseorang, melakukan sedikit kerja di tangan, dan jangan biarkan diri anda terus merenung telefon menunggu pemberitahuan.
• Tangan menggigil dan suara bergetar sebelum temu duga: Gigil adalah kesan tindakan adrenalin, bukan bermakna anda tidak mampu. Anda boleh menggenggam penumbuk dan melepaskannya beberapa kali sebelum temu duga, minum segelincir air suam, melakukan satu pusingan pernafasan 4-7-8, dan menganggapnya sebagai "tubuh badan sedang membantu saya menumpukan perhatian" apabila sampai di tempat kejadian.
• Tengah malam semakin berfikir semakin tidak boleh tidur: Jangan baring secara paksa melawan fikiran. Bangun dan tuliskan kebimbangan, lakukan imbasan badan, katakan pada diri sendiri "perkara-perkara ini akan diuruskan apabila siang", tenangkan badan pada saat itu terlebih dahulu.

Anda juga boleh cuba memerhati, dalam keadaan apakah keresahan anda biasanya paling mudah meletus, sama ada kekurangan tidur, jadual yang terlalu padat, atau tekanan yang terkumpul dalam jangka masa panjang. Jika anda ingin melihat beban fizikal dan mental anda semasa dengan lebih bersistem, cuba lakukan <a href="/stress">ujian tekanan</a>, mungkin ia dapat membantu anda mencari punca sebenar di sebalik keresahan anda yang kepenatan.

Penyelesaian serta-merta vs pengurangan jangka panjang: kedua-dua perkara perlu dilakukan

Ramai orang terburu-buru mencari cara untuk menindas kebimbangan sebaik sahaja ia tiba. Ini tidak salah, tetapi jika anda hanya melakukan pemadaman api pada masa itu tanpa melaraskan rutin harian, kebimbangan selalunya akan berulang kembali. Memisahkan kedua-dua perkara ini akan membolehkan anda lebih jelas tentang bahagian yang perlu anda perbaiki.

Keadaan yang ideal adalah melakukan kedua-duanya sekali: apabila kebimbangan memuncak, gunakan kaedah semasa untuk menenangkan diri terlebih dahulu; pada masa biasa pula, pupuk tabiat yang menjadikan sistem saraf lebih santai sedikit demi sedikit. Apabila asas kehidupan menjadi kukuh, anda akan mendapati perkara yang sama menjadi semakin sukar untuk menakutkan anda hingga membuatkan anda hilang akal.

Untuk mengurangkan kebimbangan jangka panjang, anda boleh bermula dengan tabiat kecil ini

Perubahan jangka panjang tidak memerlukan pembaharuan drastik, sebaliknya tabiat kecil yang tidak kelihatan itu, apabila dikumpul akan membawa paling banyak Strength.

Pertama adalah menjaga tidur dengan baik. Kurang tidur akan menjadikan sistem amaran otak lebih sensitif, dan perkara kecil pun mudah mendatangkan kegelisahan. Cuba tetapkan rutin tidur, kurangkan melayari telefon sebelum tidur, dan berikan badan malam yang benar-benar boleh berehat, yang selalunya merupakan pelaburan paling berbaloi untuk mengurangkan kebimbangan.

Kedua ialah menggerakkan badan secara berdisiplin. Senaman tidak perlu terlalu berat, cukup sekadar berjalan pantas selama dua puluh minit setiap hari atau melakukan regangan, ia dapat membantu badan memproses hormon tekanan yang terkumpul. Ramai orang akan mendapati bahawa pada hari yang bersenam, diri mereka kurang mudah merasa jengkel.

Ketiga ialah berlatih mengekalkan sedikit jarak dengan fikiran. Apabila fikiran yang bimbang datang, cuba katakan perlahan-lahan di dalam hati "saya sedar saya sedang bimbang tentang perkara ini", dan bukannya serta-merta dihanyutkan olehnya. Latihan kecil kesedaran minda seperti ini, jika dilakukan untuk masa yang lama, boleh membuatkan anda kurang terikut-ikut dengan skrip bencana dalam minda anda.

Yang keempat ialah mengatur \"masa bimbang\" yang tetap untuk diri sendiri. Kedengaran agak melawan intuisi, tetapi daripada membiarkan kebimbangan timbul secara rawak sepanjang hari, lebih baik berikan diri anda lima belas masa minit setiap hari khusus untuk memikirkan perkara yang merungsingkan itu, apabila sampai masanya, lepaskan dahulu. Lama-kelamaan anda akan mendapati bahawa kebanyakan kebimbangan sebenarnya tidak begitu mendesak selepas tempoh masa tersebut. Akhir sekali, jangan lupa untuk berhubung dengan orang lain, berbincang tentang rasa tidak selamat anda dengan rakan atau ahli keluarga yang dipercayai, perasaan didengar dan difahami itu sendiri boleh melegakan banyak saraf yang tegang.

Berbaik-baiklah dengan diri sendiri, anda sudah menjaga diri anda dengan baik

Keresahan ialah emosi yang sangat biasa, hampir setiap orang akan mengalaminya pada saat-saat tertentu. Ia tidak bermaksud anda tidak cukup kuat, dan ia juga bukan kerana anda terlalu banyak berfikir, sebaliknya badan anda sedang menggunakan caranya sendiri untuk mengingatkan anda: ada sesuatu yang amat anda ambil berat dan sangat ingin lakukan dengan baik. Dapat memikirkan diri sendiri sedemikian rupa sebenarnya adalah satu perkara yang amat lembut.

Semasa mengamalkan kaedah-kaedah ini, sila jangan mendesak diri anda untuk segera mencapai ketenangan sepenuhnya. Pengaturan emosi memerlukan masa, dan kadangkala setelah melakukan pernafasan anda masih berasa gementar, itu adalah perkara biasa. Perkara yang penting bukanlah "tidak bimbang serta-merta", tetapi kesediaan anda untuk menemani diri sendiri sebentar lagi dan memberikan ruang kepada diri ketika berada dalam keadaan panik. Setiap latihan adalah satu cara memberitahu minda: tidak apa-apa, saya mampu bertahan.

Akhir sekali, ingin mengingatkan dengan lembut: jika keresahan telah berterusan lama, sering membuatkan anda sukar tidur, tidak boleh fokus, malah menjejaskan kerja, perhubungan atau kehidupan seharian, ini mungkin bukan sekadar kegelisahan biasa. Mendapatkan ahli psikologi atau bantuan profesional bukanlah kelemahan, tetapi penjagaan yang bertanggungjawab terhadap diri sendiri. Anda tidak perlu menanggung semua ketidakpastian itu seorang diri, bersedia memohon bantuan, itu sendiri adalah sejenis keberanian.