Pengaturan emosi: Apabila emosi datang, bagaimana tidak biarkan ia memandu diri anda?

Pengaturan emosi bukan bermaksud menekan emosi, tetapi hidup bersama dengannya

Ramai orang apabila mendengar "mengawal emosi", reaksi intuisi mereka ialah "saya mesti lebih tenang, jangan begitu beremosi". Tetapi pemahaman ini selalunya membawa kesan yang bertentangan. Emosi itu sendiri adalah mesej: kebimbangan mengingatkan anda bahawa sesuatu perkara itu penting, kemarahan memberitahu anda sempadan telah dipijak, kesedihan mengatakan anda telah kehilangan sesuatu yang disayangi. Jika matlamat anda hanyalah menutup semua isyarat ini, ia sama seperti menampal lampu amaran pada papan pemuka satu demi satu dengan pita pelekat, kereta itu masih menghadapi masalah, anda cuma tidak dapat melihatnya lagi.

Pengaturan emosi (emotion regulation) dalam psikologi merujuk kepada cara anda mempengaruhi emosi yang anda miliki, bilakah masanya ia wujud, serta cara anda mengalami dan meluahkannya. Titik utamanya terletak pada perkataan "mempengaruhi" - bukannya memusnahkan, tetapi melaraskan keamatan, masa dan cara pelahiran. Seseorang yang mempunyai kawalan emosi yang baik bukanlah seseorang yang tidak pernah marah, tetapi seseorang yang masih boleh memilih sama ada hendak meletuskannya di tempat kejadian atau cara untuk menyelesaikan perkara itu apabila kemarahan itu tercetus.

Justeru itu, sama ada penyesuaian dilakukan dengan baik atau tidak, kebanyakannya bukan bergantung pada besar atau kecilnya emosi anda, tetapi keadaan selepas emosi itu reda antara anda dengan diri sendiri serta hubungan anda. Sama juga apabila seseorang dimalukan, sesetengah orang memulihkan hubungan selepas itu dan meluahkan masalah tersebut; manakala sesetengah orang melalui perang dingin selama tiga hari dan mengunyah semula rasa itu di dalam hati. Emosi pihak pertama mungkin tidak lebih kecil, tetapi dia meninggalkan sedikit ruang antara emosi dan tindak balasnya.

Satu lagi salah faham yang biasa ialah menganggap "kestabilan emosi" sebagai tiada turun naik. Orang yang benar-benar stabil selalunya bukanlah emosi yang rata seperti garisan, sebaliknya emosi boleh naik dan turun, tetapi dia tahu bahawa turun naik ini akan berlalu dan juga tahu bahawa dia mempunyai kaedah untuk menemani dirinya sendiri mengharunginya. Dalam erti kata lain, keupayaan kawalan tidak memberikan anda hati yang tenang selamanya, tetapi sejenis keyakinan asas: walaupun dipukul oleh ombak, anda percaya bahawa anda mampu bertahan dan kembali. Keyakinan asas inilah yang berbaloi untuk diluangkan masa melatihnya.

Tiga corak biasa yang membuatkan anda semakin letih setiap kali cuba mengubahnya

Sebelum mempelajari kaedah baharu, adalah sangat berguna untuk mengenali "mod disfungsi" yang anda biasa gunakan, kerana cara-cara ini berkesan untuk jangka pendek tetapi sering melemahkan orang lain dalam jangka panjang, dan kita sering menggunakannya tanpa disedari.

Jenis pertama ialah penindasan: menelan emosi ke dalam diri sendiri, manakala permukaannya kelihatan tenang. Pemerhatian kajian mendapati bahawa orang yang menindas emosi untuk jangka masa panjang, walaupun kelihatan tenang di luar, pengaktifan fisiologi dalaman mereka (seperti degupan jantung, tekanan darah) sebenarnya mungkin lebih tinggi, dan kerana tidak meluahkannya, orang di sekeliling juga sukar untuk mendekati anda, menjadikan hubungan itu semakin renggang. Jenis kedua ialah perenungan berulang: selepas sesuatu perkara berlalu, kepala anda umpama piring hitam yang melompat-lompat, memainkan semula berulang kali "kenapa dia berkata begitu pada masa itu", "apa yang sepatutnya saya balas kepadanya". Perenungan berulang akan memanjangkan masa rasa sedih dan cemas secara buatan; anda fikir anda sedang mencari jalan penyelesaian, tetapi sebenarnya anda hanya memperdalam laluan saraf itu. Jenis ketiga ialah pelampiasan impulsif: sebaik sahaja emosi datang, ia terus dihamburkan, menghentak pintu, memarahi orang, menaip mesej sekali gus lalu menekan butang hantar. Ia terasa begitu lega pada ketika itu, tetapi sering kali dibayar dengan harga untuk membersihkan kekacauan selepas itu.

• Penindasan: Tenang di permukaan, tegang di dalam, lama-kelamaan mudah terkumpul menjadi ketidakselesaan fizikal dan kerenggangan hubungan.
• Rumination: Memutarkan semula perkara yang sama berulang kali, memanjangkan emosi sementara menjadi kemurungan jangka panjang.
• Pelepasan impulsif: Melepaskan amarah pada ketika itu, menyesal selepas itu, merosakkan hubungan dan juga merosakkan kepercayaan terhadap diri sendiri.
• Mengelak: Menggunakan telefon, makan berlebihan, bekerja lebih masa untuk menimbus emosi, masalah tidak diselesaikan cuma ditangguhkan.

Proses pengawalan emosi Gross: empat pintu air yang boleh digerakkan

"Model Proses" yang dikemukakan oleh psikologi Universiti Stanford, James Gross, memecahkan emosi daripada detik ia terhasil sehinggalah ia dilahirkan kepada satu siri peringkat, membolehkan kita melihat dengan jelas bahawa sebelum sesuatu emosi itu membesar dan meruap keluar, terdapat beberapa tempat di mana kita boleh campur tangan. Anda tidak perlu menunggu sehingga emosi itu melimpah-ruah baharu mahu menghalangnya dengan paksa, kerana itu adalah saat yang paling sukar dan paling banyak menggunakan tenaga.

Pintu masuk yang pertama ialah pemilihan situasi. Anda boleh mendekati atau mengelakkan diri secara proaktif daripada majlis-majlis tertentu yang mudah mencetuskan emosi tertentu. Mengetahui bahawa anda akan dikeji oleh seseorang warga emas dalam setiap perjumpaan keluarga, anda boleh memilih untuk memendekkan tempoh tinggal, atau membuat temu janji dengan rakan-rakan untuk makan bersama-sama selepas perjumpaan bagi menukar mood anda. Ini bukanlah satu bentuk pelarian, tetapi pengakuan bahawa tenaga anda pada masa ini adalah terhad, dan anda menyusun jadual untuk diri sendiri terlebih dahulu.

Laluan kedua ialah pengubahsuaian situasi. Walaupun anda sudah berada di dalam kancah tersebut, anda masih boleh mengubah persekitaran itu sendiri. Apabila dialog dalam mesyuarat semakin tegang, anda boleh mencadangkan "mari kita berehat selama sepuluh minit"; apabila berbalah dengan pasangan sehingga hilang kawalan, anda boleh berkata "mari kita tukar kepada mesej untuk menuliskan fikiran masing-masing". Menukar format selalunya bermaksud menukar sebahagian daripada bahan api emosi.

Cara ketiga ialah peralihan tumpuan. Anda tidak boleh mengubah situasi, tetapi anda boleh mengubah ke mana arah tumpuan anda. Semasa menunggu laporan pemeriksaan penting, daripada merenung jam sambil mengira saat, adalah lebih baik anda melibatkan diri dalam tugasan kecil yang memerlukan fokus. Perlu diingatkan bahawa peralihan tumpuan dan sifat melarikan diri hanyalah berbeza tipis — peralihan sementara untuk mengambil nafas adalah bagus, tetapi jika terus bergantung padanya untuk mengelakkan semua perkara yang tidak selesa, masalah itu tetap akan kembali mencari anda.

Pintu masuk paling penting: Penilaian semula kognitif

Pintu gerbang keempat dalam model Gross iaitu "penilaian semula kognitif", adalah satu tip yang paling disukai dalam kajian. Maksudnya: perkara yang sama, jika ditafsirkan dari sudut pandangan yang berbeza, emosi yang dicetuskan akan menjadi berbeza. Emosi tidak ditentukan secara langsung oleh peristiwa, tetapi ditentukan oleh cara anda mentafsirkan peristiwa tersebut.

Berikan satu contoh. Rakan sekerja melihat anda tidak membalas tegurannya, fikiran pertama anda jika "adakah dia membenci saya", rasa cemas dan terluka serta-merta melanda; tetapi jika anda bersedia berhenti sebentar dan berfikir "dia mungkin sedang tergesa-gesa ke mesyuarat, langsung tidak nampak saya", suhu emosi pun turun. Penilaian semula kognitif bukanlah menyuruh anda menipu diri sendiri ke arah yang baik, sebaliknya mengingatkan diri sendiri: versi yang paling menyakitkan di dalam kepala saya sekarang, belum tentu versi yang satu-satunya, dan belum tentu benar.

Ia membentuk kontras yang menarik dengan pintu pagar terakhir iaitu "pengaturan tindak balas". Pengaturan tindak balas adalah apabila emosi sudahpun timbul, barulah anda menekan dengan keras di pintu keluar—bernafas dengan mendalam, menahan diri daripada membaling barang, dan mengawal rias muka. Ia berkesan, tetapi kosnya tinggi dan lebih sukar bertahan lama. Penilaian semula pula campur tangan sebelum emosi sempat membesar, umpanya melaraskan isi padu air di sumbernya, yang sudah tentu jauh lebih mudah. Memahami perbezaan ini akan membuatkan anda faham: daripada bergantung pada kekuatan kehendak untuk mengenakan brek pada saat-saat akhir setiap kali, adalah lebih baik memindahkan latihan ke peringkat awal.

Memberi nama kepada emosi: Emosi yang dilihat akan menjadi kecil dengan sendiri keupayaan

Dalam semua latihan harian, amalan yang paling dipandang rendah tetapi paling mudah dikuasai ialah "menamakan" emosi. Apabila anda dapat menyebut dengan tepat "saya kini berasa cemas, bercampur dengan sedikit rasa terabai dan terkilan", berbanding berkata secara kabur "saya sangat tertekan", tindakan itu sendiri akan membantu merendahkan suhu emosi. Dalam psikologi, fenomena ini dipanggil "pelabelan emosi", di mana kajian pengimejan otak memerhatikan bahawa apabila seseorang menggunakan bahasa untuk melabelkan perasaan mereka, aktiviti kawasan di dalam otak yang berkaitan dengan rangsangan emosi akan Descendant.

Mengapa ia begitu berkesan? Kerana penamaan membolehkan anda beralih daripada "seseorang yang dibanjiri oleh emosi" kepada "seseorang yang memerhati emosi". Asalnya anda dan emosi bercantum rapat, tetapi penamaan mewujudkan sedikit jarak antara anda dan emosi tersebut. Anda boleh bermula dengan memperkayakan perbendaharaan kata emosi anda: ramai orang hanya mempunyai dua perkataan "tekan" dan "marah" apabila mereka marah, tetapi di sebalik kemarahan itu mungkin tersembunyi rasa kecewa, takut, tidak dihormati, atau rasa tidak berdaya. Semakin terperinci perbendaharaan kata anda, semakin anda tahu apakah perkara yang sebenarnya anda ambil berat.

Jika anda tidak begitu pasti tentang mod yang biasa anda gunakan apabila menghadapi tekanan, atau dalam situasi apakah anda sangat terdedah kepada ketidakseimbangan, anda boleh mengambil ujian tekanan kami, fahami kecenderungan anda dengan jelas terlebih dahulu, kemudian pilih latihan yang disasarkan. Memahami titik permulaan diri sendiri selalunya lebih menjimatkan tenaga daripada mengaplikasikan teknik secara membuta tuli.

Jadikan pengawalan sebagai rutin: beberapa tindakan yang boleh dimulakan hari ini

Pengaturan emosi adalah satu kebolehan, dan kebolehan memerlukan pengumpulan perlahan-lahan pada masa yang tidak begitu terdesak, bukannya menunggu hingga ke pusat taufan barulah terkial-kial mencari helah. Beberapa tindakan di bawah mempunyai ambang yang sangat rendah, dan kuncinya adalah melakukannya berulang kali, menjadikannya tindak balas automatik anda apabila menghadapi perkara.

Pertama, wujudkan isyarat "jeda" anda. Apabila emosi mula memuncak, berikan diri anda satu tindakan tetap—minum segelas air, berjalan ke arah tingkap, ambil tiga kali nafas dalam-dalam—biar badan anda bertenang dahulu, dan dapatkan beberapa saat masa penimbal. Beberapa saat inilah yang sering menjadi garis pemisah antara tindakan terburu-buru dan pilihan yang tepat. Kedua, berlatih menulis secara berasingan antara "peristiwa" dan "tafsiran". Ambil sehelai kertas, sebelah kiri tulis apa yang telah berlaku (hanya tulis fakta), sebelah kanan tulis fikiran anda. Anda akan mendapati bahawa kebanyakan penderitaan datang daripada tafsiran dan bukannya peristiwa itu sendiri, dan inilah latihan permulaan untuk penilaian semula kognitif.

Ketiga, jaga tapak asas iaitu badan. Apabila seseorang kurang tidur, berlapar, dan mengalami keletihan jangka panjang, ambang emosi seseorang akan menjadi jelas Descendant, dan perkara kecil akan dibesar-besarkan. Menjaga tidur, pemakanan, dan senaman dengan baik adalah pengawalan emosi yang paling diabaikan. Akhir sekali dan yang paling penting: berlembut sedikit dengan diri sendiri. Tiada siapa yang boleh mengawal diri dengan baik setiap kali, dan adalah perkara biasa untuk hilang kawalan serta menyesal. Apa yang benar-benar membantu anda maju bukanlah menyalahkan diri sendiri "kenapa jadi begini lagi", tetapi bersedia menoleh ke belakang selepas itu dan melihat "di pintu masuk mana saya boleh campur tangan lebih awal pada masa hadapan". Melalui lebih banyak latihan, ruang yang ditinggalkan untuk pilihan itu akan menjadi semakin besar.